Мінсіз дене жүйесі!
Көптеген адамдар бір жағдайға тап болады: кеше минус 700 грамм, бүгін плюс 900. Денеде қандай да бір әзілдейді деген сезім пайда болады, ал артық салмақтан арылу жұмыс істемейді.
Шын мәнінде, салмақтың күнделікті ауытқуы – бұл норма. Неліктен салмақ күнде өзгереді және қандай жағдайларда бұл уайымдауға себеп емес екенін қарастырайық.
Глазурьмендірілген сырқтарды үйде оңай әзірлеуге болады, әрі олар расында Healthy Eating принциптерінде қалады: ақуызы көбірек, қант аз, порция көлемі түсінікті әрі глазурды бақылауға болады. Бұл мақалада бірнеше нұсқаларды жинадым: классика, шоколад, кокос, жидек, лимон, “Баунти” және “Құлпынай-қаймақ” Healthy Eating нұсқасында.
Бонус: соңында глазурьді “артықкалорияламай” жасаудың лайфхактары және SYPB 30 арқылы порцияны жылдам есептеу тәсілі бар.
Арықтау – бұл тек жолдың жартысы ғана. Ең қиын бөлігі арықтаудан кейін басталады, салмаққа қол жеткізілген кезде, ал қатаң шектеулер бұрынғыдай ынталандырмайды. Дәл осы салмақты ұстап қалу кезеңінде көбінесе бәрі кері қайтады.
Арықтаудан кейін салмақты қалай ұстап қалу керек және нәтижені тұрақты етуге болатынын қарастырамыз, уақытша емес.
Арықтау кезінде тәттіге неге құмарту боладыАрықтау кезінде тәттіге құмарлықты дерлік барлығымыз сездік. Бұрын дессерттерді онша қажет етпеген адамдар да. Кейде ағза әдейі салмақ тастауға кедергі болып жатқандай көрінеді.
Шындығында тәттіге құмарлықтың әрдайым нақты себептері бар. Арықтау кезінде неге пайда болатынын және қалай сынбай, қатаң тыйымсыз күресуге болатынын талдайық.
Таразысыз прогресті қалай өлшеуге боладыТаразы жиі күйзелістің көзіне айналады. Көрсеткіш күн сайын өзгереді, кейде еш себепсіз өседі, кейде апталап өзгеріссіз қалады. Осы уақытта дене нақты өзгере алады.
Жақсы жаңалық: таразы – жалғыз әрі ең дәл нәтиже көрсеткіші емес. Таразысыз арықтаудағы нәтижені қалай бағалап, дұрыс бағытта келе жатқаныңызды қалай анықтауға болатынын қарастырамыз.
1200 ккал-ға арналған мәзір әдетте, тамақтану тәртібін жылдам ретке келтіріп, калорияны қадағалау қажет болған кезде ізделеді. Негізгі қате — адамдар бәрін күрт “қысқартуға” тырысып, аш қалуы. Дұрыс стратегия — порцияларды түсінікті ету, әр тағамға ақуыз қосу және көкөністерді ұмытпау. Сонда рационды сақтау оңайырақ, ал SYPB 30-тағы тамақтану күнделігі айқын әрі басқаруға жеңіл болады.
"Арықтау үшін жүгіру ме, әлде жүру ме жақсы" деген сұраныс көп жағдайда бір нәрсе жайлы: ең тиімді әдісті таңдап, салмақ нақты төмендесін әрі мотивация аптаның ішінде жоғалмасын дейміз. Жақсы жаңалық: әрі жүгіру, әрі жүру пайдалы. Жаман жаңалық: әмбебап жауабы жоқ, себебі нәтиже "қозғалыс түріне" емес, тұрақтылыққа, жалпы энергия шығынына, қарқындылыққа және сіз оны айлап орындай ала маңызға байланысты.
Төменде нақты қарастырамыз: қандайы калорияны тезірек күйдіреді, қайсысы артық салмақпен бастағандар мен жаңадан бастаушыларға қауіпсіз, буындарға қайсы қолайлы, және өз шынайылығыңызға қалай сай таңдауға болады.
Егер мақсатыңыз 1200 ккал-ға арналған мәзір немесе рацион табу болса, күннің аштықсыз өтуі және граммен оңай есептелуі маңызды. Жұмыс сызбасы қарапайым: әр тамақта ақуыз, көлем үшін көкеністер, майлар мен соустарды нақты граммен өлшеу керек. Төменде – күніне шамамен 1200 ккал-ға арналған дайын мәзір, оны көшіріп алып, SYPB 30-ға “Менің рецептерім” ретінде енгізу ыңғайлы.
Балық күні: 1500 ккал күндік мәзір – рецепттер мен граммдарыменТөменде 1500 ккал күндік дайын рацион, балық күні форматында. Бұл – омега-3 үлесін арттырғыңыз келсе, ақуызды көп алып, сонымен қатар қалыпты калорияда болғыңыз келсе ыңғайлы нұсқа.
Күн тәртібі
Таңғы ас: лосось қосылған омлет және көкөністер
Арасында 1: йогурт, жидектер және бал
Түскі ас: пеште дайындалған треска, күріш, май қосылған салат
Арасында 2: алма және бадам
Кешкі ас: тунец және бұршақ қосылған салат
Жалпы шамамен 1500 ккал
Өнім брендтеріне байланысты 2–5 пайыз айырмашылық болуы мүмкін
Қалай тәтті жеп, арықтауға боладыТәттіден бас тарту арықтау үшін міндетті шарт деп есептеледі. Шын мәнінде қатаң тыйым көбінесе ұстамау, артық тамақтану және кері оралуға әкеледі.
Жақсы жаңалық: тәттіні жеп жүріп те арықтауға болады. Маңыздысы — не жейтініңіз емес, қалай, қанша және қай контексте жейтініңіз.