Чиа тұқымдары мен зығыр тұқымдарын көбіне бір мақсатпен сатып алады: талшық қосу, ұзағырақ тою, ішек жұмысын жақсарту және арықтау кезінде тағам мәзірін қолдау үшін. Екі өнім де құнды, бірақ олар тағамдағы мінез-құлқы, сіңімділігі мен ағзаға беретін нақты пайдасы жағынан әртүрлі.
Төменде мифтерсіз талдау: кімге чиа, кімге зығыр жақсы, қалай қолданса іш кебу болмайды және қанша мөлшер қажет.
Қысқаша:
Омега-3-тен барынша көп пайда алғыңыз келсе және баға маңызды болса: жиі зығырға артықшылық беріледі.
Йогурт, пудинг, сұлы ботқасына жеңіл қоюлатқыш керек болса, дәмді әрі оңай болсын десеңіз: көбіне чиа қолайлы.
Асқазан-ішек жолы сезімтал, іш кебу, ашуланшақ ішек синдромы бар болса: аз мөлшерден бастап, қайсысы жақсырақ сіңетінін бақылаңыз.
Зығырдан максималды пайда алғыңыз келсе: ұнтақтау немесе өте мұқият шайнау қажет.
Клетчатка – бұл өсімдіктен алынатын тағамдық талшықтар. Олар іс жүзінде қорытылмайды, бірақ тойымдылық сезіміне, ішек жұмысына, микробиотаға және тәбеттің тұрақтылығына әсер етеді. Артық салмақтан арылуға тырысқанда клетчатканың пайдасы ерекше: ол көлем береді және үнемі аш жүруден аулақ болып, калория тапшылығын ұстауға көмектеседі.
Бұл мәзір нұсқасы қолжетімді өнімдерден құрылған. КБЖУ шамамен көрсетілген және ол өнім маркасына, майлылығына және дайындау әдісіне қарай сәл өзгеруі мүмкін.
Калорияның "ауытқымауы" үшін қалай дайындау керек
майды граммен қосыңыз, "көзбен" емес
ет пен балықты, егер мәзірде көрсетілсе, дайын күйінде таразылаңыз
соустарды төмен калориялы таңдаңыз немесе калорияны бөлек есептеңіз
1200 ккал мәзірі: дәмді, оңай, аштықсыз!
Таңғы ас: көкөніс пен ірімшік қосылған омлет + нан қытырлақтары (шамамен 320 ккал)
Құрамы
жұмыртқа 2 дана (110 г)
сүт 1,5% 50 мл
қызанақ 120 г
шпинат/жасыл шөп 40 г (мұздатылған да болады)
ірімшік 10-17% 20 г
тұз, бұрыш
нан қытырлақтары 2 дана (20 г)
Рецепт
Тостағанда жұмыртқа, сүт, тұз және бұрышты араластырыңыз.
Қызанақты текшелерге тураңыз, шпинатты жуыңыз.
Жабысқақ емес табаны қыздырып, қоспаны құйыңыз.
Көкөністерді қосып, қақпақпен баяу отта 3-4 минут дайындаңыз.
Үстіне үгітілген ірімшік себіңіз, тағы 1 минут ұстаңыз, ірімшік ерігенше.
Нан қытырлақтарымен бірге ұсыныңыз.
Шамамен КБЖУ: 320 ккал, Ау 22 г, М 16 г, К 20 г
Аралық ас 1: сүзбелі десерт жидекпен (шамамен 170 ккал)
Құрамы
сүзбе 2% 150 г
жидек 80 г
тәттілендіргіш немесе 1 шәй қасық бал (7 г) қалауыңызша
ваниль, даршын
Рецепт
Сүзбені шанышқымен езңіз немесе блендерден өткізіңіз.
1200 ккал-дық рацион энергия тапшылығын қалыптастырып, салмақты азайтуға көмектеседі, егер ол сіздің денсаулығыңызға, белсенділік деңгейіңізге және нақты қажеттіліктеріңізге сай келсе. Төменде бір күнге арналған нақты граммдармен және шамамен КБЖУ-мен дайын мәзірдің үлгісі, сондай-ақ әртүрлі тағам түріне ауыстырулар бар, бұл бір тағамға байланып қалмай, әртүрлі тамақтануға мүмкіндік береді.
