Арықтау үшін тауға қарай жүру: еңіс, жылдамдық және 4 аптаға арналған бағдарлама (жүгірусіз)

19.02.2026

Арықтау үшін тауға жүру жиі ең жақсы ымыралы нұсқа болып табылады: жүктеме жазық бетке қарағанда жоғары, бірақ соққы жүктемесі әдетте жүгіргендегіден төмен болады. Бұл сол уақыт ішінде көбірек энергия жағуға көмектеседі және тұрақтылықты сақтау оңайырақ.

Қысқаша:

• Бұрыш энергия шығынын айтарлықтай арттырады. Зерттеулерде 5% бұрышта жүрудің метаболикалық құны жазықта жүруге қарағанда шамамен 50% жоғары, ал 10% бұрышта шамамен 2 есе жоғары болды (бірдей жылдамдықта). 

• Арықтау тұрақты болуы үшін апта сайынғы тұрақты белсенділік көлемін ұстаныңыз: аптасына 150-300 минут шамалы жүктеме және 2 рет күштік жаттығу. 

• Жүктемені “әңгіме тесті” арқылы бақылау оңай: шамалы жүктемеде сөйлесу оңай, бірақ ән айту қиын. 

Неліктен тауға жүру арықтауға тиімді

Негізгі себеп қарапайым: сіз денеңізді ауырлық күшіне қарсы көтересіз, сондықтан энергия шығыны артады. Егер бұрышта жүріп, жылдамдықты сақтасаңыз, жүктеме жазықтағыдан айтарлықтай жоғары болады. 

Арықтау үшін бұл екі жағдайда тиімді:

• Уақыт аз, бірақ “жаттығу” әсерін алғыңыз келеді

• Жүгіру қолайлы емес (буындар, артық салмақ, төмен дайындық), бірақ нәтиже керек

Қандай бұрыш таңдау керек: 3 деңгей

Төменде жүгіру жолы немесе төбелерде серуендеу үшін бағыттар көрсетілген.

1-деңгей, жұмсақ бастама

• Бұрыш 3-5%

• Көптеген жаңа бастаушыларға жарайды

• Мақсаты: жүктемеге бұлшықеттер мен табандарда ауырсынусыз үйрену

2-деңгей, жұмысшы

• Бұрыш 5-8%

• Арықтау үшін жақсы нұсқа, егер сенімді жүрсеңіз

3-деңгей, қарқынды

• Бұрыш 8-12%

• Энергия шығыны бойынша тиімді, бірақ абайлап бастауды және қалпына келуді талап етеді
  Зерттеулерде жүгіру жолында 10% бұрышта метаболикалық құн айтарлықтай өсті жазықта жүргенмен салыстырғанда.

Таңдау ережесі
Жоғары бұрышта 1 ғана рет жасап, сосын үзіліс болғанша, 3-5 рет тұрақты түрде аптасына төмен бұрышта жасау жақсырақ.

Жылдамдық пен пульс: қарқынның жұмыс екенін қалай білуге болады

Гаджетсіз ең сенімді бақылау

• Әңгіме тесті: шамалы жүктемеде сөйлесу оңай, бірақ ән айту қиын.

0-10 ауырлық шкаласын қолдансаңыз

• Шамалы жүктеме әдетте 10-нан 5-6 сезіледі

• Интервалдар немесе қатаң бұрыш әдетте 7-8 ұпайда сезіледі 

Жылдамдық бойынша тәжірибе

• Бұрышта жылдамдықты көбінесе азайтуға тура келеді. Бұл қалыпты жағдай. Негізгісі – км/сағ емес, қажетті жүктемені ұстап, жаттығуларды қайталау маңызды.

4 апталық бағдарлама

Мақсат: бұрышта жүруді әдетке айналдыру және жүктемені біртіндеп арттыру.

