СИТ 30 блогы


Мінсіз дене жүйесі!

Балық күні: бірі күнге 1500 ккал мәзірі рецептермен және грамм мөлшерлерімен

18.01.2026

Балық күні: 1500 ккал күндік мәзір – рецепттер мен граммдарымен

Төменде 1500 ккал күндік дайын рацион, балық күні форматында. Бұл – омега-3 үлесін арттырғыңыз келсе, ақуызды көп алып, сонымен қатар қалыпты калорияда болғыңыз келсе ыңғайлы нұсқа.

Күн тәртібі
Таңғы ас: лосось қосылған омлет және көкөністер
Арасында 1: йогурт, жидектер және бал
Түскі ас: пеште дайындалған треска, күріш, май қосылған салат
Арасында 2: алма және бадам
Кешкі ас: тунец және бұршақ қосылған салат

Жалпы шамамен 1500 ккал
Өнім брендтеріне байланысты 2–5 пайыз айырмашылық болуы мүмкін

Балық күніне арналған 1500 ккал мәзір – рецепттерімен

1) Таңғы ас: лосось қосылған омлет және көкөністер

1 порцияға арналған ингредиенттер
Жұмыртқа 2 дана, шамамен 100 г
Сүт 1,5% 50 мл
Аз тұздалған лосось 30 г
Қызанақ 150 г
Қияр 150 г
Қуыруға арналған май 2 г
Тұз, бұрыш дәміне қарай
Көк 5 г қалауыңызша

ҚБЖҰ шамамен
Калория 330 ккал
Ақуыз 24 г
Май 19 г
Көмірсу 15 г

Рецепт

  1. Ыдыста жұмыртқа мен сүтті араластырып, тұз және бұрыш қосыңыз.

  2. Табаны қыздырып, 2 г май жағып, бетіне біркелкі таратыңыз.

  3. Жұмыртқа қоспасын құйып, қақпағын жауып, баяу отта 3–5 минут пісіріңіз.

  4. Лососьті 30 г ұсақтап кесіңіз.

  5. Омлет ұстасымен, лососьті омлеттің жартысына салып, омлетті екіге бүктеп, тағы 30–60 секунд жылытыңыз.

  6. Қызанақ пен қиярды турап, омлетпен бірге беріңіз. Қалауыңызша көк қосыңыз.

Тұз жөнінде кеңес
Лосось көбіне тұзды, сондықтан омлетке аса тұз қосудың қажеті жоқ.

2) Арасында 1: йогурт, жидектер және бал

Ингредиенттер
Грек йогурты 2% 200 г
Жидек 100 г
Бал 10 г

ҚБЖҰ шамамен
Калория 225 ккал
Ақуыз 22 г
Май 4 г
Көмірсу 25 г

Рецепт

  1. 200 г йогуртты ыдысқа салыңыз.

  2. 100 г жидек қосыңыз.

  3. 10 г бал құйып, араластырыңыз.

Калорияны азайту қажет болса
Балды 5 г-ға дейін азайтыңыз – шамамен минус 15 ккал болады.

3) Түскі ас: пештегі треска, күріш, салат

3.1 Лимон қосылған пеште піскен треска

Ингредиенттер
Треска филесі 200 г
Лимон шырыны 10 г
Сарымсақ 1 түйір немесе кептірілген сарымсақ 1 г
Паприка 2 г
Тұз 1–2 г
Зәйтүн майы 5 г
Су 30 мл, қажет болса – балық сүтті болу үшін

Май қосылған треска ҚБЖҰ шамамен
Калория 215 ккал
Ақуыз 36 г
Май 7 г
Көмірсу 1 г

Рецепт

  1. Пешті 200 градусқа дейін қыздырыңыз.

  2. Треска филесін 200 г қағаз сүлгімен құрғатыңыз.

  3. Лимон шырыны, дәмдеуіштер, тұз және май 5 г араластырыңыз. Балыққа жағыңыз.

  4. Балықты қалыпқа қойыңыз. Филе құрғақ болса, астына 30 мл су қосыңыз.

