СИТ 30 блогы


Мінсіз дене жүйесі!

5 жоғары ақуызды таңғы ас идеясы: жылдам рецептер, КБЖУ және арықтауға арналған кеңестер

25.02.2026

белковый завтракНеліктен жоғары ақуызды таңғы ас қажет

Таңғы асқа ақуыз қабылдау ұзақ уақыт тоқтық сезімін сақтауға көмектеседі, күн бойы тәттіге құмарлықты азайтады және калорияны бақылауды жеңілдетеді. Бұл әсіресе салмақ тастағыңыз келсе, жаттығу жасасаңыз немесе тек азірек тіскебасар жеуді қаласаңыз өте пайдалы.

Көпшілік үшін бағыт: таңғы асқа 20–35 г ақуыз. Егер салмақ көп, белсенділік жоғары не күш жаттығулары болса, ыңғайлы диапазон одан да жоғары болуы мүмкін, бірақ бастысы – ақуызды «кез келген жолмен толтыру» емес, кәдімгі өнімдерден жинау.

 

Жоғары ақуызды таңғы асты қалай оңай жинауға болады

Мини формула:

  1. ақуыз көзі: жұмыртқа, сүзбе, грек йогурты, құс еті, балық, сыр, протеин

  2. талшық: жидек, көкөніс, көк, тұтас дәнділер

  3. аздаған май: жаңғақ, тұқым, авокадо, зәйтүн майы
    Солай сіз тоқтық, дәм және орын-орнымен КБЖУ аласыз.

Төменде 5 практикалық идея. Барлық рецепттерді қажетті калорияға сай оңай масштабтауға болады.

Идея 1. Сүзбелі табақша – жидек пен тұқыммен

белковый завтракТез әрі піспейтін таңғы ас керек болса қолайлы.

1 порцияға арналған ингредиенттер:

  • сүзбе 5% 200 г

  • жидек 100 г (жаңасы не мұздатылғаны)

  • чиа не зығыр тұқымы 10 г

  • қалауыңызша: даршын, ваниль, калориясыз тәттілендіргіш

Дайындау жолы:
Сүзбені жидекпен араластырыңыз, үстінен тұқым себіңіз. Егер сүзбе құрғақтау болса, 2–3 ас қасық йогурт не біраз сүт қосуға болады.

КБЖУ үлгісі: ақуыз 30–34 г, примерно 320–380 ккал (сүзбе мен қоспаға байланысты).

Лайфхак: «десерт» секілді болсын десеңіз, сүзбені тамақ процесор мен жидекпен езсеңіз, крем шығады.

Идея 2. Күркетауық пен көкөністі омлет

белковый завтракТойымды, көп ақуызды, жақсы тоқтық сақтайды.

Ингредиенттер:

  • жұмыртқа 2 дана

  • ақуыз 2 дана (не орнына +1 жұмыртқа)

  • дайын күркетауық/тауық еті 100 г (не күркетауық ветчинасы)

  • көкөніс 200 г (қызанақ, бұрыш, шпинат, саңырауқұлақ)

  • тұз, бұрыш, дәмдеуіштер

Дайындау жолы:
Көкөністерді тез қуырып/буда 3–4 минут ұстап, туралған күркетауық қосыңыз. Жұмыртқа мен ақуызды құйып, қақпағының астында 4–6 минут пісіріңіз.

КБЖУ үлгісі: ақуыз 35–45 г, примерно 350–450 ккал (ет пен майға байланысты).

Лайфхак: калория аз болсын десеңіз, майсыз антижабысқақ табада не 1–2 г майда қуырыңыз.

Идея 3. Грек йогурт боулы – сұлы жармасы мен жаңғақпен

пп завтрак с белкомИдеалды, егер теңгерім керек болса: ақуыз + көмірсу энергия үшін.

Ингредиенттер:

  • грек йогурты 2% 250 г

  • сұлы жармасы 30–40 г

  • банан 1/2 дана немесе жидек 100 г

  • жаңғақ 10–15 г немесе жержаңғақ пастасы 10 г

  • қалауыңызша: какао, даршын

Дайындау жолы:
Йогурт пен алдын ала суда дайындалған сұлыны араластырыңыз, жеміс-жидек пен жаңғақ қосыңыз. Сұлы йогуртқа сіңсін десеңіз, 5–10 минут қоя тұрыңыз.

КБЖУ үлгісі: ақуыз 25–35 г, примерно 350–500 ккал.