1-апта

• 3 жаттығу: 25-30 минут, бұрыш 3-5%, қарқын орташа

• 2 күн: әдеттегі жүру 30-45 минут

• 2 күн: демалыс немесе жеңіл белсенділік

2-апта

• 3 жаттығу: 30-35 минут, бұрыш 4-6%

• 1 интервалды жаттығу: 5 минут жазықта, одан кейін 6-8 цикл (1 мин бұрышты ұлғайту немесе жылдамдау + 2 мин жеңіл), соңында 5 минут босаңсу

• 1-2 күн: әдеттегі жүру

3-апта

• 2 жаттығу: 35-45 минут, бұрыш 5-7%

• 1 интервалды жаттығу: 8-10 цикл (1 мин күрделі + 1-2 мин жеңіл)

• 1 ұзақ серуен: ыңғайлы қарқында 60 минут

• Қалғаны: қалпына келу

4-апта

• 3-аптаны қайталаңыз және бір қиынды таңдап қосыңыз:

  • екі жаттығуға +5 минут

  • немесе негізгі бөлікте 10-15 минутқа +1-2% бұрыш

  • немесе интервалдарға +2 цикл

Маңызды
Бір аптадағы жалпы белсенділік көрсеткіші: аптасына 150-300 минут шамалы жүктеме және 2 рет күштік жаттығу. Тауға жүру “аэробтық минуттардың” айтарлықтай бөлігін орындай алады.

Техника және қауіпсіздік

Жылыту

• 3-5 минут жазық жерде, одан кейін бұрышты біртіндеп қосыңыз

Қадам

• Қадам қысқа болсын, табан жұмсақ тисін

• Дене сәл алға еңкейген, бірақ белде “үзіліссіз”

• Жүгіру жолында тұтқадан ұстамаңыз, ол жүктемені азайтады және техниканы бұзады (жылдамдықты немесе бұрышты азайтқан жақсы)

Жаттығудан кейін

• 2-3 минут жеңіл жүру

• Егер балтырлар қатайса, жеңіл созылу және 1-2 күнге тыныш белсенділік қосыңыз

Жиі жіберілетін қателіктер

1. Бірден жоғары бұрышта “шаршап тастау”
   Балтырлар мен табандарға бейімделу жетпей қалуы мүмкін, үзіліс қаупі артады.

2. Жаттығудан кейін тамақпен орнын толтыру
   Арықтау үшін тапшылық керек. SYPB 30-да калорияларды бақылау және салмақтың неге тоқтап тұрғанын көру ыңғайлы.

3. Күштік жаттығуларды елемеу
   Күштік жаттығулар апта сайын 2 рет бұлшықет пен дене сапасын қолдайды. 

4. Күнде салмақ өлшеп салыстыру
   7-14 күннің орташа мәніне және көлемдерге қарап бақылаңыз.

FAQ

Тауға жүру арықтау үшін әдеттегі жүруден жақсы ма
Көбінесе уақыт бойынша иә, себебі бұрыш энергия шығынын арттырады. Бірақ бастысы – тұрақтылық пен тамақтану.

Жаңа бастаушы үшін жүгіру жолында қандай бұрыш таңдау керек
Көбінесе 3-5% 20-30 минут, сосын біртіндеп ұлғайту керек.

Жүгірусіз, тек тауға жүру арқылы арықтауға бола ма
Иә, егер сіз калория тапшылығын сақтап, апта сайын жеткілікті белсенділік керсеткіші жинасаңыз.

Арықтау үшін тауға неше рет жүру керек
Ыңғайлысы: аптасына 3-4 жаттығу және әдеттегі жүрістер. Минут бойынша көрсеткіш: аптасына 150-300 минут шамалы белсенділік. (Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы)

Қосымша оқыңыз:

• Арықтау үшін жүру: күніне қанша қадам керек

• Арықтау үшін жылдам жүру: қарқын, пульс және интервалдар

• Арықтау үшін жүгіру ме, жүру ме: қайсысы жақсы

• Тамақтан кейін жүру: қашан және қанша жүру керек