Күніне 1200 ккал-ға арналған мәзір: рецепттермен және грамм мөлшерімен (5 реттік тамақтану)
Егер мақсатыңыз 1200 ккал-ға арналған мәзір немесе рацион табу болса, күннің аштықсыз өтуі және граммен оңай есептелуі маңызды. Жұмыс сызбасы қарапайым: әр тамақта ақуыз, көлем үшін көкеністер, майлар мен соустарды нақты граммен өлшеу керек. Төменде – күніне шамамен 1200 ккал-ға арналған дайын мәзір, оны көшіріп алып, SYPB 30-ға “Менің рецептерім” ретінде енгізу ыңғайлы.
Күні бойынша барлығы: шамамен 1180-1220 ккал (брендтер мен салмақтың нақтылығына байланысты).
SYPB 30 үшін ескерту
Калория мөлшері дәл болу үшін бір есеп түрін таңдаңыз: не барлық өнімдерді шикі түрде, не дайын түрде есептеңіз. Майды, соустарды, дәндер мен жаңғақтарды әрқашан жеке грамдап тіркеу қажет.
Таңғы ас: квиноа ботқасы сүтпен, жидек және жаңғақпен
Порция: 1
Уақыты: 15 минут
Құрамы
-
Квиноа құрғақ 30 г
-
Сүт 1,5% 120 мл
-
Су 120 мл
-
Жидек 100 г (жаңа немесе мұздатылған)
-
Жаңғақ (фундук немесе грек) 6 г
-
Даршын қалауынша
-
Тәттілендіргіш қалауынша (0 ккал)
Дайындау тәсілі
-
Квиноаны 20-30 секунд ұсақ сүзгіде жуып, ащылығын кетіріңіз.
-
Қасыққа су мен сүт құйып, қайнатыңыз.
-
Квиноаны салып, отты баяулатыңыз да, 12-13 минут жұмсарғанша қайнатыңыз. Араластырып тұрыңыз.
-
Оттан алып, 2 минут қақпағын жауып, демалтыңыз.
-
Жидектерді қосыңыз. Егер мұздатылған болса, ыстық ботқаға салып, 2-3 минут күтіңіз.
-
Жаңғақты ұсақтап турап, үстіне себіңіз.
Шамамен тағамдық құрамы
Ккал 235-255
Ақуыз 9-11 г
Май 7-9 г
Көмірсу 30-35 г
Жеңіл тағам 1: көкөніс таяқшалары мен хумус + күріш наны
Порция: 1
Уақыты: 3 минут
Құрамы
-
Хумус 35 г
-
Сәбіз 100 г
-
Қияр 150 г
-
Күріш наны 1 дана (шамамен 10 г)
Дайындау тәсілі
-
Сәбізді таяқша түрінде, қиярды ұзынша етіп тураңыз.
-
Хумусты шағын тостағанға салыңыз.
-
Көкөністерді хумусқа батырып, жеңіз, нанды бөлек немесе тілімдеп жеңіз.
Шамамен тағамдық құрамы
Ккал 170-200
Ақуыз 5-7 г
Май 7-10 г
Көмірсу 18-24 г
Түскі ас: асшаян мен кускус қосылған салат
Порция: 1
Уақыты: 15-20 минут
Құрамы
-
Асшаян тазартылған 160 г (шикі салмағы) немесе 130 г (дайын салмағы)
-
Кускус дайын 70 г
-
Салат жапырақтары 80 г
-
Қызанақ 150 г
-
Болгар бұрышы 120 г
-
Зәйтүн майы 4 г
-
Лимон шырыны 10 г
-
Тұз, бұрыш, паприка талғамға қарай
Дайындау тәсілі
-
Егер кускус дайын болмаса: 25 г құрғақ кускусқа 50-55 мл қайнаған су құйып, тұздап, 5 минут бетін жабыңыз. Сосын шанышқымен араластырыңыз. Дайын күйінде шамамен 70 г шығады.
-
Асшаянды қайнаған суда 2-3 минут қайнатыңыз немесе құрғақ табада 2-3 минут қуырыңыз.
-
Қызанақ пен бұрышты тураңыз, салат жапырақтарын қолмен үзіңіз.
-
Көкөністерді, кускус пен асшаянды араластырыңыз.
-
Лимон шырыны мен май 4 г қосып, тұздап, бұрыштаңыз.
Шамамен тағамдық құрамы
Ккал 290-320
Ақуыз 28-35 г
Май 6-9 г
Көмірсу 25-35 г
Жеңіл тағам 2: апельсин және асқабақ дәндері
Порция: 1
Уақыты: 1 минут
Құрамы
-
Апельсин 200 г (тазартылған салмағы)
-
Асқабақ дәндері 8 г
Жем-шөпті қалай жеу керек
Апельсинді бөліктерге бөліңіз. Дәндерді жеміспен бірге жеген жақсы, солай жеңіл тағам ұзаққа дейін тойымды болады.
