Күніне 1200 ккал-ға арналған мәзір: таңғы ас, түскі ас, кешкі ас, тіске басар варианттары

21.01.2026

1200 ккал-ға арналған мәзір әдетте, тамақтану тәртібін жылдам ретке келтіріп, калорияны қадағалау қажет болған кезде ізделеді. Негізгі қате — адамдар бәрін күрт “қысқартуға” тырысып, аш қалуы. Дұрыс стратегия — порцияларды түсінікті ету, әр тағамға ақуыз қосу және көкөністерді ұмытпау. Сонда рационды сақтау оңайырақ, ал SYPB 30-тағы тамақтану күнделігі айқын әрі басқаруға жеңіл болады.

1200 ккал-ға арналған күндік рацион: дайын мәзір

Бір күнге барлығы: шамамен 1200 ккал (есеп бойынша шамамен 1200).
Маңызды: калориялық көрсеткіш өнім брендіне және тағамның дәл өлшенуіне байланысты өзгереді.

Күн жоспары

• Таңғы ас: банан мен арахис пастасы қосылған сүтті сұлы ботқасы

• Таңертеңгі жеңіл тіскебасар: сүзбе мен жидектер

• Түскі ас: тауық төс еті, қарақұмық, зәйтүн майлы салат

• Түстен кейінгі жеңіл тіскебасар: алма мен бадам

• Кешкі ас: жүмыртқа және ақуыз омлеті, шпинат, қызанақпен

1) Таңғы ас. Банан мен арахис пастасы қосылған сүтті сұлы ботқасы

Порция: 1
Уақыты: 10-12 минут

Құрамы

• Сұлы үлпектері 35 г

• Сүт 1,5% 150 мл

• Банан 70 г

• Арахис пастасы 3 г

• Дәміне қарай даршын

• Қалауыңызша тәттілендіргіш

Дайындау тәсілі

1. Сотейникке сүт құйып, қайнатпай қыздырыңыз.

2. Сұлы үлпектерін салыңыз, баяу отта 4-6 минут араластырып пісіріңіз.

3. Бананды шанышқымен езіңіз немесе дөңгелектеп кесіңіз, дайын ботқаға қосыңыз.

4. Арахис пастасын (3 г) және даршын қосып араластырыңыз.

5. 1 минут қойып қойыңыз — ботқа қоюырақ болады.

Құнарлылығы (шамамен)

• Калория: 275-285 ккал

• Ақуыз: 10-12 г

• Май: 6-7 г

• Көмірсу: 45-50 г

2) Таңертеңгі жеңіл тіскебасар. Сүзбе мен жидектер

Порция: 1
Уақыты: 3-5 минут

Құрамы

• Сүзбе 2% 150 г

• Жидектер (мұздатылған немесе жаңа) 80 г

• Қалауыңызша тәттілендіргіш

• Қалауыңызша бір уыс ванилин

Дайындау тәсілі

1. Егер жидектер мұздатылған болса, 5-7 минут тұрыңыз немесе тез ерітіңіз.

2. Сүзбеге тәттілендіргіш пен ванилин қосып араластырыңыз.

3. Жидектерді үстіне салыңыз немесе ақырын араластырып жіберіңіз.

Құнарлылығы (шамамен)

• Калория: 155-170 ккал

• Ақуыз: 25-30 г

• Май: 2-4 г

• Көмірсу: 10-15 г

3) Түскі ас. Тауық төс еті, қарақұмық және салат

Порция: 1
Уақыты: 20-30 минут (тауық дайын болса, 10 минут)

Құрамы

Тауық пен қарақұмық

• Дайын тауық төс еті 120 г

• Дайын қарақұмық 110 г

Салат

• Қияр 150 г

• Қызанақ 150 г

• Көк шөп 20 г

• Зәйтүн майы 5 г

• Тұз, бұрыш

Дайындау тәсілі

1. Егер тауық шикі болса: 200С-та пеште 20-25 минут пісіріңіз немесе табада қақпағы жабық күйде дайын болғанша қуырыңыз. Кейін 120 г дайын өнімді өлшеңіз.

2. Қарақұмықты алдын ала пісіріңіз. Порцияға 110 г дайын қарақұмық алыңыз.

3. Салат үшін қияр мен қызанақты тураңыз, көк қосыңыз.

4. 5 г май құйып, тұз, бұрыш қосыңыз.

5. Тәрелкеге тауық, қарақұмық, салат салыңыз.

Құнарлылығы (шамамен)

• Калория: 400-430 ккал

• Ақуыз: 40-50 г

• Май: 10-13 г

• Көмірсу: 30-40 г

4) Түстен кейінгі жеңіл тіскебасар. Алма және бадам

Порция: 1
Уақыты: 1 минут

Құрамы

• Алма 150 г

• Бадам 10 г

Қалай пайдалану керек

Алманы тілімдеп кесіп, бадамды бөлек немесе бірге жеңіз.