Қатаң тыйымдарсыз арықтау кезінде тәттіге деген құмарлықты қалай азайтуға болатыны туралы қадамдық жоспар. Құмарлық себептері, тамақтану, әдеттер, баламалар, 14 күндік жоспар және үзіліс болса не істеу керек.
Арықтау кезінде ақуыз бірден екі міндетті шешеді: тапшылықты сақтау оңайырақ болады (тоқтық сезімі) және бұлшықет жоғалту қаупін төмендетеді, оның салдарынан әдетте тонус төмендейді және энергия шығыны баяулайды. Практикалық мақсат: күніне жеткілікті көлемде ақуыз алу және оны әрбір тағамда жұмысшы порциясы болатындай етіп бөлу.
Егер арықтағыңыз келсе, кешкі ас жиі «тәуекел нүктесі» болады: тойымды, бірақ артық калориясыз асқыңыз келеді. Ең сенімді тәсіл: ақуыз + көкөніс + бақыланатын тұздық.
Төменде жұмыс күндері тез жасауға қолайлы 5 ақуызды салат берілген. Әр рецептте граммдары, жылдам қадамдары және шамамен КБЖУ көрсетілген. Дәлдік үшін ірімшік, йогурт не консервілердің салмағын өзіңізге сайлап, рецептті SYPB 30-ға бір рет енгізіңіз және әрі қарай дайын тағам ретінде қолданыңыз.
Көп адамдар жаттығусыз арықтайды және жағымсыз әсерге тап болады: салмақ кетеді, ал дене жұмсақ, бос көрінеді, қажетті жерден емес көлемі азаяды. Сұрақ туады: спортсыз бұлшықеттерді сақтап қалуға бола ма.
Қысқа жауап: иә, болады. Бірақ белгілі бір жағдайларда.
Толығырақ қарастырайық, жаттығусыз бұлшықет массасын қалай сақтауға болады, неге назар аудару керек және бұлшықет жоғалуына ең жиі қандай қателіктер әкеледі.
Чиа тұқымдары мен зығыр тұқымдарын көбіне бір мақсатпен сатып алады: талшық қосу, ұзағырақ тою, ішек жұмысын жақсарту және арықтау кезінде тағам мәзірін қолдау үшін. Екі өнім де құнды, бірақ олар тағамдағы мінез-құлқы, сіңімділігі мен ағзаға беретін нақты пайдасы жағынан әртүрлі.
"Жұмыс істейді" деген не, шын мәнінде нені білдіреді
Клетчатка деген не және ол неге қажет
Тәттіге құмарлық көбінесе ерік-жігердің әлсіздігінен емес, бірнеше себептердің үйлесуінен пайда болады:
Бұл мәзір нұсқасы қолжетімді өнімдерден құрылған. КБЖУ шамамен көрсетілген және ол өнім маркасына, майлылығына және дайындау әдісіне қарай сәл өзгеруі мүмкін.
Таңғы ас: көкөніс пен ірімшік қосылған омлет + нан қытырлақтары (шамамен 320 ккал)
Аралық ас 1: сүзбелі десерт жидекпен (шамамен 170 ккал)
Түскі ас: күркетауықтан фрикаделька қосылған сорпа + салат (шамамен 410 ккал)
Аралық ас 2: банан + айран (шамамен 160 ккал)
Кешкі ас: балық пеште + көкөністер (шамамен 140 ккал)
1200 ккал-дық рацион энергия тапшылығын қалыптастырып, салмақты азайтуға көмектеседі, егер ол сіздің денсаулығыңызға, белсенділік деңгейіңізге және нақты қажеттіліктеріңізге сай келсе. Төменде бір күнге арналған нақты граммдармен және шамамен КБЖУ-мен дайын мәзірдің үлгісі, сондай-ақ әртүрлі тағам түріне ауыстырулар бар, бұл бір тағамға байланып қалмай, әртүрлі тамақтануға мүмкіндік береді.
