СИТ 30 блогы


Мінсіз дене жүйесі!

Күніне 1200 ккал рационы: грамммен және КБЖУ көрсетілген дайын мәзір

17.02.2026

рацион 1200 ккал1200 ккал-дық рацион энергия тапшылығын қалыптастырып, салмақты азайтуға көмектеседі, егер ол сіздің денсаулығыңызға, белсенділік деңгейіңізге және нақты қажеттіліктеріңізге сай келсе. Төменде бір күнге арналған нақты граммдармен және шамамен КБЖУ-мен дайын мәзірдің үлгісі, сондай-ақ әртүрлі тағам түріне ауыстырулар бар, бұл бір тағамға байланып қалмай, әртүрлі тамақтануға мүмкіндік береді.

1200 ккал-дық рацион кімге жарайды, кімге жарамайды

Көбінесе жарайды:

  • офистік жұмыс істейтін және төмен немесе орташа белсенді әйелдерге

  • қысқа мерзімді “старт” ретінде (1-2 апта), кейінірек ыңғайлырақ калория деңгейіне көшу үшін

  • өнімдерді өлшей білетін және ақуыз мөлшерін толтыра алатын адамдарға

Жарамсыз немесе дәрігермен кеңесуді талап етеді:

  • жүктілік, емізу кезеңі

  • жасөспірімдер

  • ЖКТ аурулары асқынғанда, айқын анемия, бақыланбайтын эндокриндік бұзылулар

  • жоғары физикалық жүктеме және тұрақты күштік жаттығулар

Егер 1200 ккал-да үнемі аштық, әлсіздік, ашушаңдық, ұйқының нашарлауы, күйзеліс байқалса, бұл калория мөлшері сіз үшін төмен екенін көрсетеді.

1200 ккал тиімді болуы үшін негізгі қағидалар

  1. Әр тамақтануда ақуыз болу керек. Күніне мақсат: шамамен 80-100 г ақуыз.

  2. Көкөністер күніне 400-600 г. Бұл көлем және талшық көзі.

  3. Майларды “нөлдемейміз”. Күніне кемінде 35-45 г май қажет.

  4. Көмірсутектерді күні бойы таратып, кешке тәттіге құмартпайтындай етіп бөлу керек.

  5. Қарапайым тәсілдермен пісіреміз: пеште запекка, бұқтыру, қайнату, гриль.

Күніне 1200 ккал мәзірі: тойымды әрі қолжетімді

Төменде шамамен КБЖУ көрсетілген. Нақты мәндер брендке және өнім майлылығына байланысты өзгеруі мүмкін.

завтрак 1200 ккалТаңғы ас (шамамен 320 ккал)

Сүзбелі және жемісті сұлы ботқасы

  • құрғақ сұлы үлпектері 35 г

  • сүт 1,5% 150 мл

  • сүзбе 2-5% 80 г

  • жидектер (кез келгені) 80 г

  • даршын, ваниль - талғамыңызға қарай

Шамамен КБЖУ: 320 ккал, А 23 г, М 7 г, К 44 г

 

перекус рацион 1200 ккалТіскебасар 1 (шамамен 140 ккал)

Йогурт және алма

  • табиғи йогурт 2% 150 г

  • алма 120 г

Шамамен КБЖУ: 140 ккал, А 9 г, М 3 г, К 19 г

обед 1200 ккал Түскі ас (шамамен 420 ккал)

Тауық еті, қарақұмық, салат

  • піскен тауық еті 130 г

  • піскен қарақұмық 150 г

  • көкөніс салаты 250 г (қияр, қызанақ, көк)

  • зәйтүн майы 7 г (шамамен 1 шай қасық)

  • тұз, лимон шырыны, дәмдеуіштер - талғамға қарай

Шамамен КБЖУ: 420 ккал, А 38 г, М 11 г, К 43 г

яйцо и огурец перекус 1200 ккалТіскебасар 2 (шамамен 120 ккал)

