Мінсіз дене жүйесі!
Арықтауда не маңыздырақ: салмақ па, көлемдер меАрықтау кезінде көпшілік адам таразыға қарайды. Егер сан төмендесе — бәрі жақсы. Егер өзгеріс болмаса — бірдеңе дұрыс емес сияқты. Бірақ көбіне салмақ шынайы нәтижені көрсете бермейді және нақты прогресті білдірмейді.
Арықтауда не маңыздырақ: салмақ па, көлемдер ме, нәтижені қалай дұрыс бағалау керек екенін талдаймыз.
Арықтау үшін тауға жүру жиі ең жақсы ымыралы нұсқа болып табылады: жүктеме жазық бетке қарағанда жоғары, бірақ соққы жүктемесі әдетте жүгіргендегіден төмен болады. Бұл сол уақыт ішінде көбірек энергия жағуға көмектеседі және тұрақтылықты сақтау оңайырақ.
1200 ккал-дық рацион энергия тапшылығын қалыптастырып, салмақты азайтуға көмектеседі, егер ол сіздің денсаулығыңызға, белсенділік деңгейіңізге және нақты қажеттіліктеріңізге сай келсе. Төменде бір күнге арналған нақты граммдармен және шамамен КБЖУ-мен дайын мәзірдің үлгісі, сондай-ақ әртүрлі тағам түріне ауыстырулар бар, бұл бір тағамға байланып қалмай, әртүрлі тамақтануға мүмкіндік береді.
Майсызданудың нақты май есебінен болып жатқанын қалай білуге боладыАрықтау кезінде ең жиі кездесетін алаңдаушылықтардың бірі: мен арықтап жатырмын, бірақ ненің кетіп жатқанын түсінбеймін. Май ма, су ма, әлде бұлшықет пе? Салмақ өзгереді, көлемдер әрқашан өзгермейді, сезімдер бір-біріне қайшы келеді.
Қадамдар бойынша талдаймыз: сіз тек суды немесе бұлшықет массасын емес, майды жоғалтып жатқаныңызды қалай анықтауға болады.
Жылдам жүріс арықтау үшін тиімді, себебі бұл жаттығу жүктемесін жүгірместен береді: оны үнемі орындау оңай, қалпына келу жеңілірек және апта ішінде қажетті белсенділік көлемін жинау жеңіл. Нәтиже үшін маңызды 3 нәрсе бар: жалпы жүріс көлемі (минут немесе қадам саны), қарқындылық (жылдамдық пен пульс) және тамақтану (калория тапшылығы).
Төменде нақты мәлімет: қандай жылдамдық "жылдам" деп есептеледі, қандай пульс керек, интервальды жүрісті қалай орындау керек және дайын 4 апталық жоспар.
1200 ккал рационы, әдетте, тамақтануды тез тәртіпке келтіру және калорияларды бақылауды бастау керек болғанда таңдалады. Меню тойымды болуы үшін қарапайым схема ұстаныңыз: әр асқа ақуыз, көлем үшін көкөністер, май мен тұздықтар қатаң граммен. Төменде шамамен 1200 ккал-ға дайын күн ұсынылған, көшіріп алып, SYPB 30 қосымшасына “Менің рецептым” ретінде енгізуге болады.
"Тамақтан кейін жүру арқылы арықтау" сұранысы жайдан-жай танымал емес. Бұл фитнес залынсыз-ақ өмірге енгізуге болатын ең қарапайым әдеттердің бірі: тамақтанған соң қысқа серуенге шығу. Салмақ тастау үшін ол ең алдымен жалпы энергия жұмсалуына және жүйелілікке байланысты әсер етеді. Қосымша бонус: тамақтан кейінгі қысқа серуен қандағы глюкозаның күрт көтерілуін төмендетеді, бұл көбіне тәттіге құмарлық пен кешкі тіскебасарларға деген ұмтылысты азайтады.
Төменде нақты ақпарат: қашан жүрген дұрыс, қанша минут жеткілікті, қандай қарқын таңдау керек, әрі бұл әдетті өмір салтыңызға қалай үйлестіруге болады.
"Арықтау үшін жүру: күніне қанша қадам басу керек" сұранысы әдетте екі сұрақты қамтиды: қай сан нәтиже береді және бір аптадан кейін тастап кетпеу үшін не істеу керек. Маңызды мәселе: қадамдар арықтауға көмектеседі, бірақ қорытынды екі факторға байланысты: үнемі энергия жұмсау (қадамдар, жаттығулар, күнделікті белсенділік) және тамақтану (калория тапшылығы).
Төменде қадамдардың практикалық аралығын, 4 аптаға арналған дайын жоспар және әсерді жарақатсыз және күйіп қалусыз қалай жылдамдатуға болатыны туралы ережелер беремін.
Калорияны азайтпай-ақ платодан шығу жолдары: нақты әрі жұмыс істейтін тәсілдерПлато – салмақ тастауда кездесетін жағдай, оған көпшілігі тап болады. Калориялар қазірдің өзінде азайтылған, тапшылық бар, бірақ салмақ тұр. Алғашқы ой: калорияны тағы да азайту керек. Бірақ дәл осы шешім жағдайды жиі ушықтырады.
Жақсы жаңалық: көп жағдайда платодан калорияны қосымша азайтпай-ақ шығуға болады. Қалай дұрыс әрі қауіпсіз істеу керектігін қарастырамыз.
Егер сіз 1200 ккал-ға арналған рацион іздесеңіз, көбінесе мақсат қарапайым: арықтау және тамақтануда тәртіп орнату, күрделі схемасыз. Жұмыс формуласы мынадай: әр тамақта ақуыз, көлем үшін көкөніс, майлар мен соустарды дәл граммен қосу. Төменде шамамен 1200 ккал-ға арналған дайын күндік мәзір бар, оны SYPB 30-ға “Менің рецептым” ретінде оңай көшіруге және енгізуге болады.