Арықтау үшін жүгіру ме, әлде жүру ме: қайсысы жақсы, тиімді әрі қауіпсіз (артықшылықтары, кемшіліктері, бір аптаға жоспар)

20.01.2026

"Арықтау үшін жүгіру ме, әлде жүру ме жақсы" деген сұраныс көп жағдайда бір нәрсе жайлы: ең тиімді әдісті таңдап, салмақ нақты төмендесін әрі мотивация аптаның ішінде жоғалмасын дейміз. Жақсы жаңалық: әрі жүгіру, әрі жүру пайдалы. Жаман жаңалық: әмбебап жауабы жоқ, себебі нәтиже "қозғалыс түріне" емес, тұрақтылыққа, жалпы энергия шығынына, қарқындылыққа және сіз оны айлап орындай ала маңызға байланысты.

Төменде нақты қарастырамыз: қандайы калорияны тезірек күйдіреді, қайсысы артық салмақпен бастағандар мен жаңадан бастаушыларға қауіпсіз, буындарға қайсы қолайлы, және өз шынайылығыңызға қалай сай таңдауға болады.

Арықтау үшін не маңызды: жүгіру немесе жүру

Арықтау, әдетте, апта ішінде энергия тапшылығы болған кезде болады: сіз тамақпен қабылдағаныңыздан көбірек жұмсайсыз. Кардио энергия шығынын арттыруға көмектеседі, бірақ "майды ерітетін" өзі емес, тапшылық пен тұрақты қозғалыстың әсері.

Сондықтан негізгі таңдау критериі: қандай түрін шынымен 8-12 апта тұрақты жасай аласыз.

Калория: қайсысы көбірек күйдіреді

Бір минутта

Жүгіру минутына әдетте көбірек калория күйдіреді, себебі қарқындылығы жоғары.

Бірдей арақашықтыққа

"1 миль жүру" мен "1 миль жүгіруді" салыстырсақ, энергия шығынында айырмашылық болады, бірақ ол өте үлкен емес және ол сіздің салмағыңызға, техникаңызға, жылдамдығыңызға байланысты. Бір зерттеуде әртүрлі топтардың мильдегі энергия жұмсауы салыстырылғанда, жүру мен жүгіруде ұқсас нәтиже, бірақ жүгіруде әдетте көбірек болды. Бірақ үлкен қашықтықты жүгіре аласыз ба? Ал жүру – көпшілік үшін оңай!

Практикалық қорытынды

• Егер 20-30 минутта максималды нәтиже керек болса: әдетте жүгіру не интервалдар (жүгіру және жүру) таңдалады.

• Үлкен қозғалыс көлемін қауіпсіз жинау керек болса: көбіне жүру, себебі 45-90 минут "шаршамай" орындау оңай.

Мини салыстыру (шамамен, нақты сандарсыз)

Қараңыз: Арықтауға арналған жылдам жүру
Егер жүгіру ерте болса, жылдам жүру мен интервалдар — жүктемені секіріссіз, қауіпсіз арттыру тәсілі.

Май жағу және "пульстік аймақтар": не білу керек

Кейде айтады: "жүру майды жақсырақ күйдіреді, себебі пульс төмен." Негізінде, бір сәттегі май үлесінен гөрі, апталық толық энергия шығыны маңыздырақ. Арықтау — жүрумен де, жүгіріспен де, тіпті күш жаттығуларымен де болады, егер тапшылық сақталса.

Жүрістің тағы бір артықшылығы – ұзақ орындауға ыңғайлы, ал ұзақтық апталық нәтиже береді. Баяу қимылдайтын адамдармен жүргізілген зерттеулер, тұрақты жылдам жүру кезінде дене құрамы жақсарып, салмақ төмендейтінін көрсетеді.

Қауіпсіздік және жарақат қаупі

Егер ұзақ уақыт жаттығу жасамаған болсаңыз, жүгірудің бір кемшілігі – жаңадан бастаушылар үшін жарақат қаупі жоғары. Жүйеленген шолу мен метаанализде жаңадан бастаушылар жарақат алу ықтималдығы едәуір жоғары екені байқалған.

Бұл жүгіру "жаман" дегенді білдірмейді. Бұл жүгіруді біртіндеп енгізу керек дегенді білдіреді: көлем, жиілік, аяқ киім, техника, қалпына келу.

Бұл тұрғыда жүру басым: жүктемесі төмен, буындарға жеңіл әрі артық салмақпен және ұзақ үзілістен кейін орындау оңайырақ.

