Салмақ тастау үшін баспалдақпен жүру: неше минут қажет, техникасы және 4 апталық бағдарлама

23.02.2026

Салмақ тастау үшін баспалдақпен жүру, уақыт аз әрі жүктемені айқын сезіну керек кезде, жай жүріске қарағанда жиі тиімді жұмыс істейді. Баспалдақпен көтерілу әдетте қарқындылығы жоғары белсенділікке жатады және энергия жұмсауы едәуір артады. Compendium of Physical Activities бойынша, баспалдақпен көтерілу қарқынына байланысты шамамен 4 MET (баяу) – 8.8-9.3 MET (жылдам) деп бағаланады. 

Соған қарамастан, салмақ тастау бәрібір калория тапшылығы мен тұрақтылыққа байланысты. Ересектерге арналған негізгі нұсқаулық: аптасына 150 минут орташа жүктеме, қосымша әсерлер үшін 300 минутқа дейін, плюс күш жаттығулары аптасына 2 рет. (Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы)

Қысқаша:

• Қанша минут: 5-10 минуттан бастаңыз, көбіне қолайлы мақсат – 15-25 минут, аптасына 3-5 рет.

• Техника: көтерілу – бақылаумен, қадамыңыз қысқа, корпус тік, қоршауды тек қауіпсіздік үшін ұстаңыз.

• Бағдарлама: сирек "ерліктерден" гөрі, 4 апта бойы біртіндеп прогресс әлдеқайда тиімді.

Неліктен баспалдақ салмақ тастауға көмектеседі

1. Жазықта жүруге қарағанда қарқындылығы жоғары
   Баспалдақпен көтерілу жиі «пульстi тез көтереді», сондықтан аз уақыттың ішінде көбірек жүктеме аласыз. MET бойынша бұл орташа немесе тіпті қарқынды белсенділік бола алады, әсіресе жылдам жүргенде. 

2. Күн тәртібіне оңай енгізуге болады
   Жаттығуды арнайы бір сағат бөлу емес, 5-10 минуттық қысқа аралықтарда жасауға болады.

3. Әдетке айналады
   Тұрақтылық маңызды. Баспалдақпен көтерілу аз көлемде болса да, егер бұл өмір салтына айналса, денсаулыққа тигізер пайдасы бар. 

Салмақ тастау үшін баспалдақпен қанша минут жүру керек

Жеке деңгейіңіз бен жаттығуды қайталауға ынталанысты жоғалтпайтындай жүктеме таңдаңыз.

Егер сіз бастаушы болсаңыз немесе ұзақ уақыт жаттықпаған болсаңыз

• Жаттығу сайын 5-10 минут

• Аптасына 3 рет

• 1-2 күн – жай қалыпта жүру

Көпшілікке арналған жұмыс нұсқасы

• 15-25 минут

• Аптасына 3-5 рет
  Бөлсеңіз болады: мысалы, 5 минут баспалдақ, 2 минут демалыс, 3-4 рет қайталау.

Уақытыңыз тым аз болса

• 8-12 минут, бірақ қарқыны сәл жоғары

• Аптасына 4-6 рет
  Мәселе – жиілікте, бір реттік "ұзақ" жаттығуда емес.

Ұсынымдарға сәйкестендіру
Баспалдақ күнделікті белсенділік минуттарына оңай кіреді. Ересектерге арналған апталық минуттар: аптасына 150-300 минут орташа белсенділік (немесе 75-150 минут жоғары қарқын), плюс күш жаттығулары 2 рет. 

Қарқындылық пен темп

Гаджетсіз ең оңай бақылау – "сөйлесу тестi".

• Орташа қарқын: сөйлесе аласыз, бірақ ән айту қиын. 

• Қарқынды: үзіліссіз бірнеше сөз ғана айтуға болады.

Салмақ тастауға арналған тәжірибе

• Бастағанда орташа қарқындылықты ұстаңыз.

• Адаптациядан соң аралықтар қосыңыз: қысқа бөлігі жылдамырақ, сосын жеңіл.

Көтерілу мен түсу техникасы

Дайындық 3-5 минут
Жазықта жеңіл жүру немесе өте жай көтерілу.

Көтерілу

• Қадамыңыз қысқа, аяқ сенімді, "секірусіз".

