Күніне 20 000 қадам жүру: пайдасы, бұл неше км және мақсатқа қалай қауіпсіз жетуге болады
20 000 қадам күніне — бұл қатаң тәртіп пен жылдам нәтиже сияқты естіледі. Бірақ маңызды нәрсе: денсаулық үшін көпшілікке мұнша көп қадам жасау қажет емес, ал арықтауда басты рөлді калория тапшылығы мен жүйелілік атқарады, бір ғана нақты сан емес. Метаанализ деректеріне сәйкес, қадам саны артқан сайын өлім қаупі азаяды, бірақ бұл әсер 60+ жастағыларда шамамен 6 000–8 000 қадам, ал 60 жастан кішілерде шамамен 8 000–10 000 қадам деңгейінде тұрақталады.
Бұл 20 000 қадамның пайдасы жоқ деген сөз емес. Бұл, 20 000 қадам — энергия жұмсау мен қозғалыс әдетін қалыптастыру үшін қолданылатын жетілдірілген көлем екенін, бірақ оған ақылмен келу қажет екенін білдіреді.
“Салмақ тастау үшін жолақта қанша жүру керек” деген сұраныс – әрдайым тәжірибе туралы: неше минут, қандай жылдамдықпен, көлбеу керек пе, және нағыз нәтижеге қалай жетіп, тек 3 жаттығу жасап, тастап кетпеуге болады. Жолақта жүру жұмыс істейді, егер сіз калориялық тапшылықты ұстасаңыз және апта сайын тұрақты түрде белсенділік көлемін жинасаңыз. Ересектерге ұсыныстар: аптасына 150–300 минут орташа белсенділік (немесе баламасы), оған қоса күш жаттығулары 2 рет.
Неліктен жоғары ақуызды таңғы ас қажет
Салмақ тастау үшін баспалдақпен жүру, уақыт аз әрі жүктемені айқын сезіну керек кезде, жай жүріске қарағанда жиі тиімді жұмыс істейді. Баспалдақпен көтерілу әдетте қарқындылығы жоғары белсенділікке жатады және энергия жұмсауы едәуір артады. Compendium of Physical Activities бойынша, баспалдақпен көтерілу қарқынына байланысты шамамен 4 MET (баяу) – 8.8-9.3 MET (жылдам) деп бағаланады. 
Арықтауда не маңыздырақ: салмақ па, көлемдер ме
Арықтау үшін тауға жүру жиі ең жақсы ымыралы нұсқа болып табылады: жүктеме жазық бетке қарағанда жоғары, бірақ соққы жүктемесі әдетте жүгіргендегіден төмен болады. Бұл сол уақыт ішінде көбірек энергия жағуға көмектеседі және тұрақтылықты сақтау оңайырақ.
1200 ккал-дық рацион энергия тапшылығын қалыптастырып, салмақты азайтуға көмектеседі, егер ол сіздің денсаулығыңызға, белсенділік деңгейіңізге және нақты қажеттіліктеріңізге сай келсе. Төменде бір күнге арналған нақты граммдармен және шамамен КБЖУ-мен дайын мәзірдің үлгісі, сондай-ақ әртүрлі тағам түріне ауыстырулар бар, бұл бір тағамға байланып қалмай, әртүрлі тамақтануға мүмкіндік береді.
Майсызданудың нақты май есебінен болып жатқанын қалай білуге болады
Жылдам жүріс арықтау үшін тиімді, себебі бұл жаттығу жүктемесін жүгірместен береді: оны үнемі орындау оңай, қалпына келу жеңілірек және апта ішінде қажетті белсенділік көлемін жинау жеңіл. Нәтиже үшін маңызды 3 нәрсе бар: жалпы жүріс көлемі (минут немесе қадам саны), қарқындылық (жылдамдық пен пульс) және тамақтану (калория тапшылығы).
1200 ккал рационы, әдетте, тамақтануды тез тәртіпке келтіру және калорияларды бақылауды бастау керек болғанда таңдалады. Меню тойымды болуы үшін қарапайым схема ұстаныңыз: әр асқа ақуыз, көлем үшін көкөністер, май мен тұздықтар қатаң граммен. Төменде шамамен 1200 ккал-ға дайын күн ұсынылған, көшіріп алып, SYPB 30 қосымшасына “Менің рецептым” ретінде енгізуге болады.