Лайфхак: ақуызды көтеріп, калорияны өсірмейем десеңіз, 100–150 г йогурт қосып, жаңғақты азайтыңыз.

Идея 4. Тұтастай дәнді нанға тунецпен сэндвич

сендвич на завтрак белковый ппӨте жылдам нұсқа, әсіресе таңғы асты өзіңізбен бірге алсаңыз.

Ингредиенттер:

  • тұтас дәнді нан 2 тілім (60–80 г)

  • өз сөлінде тунец 120 г (суын төгіңіз)

  • майонез орнына йогурт 2% 30–50 г

  • қияр/салат жапырағы/қызанақ

  • тұз, бұрыш, лимон шырыны

Дайындау жолы:
Тунецті йогурт және дәмдеушілермен араластырып, көкөніспен сэндвич жасаңыз.

КБЖУ үлгісі: ақуыз 30–40 г, примерно 350–500 ккал (нан мен тұздыққа байланысты).

Лайфхак: «дәнді әрі дәмді» болсын десеңіз, 30 г авокадо қосыңыз, бірақ калорияны есептеңіз.

Идея 5. Пеште дайындалатын протеинді сүзбе бәліштері

сырники на завтрак в духовкеҚантсыз тәтті әрі ақуызы мол таңғы ас.

Ингредиенттер:

  • сүзбе 5% 250 г

  • жұмыртқа 1 дана

  • бидай/күріш ұны 30 г немесе сұлы 30–40 г

  • тәттілендіргіш, ваниль

  • қалауыңызша: протеин 15–20 г (ванильді)

  • іріткіш 1/2 шай қасық

Дайындау жолы:
Барлығын араластырыңыз, сүзбе бәліштерін жасап, пергаментке қойыңыз. 180°C-та 15–20 минут пісіріңіз, ортасына келгенде аударыңыз.

КБЖУ үлгісі (2–3 бәлішке): ақуыз 25–35 г, примерно 300–450 ккал.

Лайфхак: ұсыну: 100 г грек йогурты және жидекпен. Нағыз «кафе» секілді, бірақ КБЖУ бақыланады.

Жиі кездесетін қателіктер – неге ақуызды таңғы ас жұмыс істемейді

  1. Ақуыз аз: «100 г йогурт пен кофе» әдетте тойым бермейді

  2. Ақуыз бар, бірақ талшық жоқ: көкөніс не жидек қосыңыз

  3. «Пайдалы» майды тым көп қосу: жаңғақ, паста, сыр калорияны тез арттырады

  4. Таңғы ас тым аз: кейін күні бойы артық тамақ жеу оңай

Мақсатыңызға сәйкес таңғы ас идеясын қалай таңдау керек

  • Салмақ тастауға: сүзбе/омлет/тунец, артық қоспасыз

  • Жаттығу үшін: йогурт боулы не омлет + нан, көмірсу болсын

  • «Өзіңізбен бірге» алуға: тунец-сэндвич не пеште пісетін сүзбе бәліштері

  • Тәтті ұнатпасаңыз: омлет пен тунец

  • Жұмыртқаны ұнатпасаңыз: сүзбе не йогурт боулы, қажет болса протеин қосыңыз

Мини шпаргалка: таңертең ақуызды тез толтыру үшін

  • Сүзбе 200 г: жиі 28–34 г ақуыз береді

  • Грек йогурты 250 г: шамамен 20–30 г ақуыз (брендке байланысты)

  • Тунец 120 г: 25–30 г ақуыз төңірегінде

  • Жұмыртқа + ақуыз: артық калориясыз ақуыз мөлшерін реттеу ыңғайлы

Сондай-ақ оқыңыз

Санаттар

  1. Салауатты өмір салтына кіріспе және салмақ тастаудың негіздері
  2. Тамақтану мен диеталар туралы мифтер мен қателіктер
  3. Дұрыс тамақтану және тағам жоспарлау
  4. Рецепттер мен аспаздық идеялар
  5. Жаттығулар мен дене белсенділігі
  6. Психология, мотивация және әдеттер
  7. Прогресті қадағалау
  8. Демалыс күндері және «озық» тәсілдер
  9. Витаминдер, қоспалар және микронутриенттер
  10. Тамақтанудағы маусымдық
  11. Барлығы туралы аздап
  12. Күніне 1500 ккал тамақтану рационы
  13. Күніне 1200 ккал тамақтану рационы