СИТ 30 блогы


Мінсіз дене жүйесі!

Күніне 1200 ккал рацион: мәзір, рецепттер, граммдар және КБЖУ

05.03.2026

рацион 1200 ккалБұл мәзір нұсқасы қолжетімді өнімдерден құрылған. КБЖУ шамамен көрсетілген және ол өнім маркасына, майлылығына және дайындау әдісіне қарай сәл өзгеруі мүмкін.

Калорияның "ауытқымауы" үшін қалай дайындау керек

  • майды граммен қосыңыз, "көзбен" емес

  • ет пен балықты, егер мәзірде көрсетілсе, дайын күйінде таразылаңыз

  • соустарды төмен калориялы таңдаңыз немесе калорияны бөлек есептеңіз

1200 ккал мәзірі: дәмді, оңай, аштықсыз!

меню 1200 ккалТаңғы ас: көкөніс пен ірімшік қосылған омлет + нан қытырлақтары (шамамен 320 ккал)

Құрамы

  • жұмыртқа 2 дана (110 г)

  • сүт 1,5% 50 мл

  • қызанақ 120 г

  • шпинат/жасыл шөп 40 г (мұздатылған да болады)

  • ірімшік 10-17% 20 г

  • тұз, бұрыш

  • нан қытырлақтары 2 дана (20 г)

Рецепт

  1. Тостағанда жұмыртқа, сүт, тұз және бұрышты араластырыңыз.

  2. Қызанақты текшелерге тураңыз, шпинатты жуыңыз.

  3. Жабысқақ емес табаны қыздырып, қоспаны құйыңыз.

  4. Көкөністерді қосып, қақпақпен баяу отта 3-4 минут дайындаңыз.

  5. Үстіне үгітілген ірімшік себіңіз, тағы 1 минут ұстаңыз, ірімшік ерігенше.

  6. Нан қытырлақтарымен бірге ұсыныңыз.

Шамамен КБЖУ: 320 ккал, Ау 22 г, М 16 г, К 20 г

перекус для рациона 1200 ккалАралық ас 1: сүзбелі десерт жидекпен (шамамен 170 ккал)

Құрамы

  • сүзбе 2% 150 г

  • жидек 80 г

  • тәттілендіргіш немесе 1 шәй қасық бал (7 г) қалауыңызша

  • ваниль, даршын

Рецепт

  1. Сүзбені шанышқымен езңіз немесе блендерден өткізіңіз.

  2. Ваниль, тәттілендіргіш қосыңыз.

  3. Жидектерді үстіне қойыңыз немесе араластырыңыз.

Шамамен КБЖУ: 170 ккал, Ау 24 г, М 3 г, К 15 г

обед рацион 1200 ккалТүскі ас: күркетауықтан фрикаделька қосылған сорпа + салат (шамамен 410 ккал)

1 порцияға арналған құрамы

Сорпаға:

  • күркетауық фаршы 5% 120 г

  • жұмыртқа 1/2 дана (25-30 г) немесе жұмыртқасыз

  • пияз 40 г

  • сәбіз 60 г

  • картоп 150 г

  • су 500-600 мл

  • лавр жапырағы, тұз, бұрыш

  • жасыл шөп 10 г

Салатқа:

  • қияр 150 г

  • қырыққабат 150 г

  • табиғи йогурт 2% 50 г (тұздық ретінде)

  • тұз, лимон шырыны

Рецепт

  1. Фрикадельканы жасаңыз: фарш, жарты жұмыртқа, тұз, бұрышты араластырыңыз. 8-10 шарик жасаңыз.

  2. Қазанға су құйып, қайнатыңыз.

  3. Туралған картопты қосып, 7 минут қайнатыңыз.

  4. Сәбіз бен пиязды (құрғақ табада аздап қуыруға болады), тағы 5 минут қайнатыңыз.

  5. Фрикаделькаларды салып, 7-10 минут пісіріңіз. Лавр жапырағы мен жасыл шөп қосыңыз.

  6. Салат: қырыққабатты турап, қияр қосыңыз, йогуртпен араластырыңыз.

Шамамен КБЖУ: 410 ккал, Ау 33 г, М 10 г, К 50 г

Аралық ас 2: банан + айран (шамамен 160 ккал)

Құрамы

  • айран 1% 250 мл

  • банан 80 г

Қалай ішу керек

Айранды жеке ішіп қоя салыңыз, бананды бірден немесе 10-15 минуттан соң жей аласыз.

Шамамен КБЖУ: 160 ккал, Ау 9 г, М 3 г, К 26 г

ужин для рациона 1200 ккалКешкі ас: балық пеште + көкөністер (шамамен 140 ккал)

Құрамы

  • минтай/теингіз көксеркесі 170 г (шикі күйінде)

  • лимон 1-2 тілім

  • дәмдеуіштер (паприка, сарымсақ, бұрыш)

  • көкөністер (брокколи/түсті қырыққабат/асқабақ) 250 г

  • соя соусы 10 г қалауыңызша

Рецепт

  1. Балықты тұздап, дәмдеуіш пен лимон қосыңыз.

  2. 190°С-та 15-20 минут пісіріңіз (дәнінің қалыңдығына байланысты).

  3. Көкөністерді буға немесе суға 8-10 минут пісіріңіз.

  4. Балықты көкөніспен бірге ұсыныңыз, аздап соя соусы қосуға болады.

Шамамен КБЖУ: 140 ккал, Ау 30 г, М 2 г, К 8 г

Күндізгі нәтиже (шамамен)

1200 ккал
Ақуыз: шамамен 118 г
Майлар: шамамен 34 г
Көмірсулар: шамамен 119 г

Түрлі ету үшін алмастырулар

  • Сорпадағы күркетауық: тауық, майсыз сиыр еті, балық

  • Кешкі астағы балық: треска, көксерке, асшаян

  • Сүзбелі аралық ас: грек йогурты + жидек, қантсыз протеинді йогурт

  • Көкөністер: кез келген крахмалсыз көкөністер, күніне кемінде 400 г

1 күнге арналған сатып алу тізімі

Жұмыртқа, сүт 1,5%, сүзбе 2%, жидектер, күркетауық фаршы, картоп, сәбіз, пияз, қырыққабат, қияр, айран 1%, банан, минтай/теигіз көксеркесі, брокколи/көкөністер қоспасы, лимон, дәмдеуіштер.

Блогтағы SYPB 30-дан тағы оқыңыз

Санаттар

  1. Салауатты өмір салтына кіріспе және салмақ тастаудың негіздері
  2. Тамақтану мен диеталар туралы мифтер мен қателіктер
  3. Дұрыс тамақтану және тағам жоспарлау
  4. Рецепттер мен аспаздық идеялар
  5. Жаттығулар мен дене белсенділігі
  6. Психология, мотивация және әдеттер
  7. Прогресті қадағалау
  8. Демалыс күндері және «озық» тәсілдер
  9. Витаминдер, қоспалар және микронутриенттер
  10. Тамақтанудағы маусымдық
  11. Барлығы туралы аздап
  12. Күніне 1500 ккал тамақтану рационы
  13. Күніне 1200 ккал тамақтану рационы