Мінсіз дене жүйесі!
Жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтану – бұл «сиқыр» емес, бірақ ол шынымен де жағдайыңызға, жаттығу сапасына және қалпына келуге әсер етеді. Негізгі мақсат қарапайым: физикалық жүктемеге энергия беру және кейін ақуыз бен сұйықтық қажеттілігін жабу. Ал салмақ жоғалту кез келген жағдайда тәуліктік және апталық калория тапшылығына байланысты болады.
Арықтау үшін жүзу: шынымен әсер етеді ме?Егер басты қағида сақталса, жүзу салмақ тастауға өте қолайлы: арықтау калория жетіспеушілігінен болады, ал бассейн осы жетіспеушілікті энергия шығыны, төзімділікті арттыру және стресті азайту арқылы жасауға және ұстап тұруға көмектеседі.
Арықтағысы келетіндер үшін жүзудің артықшылықтары:
буындарға соққы түсіру минималды, артық салмақта ыңғайлы
барлық дене жұмыс істейді, жалпы төзімділік артады
интенсивтілікті оңай реттеуге болады: жайбарақат жүзуден интервалды сессияларға дейін
жиі “басын босатуға” көмектеседі, демек стрестен артық тамақтану азаяды
Чиа тұқымдары мен зығыр тұқымдарын көбіне бір мақсатпен сатып алады: талшық қосу, ұзағырақ тою, ішек жұмысын жақсарту және арықтау кезінде тағам мәзірін қолдау үшін. Екі өнім де құнды, бірақ олар тағамдағы мінез-құлқы, сіңімділігі мен ағзаға беретін нақты пайдасы жағынан әртүрлі.
Төменде мифтерсіз талдау: кімге чиа, кімге зығыр жақсы, қалай қолданса іш кебу болмайды және қанша мөлшер қажет.
Қысқаша:
Омега-3-тен барынша көп пайда алғыңыз келсе және баға маңызды болса: жиі зығырға артықшылық беріледі.
Йогурт, пудинг, сұлы ботқасына жеңіл қоюлатқыш керек болса, дәмді әрі оңай болсын десеңіз: көбіне чиа қолайлы.
Асқазан-ішек жолы сезімтал, іш кебу, ашуланшақ ішек синдромы бар болса: аз мөлшерден бастап, қайсысы жақсырақ сіңетінін бақылаңыз.
Зығырдан максималды пайда алғыңыз келсе: ұнтақтау немесе өте мұқият шайнау қажет.
"Жұмыс істейді" деген не, шын мәнінде нені білдіредіТөмен калориялы десерт жұмыс істейді, егер 3 шарт орындалса:
оны калория тапшылығына енгізе аласыз
одан кейін "тағы бірдеңе жегің" келмейді
ол сізді печенье, кәмпит не бақылаусыз тіскебасарларға итермелемейді
Сондықтан тек калория емес, сонымен бірге тою, дәмі, әдеттер мен триггерлер де маңызды.
Секіргіш арықтауға көмектесе меИә, секіргіш тиімді құрал бола алады, себебі бұл қарқыны жоғары кардио, ол жүрек соғуын бірден жылдамдатады. Бірақ маңызды жайт: арықтау – калория тапшылығынан болады, ал жаттығулар осы тапшылықты сақтауға көмектеседі әрі жалпы энергия шығынын арттырады.
Егер секірсеңіз, бірақ тамақтану бақылауда болмаса, салмақ өзгермеуі мүмкін. Сондықтан логика осы: тамақтану және тұрақты белсенділік. Осы тұрғыда секіргіш жүру мен күш жаттығуларын жақсы толықтырады.
Қандай жағдайды мәселе деп санау керекЕгер кейде әдеттегіден кешірек тамақтанып қойсаңыз, бұл әрдайым "түнгі ашығу" емес. Көбіне мәселе былай көрінеді:
кешке қатты аштық пайда болады, оны басқару қиын
тәттіге және тез көмірсуларға құмарлық пайда болады
шамадан тыс тамақтану дерліктей автоматты түрде орын алады
кешкі астан кейін тағы да жегіңіз келеді, әсіресе түнге таман
Бастауды түсіну үшін не маңыздыЖаңадан бастаушының басты мақсаты – жылдамдық та, қашықтық та емес. Ең маңыздысы – жүгіруді әдетке айналдыру және бір аптадан кейін тастап кетпеу. Егер сіз жаттығуды жұмсақ бастап, жүктемені біртіндеп арттырсаңыз, дене бейімделеді, тыныс алу жеңілірек болады, аяқтарда ауырлық азаяды.
Денсаулық үшін белсенділіктің қалыпты көрсеткіші – аптасына 150 минут орташа қарқынды немесе 75 минут жоғары қарқынды белсенділік, оған қоса күш жаттығулары аптасына 2 рет.
Жүгіру бұл минуттардың бір бөлігін толтыра алады, бірақ жаңадан бастаушыға алғашында жүгіру мен жүруді кезектесіп бастау дұрыс.
Чиа дәндері Healthy Eating рецептерінде неге сонша танымалЧиа дәндерінің ыңғайлылығы мынада:
тағамды тез қоюландырады және кілегей тәрізді құрылым береді
талшық пен аздаған пайдалы майлар қосады
таңғы ас, жеңіл тіскебасар және десертке оңай қосылады
Маңызды: чиа дәндері ісінеді. Оларды алдын ала жібіткен дұрыс және алғашында үлкен порция жасамаған жөн.
Арықтау мен спорт жөніндегі басты шындықСпорт арықтауға көмектеседі, бірақ шешуші емес. Салмақ тек калория тапшылығы болғанда азаяды, ал спорт сол тапшылықты оңайлатуға көмектеседі: энергия шығынын арттырады, дене пішінін жақсартады және күйзелісті төмендетеді. Сондықтан арықтау үшін ең жақсы спорт – қағаз жүзінде мінсізі емес, сіз 8-12 апта бойы тұрақты жасай алатын түрі.
Неліктен күш жаттығулары үйде шынымен әсер етедіКүш жаттығулары тек “бұлшықетке” ғана керек емес. Әйелдер үшін үйде бұл өте тиімді тәсіл:
денені жинақтап, пішінді жақсарту
арықтағанда бұлшықетті сақтау, дене босап кетпеуі үшін
бұлшықет массасын ұстап, энергия жұмсауын арттыру