• Корпус жинақы, еңку аз, белге салмақ салмаңыз.

• Қоршауды тек қауіпсіздік үшін қолданыңыз, “қолмен тартылмаңыз”. Егер қоршаусыз қорқатын болсаңыз, темпіңіз тым жоғары.

Түсу

• Түсу тізеге жиі ауыр тиеді. Басында баяу түсіп, тізені бақылап, қадамға қатты салмақ салмаңыз.

• Тізе ауыратын болса, түсу көлемін азайтыңыз: баспалдақпен көтеріліп, лифтпен төмен түскен дұрыс.

4 аптаға арналған бағдарлама

Мақсат: әдет қалыптастыру және жүктемені қауіпсіз арттыру.

1-апта

• 8-12 минуттық 3 жаттығу
  Формат: 2 минут орташа темпте көтерілу + 1-2 минут демалыс, 3-4 рет қайталау.

• 2 күн: жай қалыпта 30-45 минут жүру

2-апта

• 12-16 минуттан 3 жаттығу
  Формат: 3 минут көтерілу + 1-2 минут демалыс, 3-4 рет қайталау.

• 1 жаттығу “тамақтан кейін баспалдақ” (жеңіл): 10 минут баяу көтерілу
  Асыдан кейін серуендеу тәртібі тәртіп пен тәрбиеге көмектеседі. 

3-апта

• 15-20 минуттан 4 жаттығу
  2 – бірқалыпты, 2 – аралықты: 1 минут жылдам + 2 минут жеңіл, 6-8 рет қайталау.

• 1 күн: ұзақ 60 минуттық серуен

4-апта

• 18-25 минуттан 4-5 жаттығу
  Бір күрделендіруді таңдаңыз:

• +1 қосымша рет

• немесе +2 аралық

• немесе "жылдам" бөліктерді аздап жылдамдатыңыз, бірақ техника бұзылмайтындай болсын

Маңызды
Тізе не табан ауырса, алдымен түсу және қарқын көлемін азайтыңыз. Симптом сақталса, дәрігер немесе физиотерапевтпен кеңескен жөн.

Нәтиже болмайтын қателіктер

1. Жүктемені тым күрт арттыру
   Шаршау, балтыр "сіресіп" қалады, мотивация төмендейді.

2. Үнемі тек ең жылдам темпте жүруге тырысу
   Аралықты жасаған дұрыс: жылдам-жеңіл. Сонда көлемді сақтау жеңіл.

3. Белсенділікті тамақпен "өтемелеу"
   Баспалдақ тәбетті арттырады. Егер тамақ бақылауда болмаса, тапшылық оңай "жойылады". SYPB 30 үшін тиімді байланыс – тағам күнделігі және белсенділік.

4. Күнделікті таразыдағы нәтижеге қарап баға беру
   7-14 күндік орташа нәтижеге және бел айналасына қараңыз.

FAQ

Күнде баспалдақпен жүрсе, салмақ тастауға бола ма
Иә, егер бұл калория тапшылығын ұстап тұруға және тұрақты апталық белсенділікке көмектессе. 1-2 сирек ұзақ жаттығудан 4-6 қысқа тұрақты жаттығу жақсырақ.

Күніне қанша минут жеткілікті
5-10 минуттан бастаңыз. Көпшілік үшін мақсат – 15-25 минут, аптасына 3-5 рет.

Тізе ауырса не істеу керек
Түсу көлемін азайтыңыз: баспалдақпен көтерілу, лифтпен түсу. Темпті азайтып, қадамды қысқарту. Ауыру сақталса, ауруды күштемеңіз.

Баспалдақ жазықта жүргеннен жақсы ма
Уақыт бойынша жиі иә, себебі қарқындылық жоғары. Бірақ нәтиже бойынша бастысы – оны қаншалықты тұрақты жасайсыз.

Сондай-ақ оқыңыз:

• Салмақ тастау үшін жүру: күніне қанша қадам керек

• Салмақ тастау үшін жылдам жүру: темп, пульс және интервалдар

• Жүгіру ме әлде жүру: қайсысы жақсырақ

• Тамақтан кейін жүру: салмақ тастау үшін қашан және қанша жүру керек

• Тауға жүру: көлбеу, жылдамдық және 4 аптаға бағдарлама (жүгірусіз)