Арықтау үшін жолақта қанша жүру керек: уақыт, қарқын және көлбеу бойынша (жаңадан бастаушыларға арналған жоспарлар)
“Салмақ тастау үшін жолақта қанша жүру керек” деген сұраныс – әрдайым тәжірибе туралы: неше минут, қандай жылдамдықпен, көлбеу керек пе, және нағыз нәтижеге қалай жетіп, тек 3 жаттығу жасап, тастап кетпеуге болады. Жолақта жүру жұмыс істейді, егер сіз калориялық тапшылықты ұстасаңыз және апта сайын тұрақты түрде белсенділік көлемін жинасаңыз. Ересектерге ұсыныстар: аптасына 150–300 минут орташа белсенділік (немесе баламасы), оған қоса күш жаттығулары 2 рет.Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы
Қысқаша:
-
Жаңадан бастағандарға: аптасына 4–5 рет 30–45 минут жүру
-
Орташа деңгей: аптасына 4–6 рет 45–60 минут немесе 30–40 минуттық интервалдар
-
Уақытыңыз аз болса: 25–35 минут, бірақ көлбеу немесе интервалмен (жылдам + жай)
“Сөйлесу тесті” бойынша бағдарлаңыз: орташа қарқындылықта сөйлей аласыз, ән айта алмайсыз.
Жолақтағы нәтиже неге байланысты
Салмақ тастауда әсері бар:
-
калория тапшылығы (тамақтану)
-
энергияны тұрақты шығындау (жүру, қадамдар, жаттығу)
-
режимнің тұрақтылығы (апталап, айлап жалғастыра алу)
Жолақтың жақсы жері – сіз жылдамдық пен көлбеуді басқарасыз, сондықтан жоспарды ұстану оңайырақ.
Салмақ тастау үшін жолақта қанша минут жүру керек
Әр түрлі ниеттерге (жаңадан, жылдам нәтиже, плато) сай деңгейлерді пайдаланыңыз.
Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе бұрыннан жаттықпаған болсаңыз
-
30 минут, аптасына 4 рет (алғашқы 1–2 апта)
-
кейін 35–45 минут, 4–5 рет аптасына
Мақсат: тепе-тең, апта сайынғы тұрақты көлем жинау, артық жүктемесіз.
Көпшілік үшін жұмыс істейтін нұсқа
-
45–60 минут, 4–6 рет аптасына
Бұл Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ұсынған аптасына 150–300 минут белсенділікке жақындайды.
Уақытыңыз аз болса
-
25–35 минут, 4–6 рет аптасына
Бірақ бір амал қосыңыз: көлбеу немесе интервалдар.
Маңызды
Апталық орташа көрсеткіштерге қараңыз, “мінсіз” күнге емес.
Қарқын: қандай жылдамдық тиімді
Гаджетсіз ең оңай тексеріс – CDC ұсынған “Сөйлесу тесті”:
-
орташа қарқын: сөйлей аласыз, ән айта алмайсыз
-
жоғары қарқын: дем алмай бірнеше сөз ғана айта аласыз
Қадам бойынша бағдар: Каденс шамамен 100 қадам/минут – орта шамадағы ең төменгі қарқынға сәйкес (шамамен 3 MET). Жолақта ыңғайлы: жылдамдық жоғары, ал қадам саны 100-ден аз болса, қадам тым ұзын не тұтқадан ұстап тұрсыз.
Көлбеу: керек пе және қандай қою керек
Көлбеу энергия шығындауын арттырады және жаттығу нәтижесін уақыт үнемдеп береді. Бір зерттеуде – 5% көлбеуде жүрудің метаболикалық (энергетикалық) құны жазыққа қарағанда шамамен 52%, ал 10% көлбеуде шамамен 113% жоғарылаған (ұқсас жылдамдықта).
Көлбеудің практикалық деңгейлері
-
0–2%: жұмсақ бастау, техника, ұзақ жүрістер
-
3–5%: егер ыңғайлы болса, салмақ тастауға арналған “жұмысшы” көлбеу
-
6–10%: жоғары қарқын, біртіндеп және көбінесе интервалмен қосқан жөн
Қауіпсіздік ережесі
Егер тізе немесе ахилл сіңірі ауырып жатса, көлбеуді және/немесе жылдамдықты азайтыңыз, ауырсынуға шыдамаңыз.