Шамамен тағамдық құрамы
Ккал 130-150
Ақуыз 3-5 г
Май 4-6 г
Көмірсу 18-24 г
Кешкі ас: тофу мен көкөністер пеште + лимон соусы
Порция: 1
Уақыты: 25-30 минут
Құрамы
-
Тофу тығыз 120 г
-
Асқабақ 200 г
-
Шампиньон 150 г
-
Бұршақ (стрючок) 200 г (мұздатылған болуы мүмкін)
-
Зәйтүн майы 3 г
-
Соевый соус 10 г
-
Лимон шырыны 10 г
-
Кептірілген сарымсақ, бұрыш, паприка талғамға қарай
Дайындау тәсілі (пеште)
-
Пешті 200°C дейін қыздырыңыз.
-
Тофуды 1,5-2 см кубикке, асқабақты жарты шеңбер, саңырауқұлақты тіліммен тураңыз.
-
Тофу мен көкөністерді араластырып, соевый соус, дәмдеуіштер мен майды 3 г қосып, араластырыңыз.
-
Табаға жайып, 18-22 минут пісіріңіз, ортасында араластырыңыз.
-
Берер алдында лимон шырынын себіңіз.
Дайындау тәсілі (табада)
-
Жабыспайтын табада тофуды 2-3 минут қуырып, көкөністер мен 2-4 ас қасық су қосыңыз.
-
10-12 минут жұмсарғанша бұқтырыңыз, соңында соевый соус, май мен дәмдеуіштерді қосыңыз.
-
Лимон шырынын берер алдында құйыңыз.
Шамамен тағамдық құрамы
Ккал 290-330
Ақуыз 20-26 г
Май 10-14 г
Көмірсу 25-35 г
Бір күнге арналған сатып алу тізімі
-
Квиноа
-
Сүт 1,5%
-
Жидек
-
Жаңғақ (фундук немесе грек)
-
Хумус
-
Сәбіз, қияр
-
Күріш наны
-
Асшаян
-
Кускус
-
Салат жапырақтары
-
Қызанақ, болгар бұрышы
-
Апельсин
-
Асқабақ дәндері
-
Тофу
-
Асқабақ, шампиньон, стручок бұршақ
-
Зәйтүн майы, лимон, соевый соус, дәмдеуіштер
Ауыстыру нұсқалары
Таңғы ас (220-280 ккал)
-
Сүтпен күріш ботқасы 1,5%: күріш құрғақ 25 г + сүт 200 мл + жидек 80 г
-
Дәнді нан тосты 35 г + авокадо 40 г + қайнатылған жұмыртқа 1 дана + қияр 150 г
Жеңіл тағам (150-220 ккал)
-
Гуакомоле 40 г + көкөніс таяқшалары 300 г
-
Өз сөлінде тунец 90 г + қияр 200 г + нан 1 дана
Түскі ас (280-380 ккал)
-
Кальмар 160 г + дайын күріш 90 г + көкөніс салаты (май 4-5 г)
-
Семізсіз сиыр еті дайын 90-110 г + пеште пісірілген картоп 150 г + салат (майонезсіз)
Кешкі ас (260-350 ккал)
-
Темпе 120 г + көкөніс 350-400 г (май 3-5 г)
-
Судак филесі 180 г + көкөніс 350 г + йогурт соусы 60 г (егер сүт өнімдері қолдансаңыз)
Бұл мәзірді 1500 ккал-ға қалай оңай жеткізуге болады (қажет болса)
Күн құрылымын өзгертпестен, бір өнім есебінен 250-300 ккал қосыңыз:
-
Түскі асқа қосымша жарма: +100 г дайын кускус немесе күріш
-
Йогурт 200 г + мюсли 30 г
-
Дәнді нан 60 г + ірімшік 30 г
Жиі қойылатын сұрақтар
1200 ккал-мен баршаға тамақтануға бола ма?
1200 ккал – бұл төмен калория. Әр адамға қолайлы емес. Егер ауру, жүктілік, емізу немесе белсенділігіңіз жоғары болса, калорияны жеке есептеген дұрыс.
Неліктен 1200 ккал-ға кешке қатты аштық болады?
Көбіне себеп – күндізгі ақуыздың аздығы және май мен жеңіл тағамдардың калорияны "жеп", ұзақ тойымдылық бермейтіні. Әр тағамда ақуыз ұстап, кешкі асты көкөніс арқылы көлемді етіңіз.
Калорияны қалай нақты есептеуге болады?
Өнімдерді, май мен соустарды жеке өлшеп, бір форматта – шикі не дайын күйінде санаңыз. SYPB 30-да тағамды “Менің рецептім” деп сақтап, порцияға бөлу ыңғайлы.