Құнарлылығы (шамамен)

• Калория: 130-145 ккал

• Ақуыз: 2-3 г

• Май: 5-6 г

• Көмірсу: 20-25 г

5) Кешкі ас. Жүмыртқа және ақуыз омлеті шпинат және қызанақпен

Порция: 1
Уақыты: 10-12 минут

Құрамы

• Жұмыртқа 1 дана (шамамен 50 г)

• Жұмыртқа ақуызы 120 г (3-4 жұмыртқаның ақуызынан немесе пастеризатталған)

• Сүт 1,5% 50 мл (қалау бойынша, суды пайдалануға болады)

• Шпинат 60 г

• Қызанақ 150 г

• Қуыруға арналған май 2 г (немесе спрей)

• Тұз, бұрыш

Дайындау тәсілі

1. Жұмыртқа, ақуыз және сүтті араластырып, тұз бен бұрыш қосыңыз.

2. Табаға май жағып қыздырыңыз.

3. Шпинатты салып, 30-60 секунд жұмсартқанша қуырыңыз.

4. Жұмыртқа қоспасын құйып, қақпағын жауып, баяу отта 4-6 минут дайындаңыз.

5. Қызанақты жаңа күйде жанына қойыңыз немесе омлетке соңында қосыңыз.

Құнарлылығы (шамамен)

• Калория: 200-230 ккал

• Ақуыз: 22-28 г

• Май: 7-10 г

• Көмірсу: 6-12 г

Күнге арналған сатып алу тізімі

• Сұлы, сүт 1,5%, банан, арахис пастасы

• Сүзбе 2%, жидектер

• Тауық төс еті, қарақұмық

• Қияр, қызанақ, көк, шпинат

• Жұмыртқа немесе пастеризатталған ақуыз

• Алма, бадам

• Зәйтүн майы, дәмдеуіштер

Осы мәзірден 1500 ккал жасау жолы (қажет болса)

Ең оңай тәсіл: негізін өзгертпей, қосымша 250-300 ккал болатын тағы бір тіскебасар қосу.
Мысалдар:

• Кефир 1% 250 мл + банан 100 г

• Грек йогурты 200 г + мюсли 30 г

• Тұтас дәнді нан 40 г + сүзбе ірімшігі 40 г + көкөністер

Тағамдарды алмастыру нұсқалары (мәзірді жалықтырмас үшін)

Мағынасы: калория мен тамақ логикасын сақтау.

250-300 ккал таңғы ас нұсқалары

• Грек йогурты 200 г + жидектер 100 г + жаңғақ 5-7 г

• 2 жұмыртқадан омлет (майсыз) + көкөніс 250 г

• Сүзбе 200 г + алма 150 г

400-450 ккал түскі ас нұсқалары

• Дайын күркетауық 130 г + дайын күріш 130 г + майсыз салат

• Ақ балық 170 г + пеште пісірілген картоп 180 г + көкөністер

• Қуырылған бұршақ 250 г + көкөністер + йогурт соусы

200-300 ккал кешкі ас нұсқалары

• Тунец 120 г + салат 300 г + йогурт соусы

• Сүзбе 250 г + қияр 200 г + көк

• Тауық 100 г + көкөністер 300 г (майсыз немесе 3-5 г маймен)

1200 ккал “нақты” болу үшін калория қалай саналады

• Майды бөлек өлшеңіз. 5 г май бірнеше калория қоса алады.

• Барлық рецептте “дайын” немесе “шикі” өнім деп анық жазыңыз, әйтпесе айырмашылық болады.

• Дәлдік үшін өнім брендін қайталауға тырысыңыз.

FAQ

1200 ккал-ға бәрі тамақтана ала ма?

Бұл – төмен калориялы рацион, бәріне сай келмейді. Егер ауруыңыз, жүктілік, емізу немесе жоғары физикалық жүктеме болса, калория санын маманмен ақылдасып анықтаған жөн.

Неге 1200 ккал-да тәтті қалайды?

Көбіне ақуыз, талшық пен тұрақты тамақтану жетіспейді. Ақуызды таңғы ас пен сүзбе не йогурт негізіндегі тіскебасар көмектеседі.

Кешкісін ашығуға жол бермеу үшін не істеу керек?

Кешкі асты ақуызды және көкөніспен көлемді етіп жасаңыз, тіскебасарды алдын-ала жоспарлаңыз.

SYPB 30 блогында тағы оқыңыз

• Калория тапшылығы: қайсысын таңдау керек және тым аз болғанда неге кедергі 

• Калорияны дұрыс санау: таразы, порция, май және сусындар 

• Арықтауға арналған калория нормасы: Миффлин-Сан Жеор формуласы бойынша есептеу 

• Сүзбеден Healthy Eating десерттері: қантсыз және артық калориясыз 12 дәмді рецепт