Жұмыртқа және қияр

  • піскен жұмыртқа 1 дана (55 г)

  • қияр 200 г

Шамамен КБЖУ: 120 ккал, А 7 г, М 5 г, К 9 г

ужин рацион 1200 ккалКешкі ас (шамамен 200 ккал)

Балық және көкөністер

  • треска/минтай (піскен) 150 г

  • бұқтырылған көкөністер немесе салат 250 г

  • соя тұздығы немесе дәмдеуіштер - талғамға қарай

Шамамен КБЖУ: 200 ккал, А 32 г, М 2 г, К 12 г

Барлығы бір күнге (шамамен)

1200 ккал, А 109 г, М 28 г, К 127 г

Егер май мөлшері аз болып, гормоналды фонға ыңғайсыз болса, салатқа 5-10 г май немесе 10-15 г жаңғақ қосуға болады, бірақ олай болғанда жармадан немесе жемістен азайтыңыз.


Бір сарқылмай ауыстырып жеуге ыңғайлы нұсқалар

Ақуыз (калория бойынша 1:1 алмастыру)

  • 130 г дайын тауық = 130 г күркетауық = 120 г тунец (өз сөлінде) = 160 г асшаян

  • 150 г треска = 150 г хек = 110-120 г тауық еті

  • 80 г сүзбе = 170 г грек йогурты = 2 жұмыртқа

Гарнир

  • 150 г пісірілген қарақұмық = 150 г пісірілген күріш = 160 г пісірілген булгур = 200 г пеште пісірілген картоп

Жемістер мен тәтті тағамдар (құмарлықты алдын алу үшін)

  • 120 г алма = 120 г алмұрт = 200 г апельсин

  • егер шоколад жегіңіз келсе: 10 г қара шоколад қосып, 10-15 г жарманы алып тастаңыз

1 күнге арналған азық-түліктер тізімі

  • сұлы үлпектері

  • сүт 1,5%

  • сүзбе 2-5%

  • жидектер (жаңа немесе мұздатылған)

  • табиғи йогурт

  • алмалар

  • тауық еті

  • қарақұмық

  • треска/минтай

  • қияр, қызанақ, көк, көкөніс қоспасы

  • зәйтүн майы, лимон, дәмдеуіштер

FAQ

1200 ккал-да неше рет тамақтану керек

Көбіне 3-5 рет тамақтану ыңғайлы. Бастысы — ақуыз бен көкөністер мөлшерін толықтыру, ал үнемі тіскебасар жеуге тырыспау.

Нан жеуге бола ма

Болады. Калорияға сәйкестендіріңіз. Жақсы нұсқа — 30-40 г дәнді-ұннан жасалған нанды жарманың орнына пайдалану.

Тәттіні жеуге бола ма

Болады, бірақ мөлшермен. Логика: тәтті қосылғанда, тең калориядағы жарма немесе май санын азайтыңыз.

Нені ішуге болады

Су, шәй, қантсыз кофе. Егер сүт, шәрбат, кілегей қоссаңыз — бұл да калория.

SYPB 30 блогында тағы оқыңыз

Санаттар

  1. Салауатты өмір салтына кіріспе және салмақ тастаудың негіздері
  2. Тамақтану мен диеталар туралы мифтер мен қателіктер
  3. Дұрыс тамақтану және тағам жоспарлау
  4. Рецепттер мен аспаздық идеялар
  5. Жаттығулар мен дене белсенділігі
  6. Психология, мотивация және әдеттер
  7. Прогресті қадағалау
  8. Демалыс күндері және «озық» тәсілдер
  9. Витаминдер, қоспалар және микронутриенттер
  10. Тамақтанудағы маусымдық
  11. Барлығы туралы аздап
  12. Күніне 1500 ккал тамақтану рационы
  13. Күніне 1200 ккал тамақтану рационы