Күніне 1200 ккал рацион: мәзір, рецепттер, граммдар және КБЖУ
Бұл мәзір нұсқасы қолжетімді өнімдерден құрылған. КБЖУ шамамен көрсетілген және ол өнім маркасына, майлылығына және дайындау әдісіне қарай сәл өзгеруі мүмкін.
Калорияның "ауытқымауы" үшін қалай дайындау керек
-
майды граммен қосыңыз, "көзбен" емес
-
ет пен балықты, егер мәзірде көрсетілсе, дайын күйінде таразылаңыз
-
соустарды төмен калориялы таңдаңыз немесе калорияны бөлек есептеңіз
1200 ккал мәзірі: дәмді, оңай, аштықсыз!
Таңғы ас: көкөніс пен ірімшік қосылған омлет + нан қытырлақтары (шамамен 320 ккал)
Құрамы
-
жұмыртқа 2 дана (110 г)
-
сүт 1,5% 50 мл
-
қызанақ 120 г
-
шпинат/жасыл шөп 40 г (мұздатылған да болады)
-
ірімшік 10-17% 20 г
-
тұз, бұрыш
-
нан қытырлақтары 2 дана (20 г)
Рецепт
-
Тостағанда жұмыртқа, сүт, тұз және бұрышты араластырыңыз.
-
Қызанақты текшелерге тураңыз, шпинатты жуыңыз.
-
Жабысқақ емес табаны қыздырып, қоспаны құйыңыз.
-
Көкөністерді қосып, қақпақпен баяу отта 3-4 минут дайындаңыз.
-
Үстіне үгітілген ірімшік себіңіз, тағы 1 минут ұстаңыз, ірімшік ерігенше.
-
Нан қытырлақтарымен бірге ұсыныңыз.
Шамамен КБЖУ: 320 ккал, Ау 22 г, М 16 г, К 20 г
Аралық ас 1: сүзбелі десерт жидекпен (шамамен 170 ккал)
Құрамы
-
сүзбе 2% 150 г
-
жидек 80 г
-
тәттілендіргіш немесе 1 шәй қасық бал (7 г) қалауыңызша
-
ваниль, даршын
Рецепт
-
Сүзбені шанышқымен езңіз немесе блендерден өткізіңіз.
-
Ваниль, тәттілендіргіш қосыңыз.
-
Жидектерді үстіне қойыңыз немесе араластырыңыз.
Шамамен КБЖУ: 170 ккал, Ау 24 г, М 3 г, К 15 г
Түскі ас: күркетауықтан фрикаделька қосылған сорпа + салат (шамамен 410 ккал)
1 порцияға арналған құрамы
Сорпаға:
-
күркетауық фаршы 5% 120 г
-
жұмыртқа 1/2 дана (25-30 г) немесе жұмыртқасыз
-
пияз 40 г
-
сәбіз 60 г
-
картоп 150 г
-
су 500-600 мл
-
лавр жапырағы, тұз, бұрыш
-
жасыл шөп 10 г
Салатқа:
-
қияр 150 г
-
қырыққабат 150 г
-
табиғи йогурт 2% 50 г (тұздық ретінде)
-
тұз, лимон шырыны
Рецепт
-
Фрикадельканы жасаңыз: фарш, жарты жұмыртқа, тұз, бұрышты араластырыңыз. 8-10 шарик жасаңыз.
-
Қазанға су құйып, қайнатыңыз.
-
Туралған картопты қосып, 7 минут қайнатыңыз.
-
Сәбіз бен пиязды (құрғақ табада аздап қуыруға болады), тағы 5 минут қайнатыңыз.
-
Фрикаделькаларды салып, 7-10 минут пісіріңіз. Лавр жапырағы мен жасыл шөп қосыңыз.
-
Салат: қырыққабатты турап, қияр қосыңыз, йогуртпен араластырыңыз.
Шамамен КБЖУ: 410 ккал, Ау 33 г, М 10 г, К 50 г
Аралық ас 2: банан + айран (шамамен 160 ккал)
Құрамы
-
айран 1% 250 мл
-
банан 80 г
Қалай ішу керек
Айранды жеке ішіп қоя салыңыз, бананды бірден немесе 10-15 минуттан соң жей аласыз.
Шамамен КБЖУ: 160 ккал, Ау 9 г, М 3 г, К 26 г
Кешкі ас: балық пеште + көкөністер (шамамен 140 ккал)
Құрамы
-
минтай/теингіз көксеркесі 170 г (шикі күйінде)
-
лимон 1-2 тілім
-
дәмдеуіштер (паприка, сарымсақ, бұрыш)
-
көкөністер (брокколи/түсті қырыққабат/асқабақ) 250 г
-
соя соусы 10 г қалауыңызша
Рецепт
-
Балықты тұздап, дәмдеуіш пен лимон қосыңыз.
-
190°С-та 15-20 минут пісіріңіз (дәнінің қалыңдығына байланысты).
-
Көкөністерді буға немесе суға 8-10 минут пісіріңіз.
-
Балықты көкөніспен бірге ұсыныңыз, аздап соя соусы қосуға болады.