  5. 12–15 минут пісіреді, филе қалыңдығына назар аударыңыз. Балық оңай айырылуы керек.

  6. 2 минут тұрыңыз, сосын беріңіз.

3.2 Пісірілген күріш

Ингредиенттер
Күріш құрғақ 60 г
Су 180 мл
Тұз бір шымшым

ҚБЖҰ шамамен
Калория 216 ккал
Ақуыз 4 г
Май 0,6 г
Көмірсу 48 г

Рецепт

  1. Күрішті су мөлдір болғанша жуыңыз.

  2. Суды қайнатып, күріш пен тұз қосыңыз.

  3. Қақпағын жауып, баяу отта 12–15 минут пісіріңіз.

  4. Оттан алып, тағы 5 минут қақпағында ұстаңыз.

3.3 Май қосылған көкөніс салаты

Ингредиенттер
Қияр 150 г
Қызанақ 150 г
Көк 10 г
Зәйтүн майы 5 г
Тұз, бұрыш

ҚБЖҰ шамамен
Калория 79 ккал
Ақуыз 2 г
Май 5 г
Көмірсу 9 г

Рецепт

  1. Көкөністер мен көкті тураңыз.

  2. 5 г май құйып, тұздап араластырыңыз.

Түскі ас ҚБЖҰ шоты бойынша жалпы
Калория 510 ккал
Ақуыз 42 г
Май 12,6 г
Көмірсу 57 г

4) Арасында 2: алма және бадам

Ингредиенттер
Алма 150 г
Бадам 10 г

ҚБЖҰ шамамен
Калория 110 ккал
Ақуыз 2 г
Май 5 г
Көмірсу 16 г

5) Кешкі ас: тунец және бұршақ салаты

Ингредиенттер
Тунец (өзі шырынында), сұйықтығын төгіп, 120 г
Қызыл бұршақ консерві, шайыңыз 80 г
Қияр 100 г
Қызанақ 150 г
Қызыл пияз 20 г қалауыңызша
Зәйтүн майы 10 г
Лимон шырыны 10 г
Тұз, бұрыш
Көк 10 г

ҚБЖҰ шамамен
Калория 340 ккал
Ақуыз 35 г
Май 14 г
Көмірсу 20 г

Рецепт

  1. Тунецтің сұйықтығын төгіп, таза өнім 120 г өлшеп алыңыз.

  2. Бұршақты сумен шайыңыз, 80 г өлшеп алыңыз.

  3. Қияр, қызанақ және пиязды тураңыз.

  4. Барлығын ыдыста араластырып, көк қосыңыз.

  5. 10 г зәйтүн майы және 10 г лимон шырынын құйып, тұздап, бұрыш салыңыз.

Күн қорытындысы

Таңғы ас 330 ккал
Арасында 1 – 225 ккал
Түскі ас 510 ккал
Арасында 2 – 110 ккал
Кешкі ас 340 ккал

Жалпы 1515 ккал

1500 ккал-ға жақындату үшін
Кешкі астағы майды 10 г-дан 8 г-ға азайтыңыз – минус шамамен 18 ккал
Немесе құрғақ күрішті 60 г-нан 55 г-ға дейін азайтыңыз – шамамен минус 18 ккал

Балық күні: 1500 ккал-ға арналған мәзір – таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және аралық астың нұсқаларымен

Күндік 1500 ккал рационды тек ыңғайлы ғана емес, өте сапалы жасауға болады. Сол үшін ең жақсы формат – балық күні. Ол ақуыз үлесін көбейтуге, омега-3 көздерін қосуға, мәзірді әртараптандыруға көмектеседі және калорияны оңай бақылауға мүмкіндік береді.

Төменде балық күні стиліндегі дайын 1500 ккал-дық мәзір мен ауыстыру нұсқалары бар. Мұндай рационды аптасына 1–2 рет қайталау ыңғайлы.

Неге 1500 ккал-ға арналған балық күні жасау керек

Балық пен теңіз өнімдері салыстырмалы түрде аз калорияда көп ақуыз береді, әсіресе ақ балық. Майлы балық, мысалы лосось, тоқтықты арттырып, рационды тұрақты етеді. Балық күнінде ақуыз қажеттілігін толтыру оңайрақ, бұл күн тәртібін ұстап, кешкісін артық жемеуге сеп.

