Мінсіз дене жүйесі!
Таразысыз прогресті қалай өлшеуге боладыТаразы жиі күйзелістің көзіне айналады. Көрсеткіш күн сайын өзгереді, кейде еш себепсіз өседі, кейде апталап өзгеріссіз қалады. Осы уақытта дене нақты өзгере алады.
Жақсы жаңалық: таразы – жалғыз әрі ең дәл нәтиже көрсеткіші емес. Таразысыз арықтаудағы нәтижені қалай бағалап, дұрыс бағытта келе жатқаныңызды қалай анықтауға болатынын қарастырамыз.
1200 ккал-ға арналған мәзір әдетте, тамақтану тәртібін жылдам ретке келтіріп, калорияны қадағалау қажет болған кезде ізделеді. Негізгі қате — адамдар бәрін күрт “қысқартуға” тырысып, аш қалуы. Дұрыс стратегия — порцияларды түсінікті ету, әр тағамға ақуыз қосу және көкөністерді ұмытпау. Сонда рационды сақтау оңайырақ, ал SYPB 30-тағы тамақтану күнделігі айқын әрі басқаруға жеңіл болады.
"Арықтау үшін жүгіру ме, әлде жүру ме жақсы" деген сұраныс көп жағдайда бір нәрсе жайлы: ең тиімді әдісті таңдап, салмақ нақты төмендесін әрі мотивация аптаның ішінде жоғалмасын дейміз. Жақсы жаңалық: әрі жүгіру, әрі жүру пайдалы. Жаман жаңалық: әмбебап жауабы жоқ, себебі нәтиже "қозғалыс түріне" емес, тұрақтылыққа, жалпы энергия шығынына, қарқындылыққа және сіз оны айлап орындай ала маңызға байланысты.
Төменде нақты қарастырамыз: қандайы калорияны тезірек күйдіреді, қайсысы артық салмақпен бастағандар мен жаңадан бастаушыларға қауіпсіз, буындарға қайсы қолайлы, және өз шынайылығыңызға қалай сай таңдауға болады.
Егер мақсатыңыз 1200 ккал-ға арналған мәзір немесе рацион табу болса, күннің аштықсыз өтуі және граммен оңай есептелуі маңызды. Жұмыс сызбасы қарапайым: әр тамақта ақуыз, көлем үшін көкеністер, майлар мен соустарды нақты граммен өлшеу керек. Төменде – күніне шамамен 1200 ккал-ға арналған дайын мәзір, оны көшіріп алып, SYPB 30-ға “Менің рецептерім” ретінде енгізу ыңғайлы.
Балық күні: 1500 ккал күндік мәзір – рецепттер мен граммдарыменТөменде 1500 ккал күндік дайын рацион, балық күні форматында. Бұл – омега-3 үлесін арттырғыңыз келсе, ақуызды көп алып, сонымен қатар қалыпты калорияда болғыңыз келсе ыңғайлы нұсқа.
Күн тәртібі
Таңғы ас: лосось қосылған омлет және көкөністер
Арасында 1: йогурт, жидектер және бал
Түскі ас: пеште дайындалған треска, күріш, май қосылған салат
Арасында 2: алма және бадам
Кешкі ас: тунец және бұршақ қосылған салат
Жалпы шамамен 1500 ккал
Өнім брендтеріне байланысты 2–5 пайыз айырмашылық болуы мүмкін
Қалай тәтті жеп, арықтауға боладыТәттіден бас тарту арықтау үшін міндетті шарт деп есептеледі. Шын мәнінде қатаң тыйым көбінесе ұстамау, артық тамақтану және кері оралуға әкеледі.
Жақсы жаңалық: тәттіні жеп жүріп те арықтауға болады. Маңыздысы — не жейтініңіз емес, қалай, қанша және қай контексте жейтініңіз.
35 жастан кейін әйелдерге қандай калория тапшылығын таңдау керек35 жастан кейін арықтау жиі басқаша сезіледі. Бұрын еш қиындықсыз жұмыс істеген нәрсе енді нәтиже бермейді. Салмақ баяу кетеді, шаршау күштірек сезіледі, плато пайда болады.
Бұл кезеңдегі басты қате – калория тапшылығын тым қатты қысқарту. 35 жастан кейінгі әйелдерге қандай тапшылық жарайтынын және неге орташа шектеу үздік нәтиже беретінін талдаймыз.
Неліктен көлем азаяды, ал салмақ өзгеріссіз қаладыКөлемдер азайып, таразыдағы көрсеткіш өзгермейтін жағдай көбіне алаңдаушылық туғызады. Прогресс жоқ сияқты көрінеді, бірақ киім кеңірек отырады, бел мен жамбас кішірейеді.
Шын мәнінде, бұл арықтаудың ең дұрыс сценарийлерінің бірі. Бұл неге болады және бірдеңе өзгерту керек пе — қарастырайық.
Неліктен салмақ азаяды, ал көлем өзгермейді: негізгі себептер мен шешімдерБұл жағдай парадоксалды көрінуі мүмкін: таразыдағы сан азаяды, бірақ бел, жамбас немесе іш көлемдері дерлік өзгермейді. Кейде тіпті визуалды түрде дене бұрынғыдай сияқты сезіледі, салмақ азайғанына қарамастан.
Іс жүзінде бұл – жиі кездесетін әрі түсінікті жағдай. Неліктен салмақ кетеді, ал көлем өзгермейді, және мұны қалай шешуге болатынын қарастырайық.
Арықтау кезінде читмил жасау керек пеЧитмил – арықтау саласында ең даулы тақырыптардың бірі. Біреулер олар метаболизмді жылдамдату үшін міндетті деп санайды, басқалары читмил – сәтсіздік пен кері қайтудың тура жолы деп сенеді.
Тайқалмай, фактілерге сүйеніп қарастырайық: арықтау кезінде читмил керек пе, қашан пайдалы болуы мүмкін, ал қашан тек нәтижеге кедергі келтіреді.