Шамамен КБЖУ: 140 ккал, Ау 30 г, М 2 г, К 8 г
Күндізгі нәтиже (шамамен)
1200 ккал
Ақуыз: шамамен 118 г
Майлар: шамамен 34 г
Көмірсулар: шамамен 119 г
Түрлі ету үшін алмастырулар
-
Сорпадағы күркетауық: тауық, майсыз сиыр еті, балық
-
Кешкі астағы балық: треска, көксерке, асшаян
-
Сүзбелі аралық ас: грек йогурты + жидек, қантсыз протеинді йогурт
-
Көкөністер: кез келген крахмалсыз көкөністер, күніне кемінде 400 г
1 күнге арналған сатып алу тізімі
Жұмыртқа, сүт 1,5%, сүзбе 2%, жидектер, күркетауық фаршы, картоп, сәбіз, пияз, қырыққабат, қияр, айран 1%, банан, минтай/теигіз көксеркесі, брокколи/көкөністер қоспасы, лимон, дәмдеуіштер.
Блогтағы SYPB 30-дан тағы оқыңыз
- 1200 ккал-ға күніне арналған мәзір: таңғы ас, түскі ас, кешкі ас, аралық астың нұсқалары
- 1200 ккал-ға күніне арналған мәзір: рецепттері және граммдық өлшемдермен
- 1200 ккал-ға күніне арналған мәзір: рецепттері және граммдық өлшемдермен (5 рет тамақтану)
- Балықты күн: 1500 ккал-ға күндік мәзір, рецепттері және граммдық өлшемдермен
- Салмақ тастауға арналған калория нормасы: Миффлин — Сан Жеор формуласы бойынша есептеу
- Сүзбеден Healthy Eating-десерттер: қантсыз және артық калориясыз 12 дәмді рецепт
Күніне 15 000 қадам жүру мақсаты салмақ тастағысы келгендерге, жүгірусіз-ақ энергия шығынын арттырғысы келгендерге жиі таңдалады. Бұл шынымен жұмыс істейді, егер қадамдар калория тапшылығын сақтауға көмектессе және сіз мұндай көлемді тұрақты орындай алсаңыз. Сонымен қатар зерттеулер көрсеткендей, адамдардың көбінде денсаулыққа негізгі пайдасы азырақ көрсеткіштерде байқалады, әрі қарай әсері баяу өседі және жасқа байланысты өзгереді.
20 000 қадам күніне — бұл қатаң тәртіп пен жылдам нәтиже сияқты естіледі. Бірақ маңызды нәрсе: денсаулық үшін көпшілікке мұнша көп қадам жасау қажет емес, ал арықтауда басты рөлді калория тапшылығы мен жүйелілік атқарады, бір ғана нақты сан емес. Метаанализ деректеріне сәйкес, қадам саны артқан сайын өлім қаупі азаяды, бірақ бұл әсер 60+ жастағыларда шамамен 6 000–8 000 қадам, ал 60 жастан кішілерде шамамен 8 000–10 000 қадам деңгейінде тұрақталады.
“Салмақ тастау үшін жолақта қанша жүру керек” деген сұраныс – әрдайым тәжірибе туралы: неше минут, қандай жылдамдықпен, көлбеу керек пе, және нағыз нәтижеге қалай жетіп, тек 3 жаттығу жасап, тастап кетпеуге болады. Жолақта жүру жұмыс істейді, егер сіз калориялық тапшылықты ұстасаңыз және апта сайын тұрақты түрде белсенділік көлемін жинасаңыз. Ересектерге ұсыныстар: аптасына 150–300 минут орташа белсенділік (немесе баламасы), оған қоса күш жаттығулары 2 рет.
Неліктен жоғары ақуызды таңғы ас қажет
Салмақ тастау үшін баспалдақпен жүру, уақыт аз әрі жүктемені айқын сезіну керек кезде, жай жүріске қарағанда жиі тиімді жұмыс істейді. Баспалдақпен көтерілу әдетте қарқындылығы жоғары белсенділікке жатады және энергия жұмсауы едәуір артады. Compendium of Physical Activities бойынша, баспалдақпен көтерілу қарқынына байланысты шамамен 4 MET (баяу) – 8.8-9.3 MET (жылдам) деп бағаланады. 
Арықтауда не маңыздырақ: салмақ па, көлемдер ме
Арықтау үшін тауға жүру жиі ең жақсы ымыралы нұсқа болып табылады: жүктеме жазық бетке қарағанда жоғары, бірақ соққы жүктемесі әдетте жүгіргендегіден төмен болады. Бұл сол уақыт ішінде көбірек энергия жағуға көмектеседі және тұрақтылықты сақтау оңайырақ.
1200 ккал-дық рацион энергия тапшылығын қалыптастырып, салмақты азайтуға көмектеседі, егер ол сіздің денсаулығыңызға, белсенділік деңгейіңізге және нақты қажеттіліктеріңізге сай келсе. Төменде бір күнге арналған нақты граммдармен және шамамен КБЖУ-мен дайын мәзірдің үлгісі, сондай-ақ әртүрлі тағам түріне ауыстырулар бар, бұл бір тағамға байланып қалмай, әртүрлі тамақтануға мүмкіндік береді.
Майсызданудың нақты май есебінен болып жатқанын қалай білуге болады