Жолаққа арналған дайын жаттығулар
A жаттығуы: жаңадан бастаушыларға арналған жазық жүру (30–40 минут)
-
5 минут қызыну: баяу жылдамдық, көлбеу 0–1%
-
20–30 минут: орташа қарқын (сөйлесе аласыз, ән жоқ)
-
5 минут сабырға түсу
B жаттығуы: салмақ тастауға арналған көлбеулі (30–35 минут)
-
5 минут қызыну, көлбеу 0–1%
-
20 минут: көлбеу 3–5%, орташа қарқын
-
5–10 минут: көлбеу 0–1% сабырға түсу
C жаттығуы: интервалды жүру (30–40 минут)
-
5 минут қызыну
-
10 цикл: 1 мин жылдамырақ не көбірек көлбеу + 2 мин баяулау
-
5 минут сабырға түсу
Интервалдар – уақытыңыз аз болса да, “жаттығу эффектісін” алғанға ыңғайлы.
4 апталық бағдарлама
1-ші апта
-
4 жаттығу, әрқайсысы 30–35 минут (көлбеусіз немесе 1–2%)
Мақсат: тұрақтылық.
2-ші апта
-
4–5 жаттығу, әрқайсысы 35–45 минут
-
1 жаттығуды (B) – көлбеулі (3–5%) қалыпты орнына қосу
3-ші апта
-
5 жаттығу
2 рет A жаттығуы, 2 рет B жаттығуы, 1 рет C жаттығуы
4-ші апта
-
5–6 жаттығу
Бір қиындық қосыңыз: екі жаттығуға +5 минут қосыңыз немесе негізгі бөлігінде 10–15 минутқа +1–2% көлбеу
Жүктеме бойынша бағдар: аптасына 150–300 минут орташа белсенділікке жүруге тырысыңыз және күш жаттығуларын аптасына 2 рет қосыңыз.
Қанша калория жағылады: жылдам есеп
Мақалаға “жолақта қанша калория жағылады” сұранысына SEO-ға жақсы блок енгізуге болады.
1-қадам: жылдамдық бойынша MET таңдаңыз (жолақта жүру)
Compendium бойынша:
-
2.5–2.9 миль/сағ (4.0–4.7 км/сағ), 0% көлбеу: 3.5 MET
-
3.0–3.4 миль/сағ (4.8–5.5 км/сағ), 0% көлбеу: 3.8 MET (Compendium of Physical Activities)
2-қадам: минутына ккал есептеу
Compendium формуласы:
ккал/мин = MET × 3.5 × салмақ(кг) / 200 (Compendium of Physical Activities)
Мысал
Салмақ 80 кг, жылдамдық 5 км/сағ (шамамен 3.8 MET):
ккал/мин = 3.8 × 3.5 × 80 / 200 = 5.32
40 минутта: шамамен 213 ккал
Маңызды
Көлбеу энергия шығынын арттырады, бірақ нақты мәні жылдамдыққа, техникаға және тұтқадан ұстауға байланысты. Егер тұтқаны жиі ұстасаңыз, шығын едәуір азаяды.
Салмақ төмендемейтін қателіктер
-
“Жүрсем, есептемесем болады”
Көбіне май, сусындар мен тіскебасардан түсетін калория шығындағаннан көп болып кетеді. -
Тым жеңіл
Жолақта ән айта алсаңыз, қарқын тым төмен. -
Тым тез
Көлем мен көлбеуді күрт арттыру шаршауға, сабақтарды өткізіп жіберуге әкеледі. -
Апталық бақылау жоқ
7–14 күн бойынша орташа мәнді бақылаңыз: салмақ, бел, белсенділік минуттары, калория.
SYPB 30 үшін логика қарапайым: рационды енгіздіңіз, белсенділікті қостыңыз, нақты тапшылықты бақылап көріңіз.
FAQ
Жаңадан бастаушыларға жолақта салмақ тастау үшін қанша жүру керек
4 аптада аптасына 4 рет 30 минуттан бастап, 4–5 рет 35–45 минутқа жеткізіңіз.
Салмақ тастау үшін жолақта қандай жылдамдық жақсы
Сөйлей аласыз, бірақ ән айта алмайсыз. Көбіне бағдар: 100 және одан жоғары қадам/минут.
Салмақ тастау үшін жолақта көлбеу керек пе
Міндетті емес, бірақ бірдей уақыт ішінде көбірек калория жағуға көмектеседі. 5% көлбеуде ғылыми зерттеулерде энергия шығыны жазыққа қарағанда айтарлықтай жоғары болған.
Салмақ тастау үшін жолақта аптасына неше рет жүру керек
Тиімдісі – аптасына 4–6 рет. Жалпы минут бойынша бағдар: аптасына 150–300 минут орташа белсенділік.