Жаңадан бастаушылар мен артық салмақпен қайсысы тиімді

Егер қазір "нөлдік" режимдесіз
Арықтауда жылдам жүру әдетте ең жақсы бастама, өйткені:

• қауіпсізірек

• күн тәртібіне оңай енеді

• қажетті апталық көлемді тез жинауға мүмкіндік береді

Егер қазір белсендісіз және барынша тез нәтиже керек
Онда жүгіруді қоса аласыз, бірақ ең дұрысы — "жүгіру плюс жүру" (интервалдар) ретінде, сонымен жүктемені және жарақат тәуекелін азайтасыз.

Егер тізе, бел, аяқ ауруы болса
Жиі жүру, төбеге жүру, эллиптикалық тренажер, велосипед, жүзу таңдалады. Себебі: тұрақтылық батырлықтан маңыздырақ.

Тәжірибе: дайын апталық жоспарлар

Базалық ұсыныс мақсаты: аптасына 150-300 минут орташа қарқынды немесе 75-150 минут жоғары қарқынды қозғалыс және күш жаттығулары 2 рет. (Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы)

Жоспар А: арықтауға арналған жүру (жаңадан бастаушы)

• Дс: 35-45 минут жылдам жүріс

• Сс: күш жаттығулары 20-30 минут (үйде, базалық жаттығулар)

• Ср: 35-45 минут жылдам жүріс

• Бс: 25-35 минут баяу жүріс (қалпына келу)

• Жм: 35-45 минут жылдам жүріс

• Сб: күш жаттығулары 20-30 минут

• Жк: 45-75 минут жайлы қарқында серуен

Қарқын бойынша кеңес: "сөйлеу тесті". Жылдам жүріс — сөйлей аласыз, бірақ ән салуға зауқыңыз жоқ.

Жоспар Б: жүгіру плюс жүру (жұмсақ өткізу)

• Дс: 5 мин жүрумен қызыну, кейін 8 цикл: 1 мин жеңіл жүгіріс + 2 мин жүру, соңында 5 мин тыныстау

• Сс: күш жаттығулары 20-30 минут

• Ср: 40-60 минут жүру (жылдам, шамадан тыс емес)

• Бс: интервалдар (Дс-дегідей), бірақ 6-8 цикл өзіңізге қарай

• Жм: демалыс немесе 30 минут жеңіл жүру

• Сб: 30-45 минут төбеге жүру немесе жылдам жүріс

• Жк: демалыс немесе серуен

Прогресс ережесі: әр 1-2 апта сайын не 1-2 цикл, не 5 минут қосыңыз. Жаңадан бастаушыларға — күрт жүктеме арттыру қауіпті, сондықтан асықпау керек.

Көбіне кездесетін қателіктер, нәтижеге кедергі

1. "Кардио бәрін өтейді" деп ойлап, тамақтағы артық калорияны байқамау

2. Майды, тәтті сусындарды, қоспамен кофе ішуді ескермеу

3. Өте жоғары қарқынмен бастап, тез бас тарту

4. Апталық көлемді толық жинамау (2 рет 15 минут айтарлықтай нәтиже бермейді)

5. Күш жаттығуларын елемеу: бұлшықеттер пішін мен сапаны сақтауға көмектеседі

FAQ

Жүгіруге қарамай жүріспен арықтауға болады ма?
Иә. Жүрістің өзі салмақты азайтып, денсаулықты жақсартады, әсіресе бұл жылдам жүріс болса және сіз апталық көлемді орындай алсаңыз. (PubMed)

Арықтау үшін жүгіру жүрістен жақсы ма?
Жүгіру уақыт үнемдеу жағынан жиі тиімді, себебі минутына энергия шығыны көбірек. Бірақ егер сіз жүгіруден жиі жатығуға бармай қалып, жарақат алып қалсаңыз — жүріс нақты нәтиже береді.

Қанша жүру керек, арықтау үшін
Бағдар: аптасына 150-300 минут орташа қарқынды қозғалыс (яғни күніне көбіне 30-60 минут) және күш жаттығулары 2 рет. (Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы)

Жаңадан бастаушыларға не жақсы: жүгіру немесе жүру
Жиірек — жүру, себебі жарақат қаупі төмен және тұрақтылық оңай ұсталады. Жаңадан бастаушылар үшін жүгіруде жарақат қаупі айтарлықтай жоғары сондықтан, интервалдардан бастау дұрыс. (PMC)