1500 ккал-ға күндік рацион қалай тиімді құралады

Мәзірдің жұмыс құрылымы 1500 ккал-ға
Ақуызды, орташа майы бар таңғы ас
Ақуыз не жеміс бар аралық ас
Түскі ас – балық + жарма + көкөністер
Арасында – жеміс және аздап жаңғақ
Кешкі ас – ақуыз және көкөніс, қиын көмірсулар аз

Егер тамақтану есебін жүргізсеңіз, негізгі өнімдерге қоса, май, жаңғақ, тұздықтарды да есептеңіз. Негізгі калория осыдан артады.

Дайын 1500 ккал-дық мәзір – балық күні

Осы рационды негіз ретінде пайдаланыңыз
Таңғы ас: лосось қосылған омлет пен көкөністер
Арасында: йогурт, жидек және бал
Түскі ас: пеште дайындалған треска, күріш, салат
Арасында: алма және бадам
Кешкі ас: тунец пен бұршақ салаты

Мәзірдің тағы бір артықшылығы – ол қалыпты жұмыс кестесі үшін ыңғайлы. Көптеген тағамдар тез дайындалады, ал түскі асқа балықты бірден екі порцияға пісіруге болады.

1500 ккал-дық мәзірді жалықтырмас үшін алмастыру нұсқалары

Балықты ауыстыру
Треска орнына хек, минтай, судак
Лосось орнына скумбрия не майшабақ, бірақ тұз бен майға мән беріңіз
Өз шырынындағы тунец орнына асшаян не кальмар қосуға болады

Гарнирді ауыстыру
Күріш орнына қарақұмық, булгур, киноа, жасымық қолданыңыз
Калория аз болсын десеңіз, құрғақ жарманы 5–10 г-ға азайтыңыз

Аралық асты алмастыру
Йогурт пен жидекті сүзбе не айранмен ауыстыруға болады
Алманы алмұрт не апельсинге
Бадамды жаңғаққа, тек граммасын бақылап ұстау керек

Балық күні жиі жіберілетін қателіктер

Майды елемеу
10 г май – бұл шамамен 90 ккал, өлшем өте маңызды

Тым тұзды балық
Аз тұзды балық пен консервілер тұз мөлшерін жоғарылатады, бұл ісік пен ауырлық сезімін береді. Көбірек көкөніс пен су ішіңіз.

Балықты тұздықсыз жесе, нан қосқың келеді
Артық калория алмау үшін лимон шырыны, дәмдеуіш, көк, дұрыс тұздық қолданыңыз.

Қорытынды

Балық күні – рационды 1500 ккал-ға ақуызға, пайдалы майға бай етудің ең қарапайым жолы. Жоғарыдағы 1500 ккал мәзірді пайдаланыңыз, балық пен гарнир түрлерін ауыстырыңыз, бірақ граммды сақтаңыз. Осылайша күндік рацион калория бойынша тұрақты және болжамды болады.

1500 ккал-ға арналған күніне арналған рацион үлгісі сізге мінсіз мәзір таңдауға көмектеседі деп үміттенеміз. Мақсатыңызға жетуде сәттілік тілейміз және асыңыз дәмді болсын!

SYPB 30 блогында тағы оқыңыз

Санаттар

  1. Салауатты өмір салтына кіріспе және салмақ тастаудың негіздері
  2. Тамақтану мен диеталар туралы мифтер мен қателіктер
  3. Дұрыс тамақтану және тағам жоспарлау
  4. Рецепттер мен аспаздық идеялар
  5. Жаттығулар мен дене белсенділігі
  6. Психология, мотивация және әдеттер
  7. Прогресті қадағалау
  8. Демалыс күндері және «озық» тәсілдер
  9. Витаминдер, қоспалар және микронутриенттер
  10. Тамақтанудағы маусымдық
  11. Барлығы туралы аздап
  12. Күніне 1500 ккал тамақтану рационы
  13. Күніне 1200 ккал тамақтану рационы