Арықтау кезінде түскі аста не жеуге болады: 15 тойымды нұсқа
Арықтау үшін түскі ас міндетті түрде құрғақ тауық төсінен және бірнеше салат жапырағынан тұруы шарт емес. Оған картоп, макарон, жарма, нан, ет, балық және тіпті ірімшік қосуға болады. Ең маңыздысы — жекелеген “тыйым салынған” өнімдер емес, жалпы калориясы, порция көлемі және тағам құрамы.
Жақсы түскі ас бірден бірнеше міндетті шешуі тиіс:
келесі тамақтануға дейін тойымды болу;
жеткілікті ақуыз беретін болу;
күнделікті калория нормасына сыйып тұру;
дайындауға жеткілікті жеңіл болу;
бір сағаттан соң тәтті іздеуге итермелемеу.
Төменде 300, 400 және 500 ккал-ға арналған 15 түскі ас нұсқалары жиналған. Араларында ет, балық, бұршақ және тофу қосылған тағамдар, сондай-ақ жұмысқа алып жүруге ыңғайлы нұсқалар бар.
Күн сайын жаяу жүрсеңіз не болады: бір айдағы өзгерістер
Күнделікті жаяу жүру тым жеңіл жаттығу сияқты көрінуі мүмкін, сондықтан оның ағзаға айтарлықтай әсер етеді деу қиын. Абонемент сатып алудың, күрделі жаттығуларды меңгерудің немесе жаттығуға арнайы бір сағат бөлудің қажеті жоқ. Үйден шығып, жай ғана қыдырсаңыз жеткілікті.
Бірақ егер бір ай бойы күнде жаяу жүрсеңіз не болады? Салмақ азая ма, баспалдақпен көтерілу оңай бола ма, ұйқы жақсара ма және алғашқы өзгерістер қашан байқалады?
Арықтау кезінде нан: қайсын таңдау керек және қанша жеуге болады
Нан – адамдар арықтаймын деп шешкенде, мәзірінен бірінші болып алып тастайтын тағамдардың бірі. Онымен бірге таңғы бутербродтар, сорпаға арналған нан және ірімшікпен тосттар да жоғалады. Біраз уақыт мұндай тыйым расында да аз жеуге көмектесуі мүмкін. Бірақ кейін ұн өнімдеріне деген қатты құмарлық пайда болады және кәдімгі бір тілім нан диетаны бұзу сияқты қабылданады.
Шын мәнінде, арықтау үшін наннан толықтай бас тарту қажет емес.
Бюджеттік апталық мәзір: қарапайым өнімдер мен дайын тамақтану жоспары
Бюджеттік апталық мәзір міндетті түрде тек жай макарон, картоп пен ең арзан жартылай дайын тағамдардан тұрмауы керек. Тіпті шығындар шектеулі болса да, рационыңызды жармалар, көкөністер, жұмыртқа, тауық еті, балық және қышқыл сүт өнімдерімен қалыптастыруға болады.
Негізгі үнемдеу принципі — ең арзан өнімдерді алу емес. Бұдан да маңыздысы — бір ингредиенттерді әртүрлі тағамдарда пайдалану, алдын ала сатып алуды жоспарлау және дайындалмаған өнімдерді құр босқа тастамау.
Төменде бір ересек адамға арналған жеті күндік бюджеттік мәзір ұсынылған. Оның орташа калориялығы күніне 1450-1550 ккал шамасында. Дәл саны өнімдердің майлылығына, таңдалған брендтерге, жұмыртқа өлшеміне және май мөлшеріне байланысты.
Бұл мәзірді негіз ретінде алып, кейін бөліктерін өз калория мөлшеріңізге сәйкес түзетуге болады.
Бір күнде салмақ 1-2 кг-ға артты: шын мәнінде не болды
Кеше таразы 74,8 кг көрсетті, ал бүгін таңертең 76,1 кг болды. Астың құрамы түбегейлі өзгерген жоқ, жаттығу әдеттегідей өтті, артық тамақ жеу болмаған сияқты. Артық 1,3 кг қайдан пайда болды?
Алғашқы ой әдетте ең жағымсыз: бәрі бұзылды, тапшылық жұмыс істемейді, тасталған салмақ қайтып келді. Бірақ бірнеше сағатта немесе бір түнде пайда болған қосымша салмақ дерлік тек майдан тұрмайды.
Пісірілгеннен кейін калорияларды қалай санау керек: неге өнімнің салмағы өзгереді
Сіз 100 г құрғақ қарақұмық өлшедіңіз, оны қайнаттыңыз және шамамен 300 г ботқа алдыңыз. Содан соң пешке 500 г тауық филесін қойдыңыз, ал пісірілген соң таразыда тек 375 г қалды.
Бірінші жағдайда өнім ауырлады, екіншісінде жеңілдеді. Осыдан заңды сұрақ туындайды: өнімнің жалпы калориялығы пісірілген соң өзгере ме және қандай мәнді тағам күнделігінде белгілеу керек?
Басты ереже былай:
пісіру өнімнің салмағын өзгертеді, бірақ өзі қосымша калория қоспайды.
Жылдам ба, әлде баяу жүру ме: салмақ тастау үшін қайсысы тиімді
Екі серуенді елестетіңіз. Біріншісінде сіз баяу жүресіз, дүкендерге қарап, оңай әңгімелесіп барасыз. Екіншісінде қарқын қосасыз, қолдарыңызды белсенді қимылдатасыз, тыныс алу байқалады, бірақ әзірге жүгіруге көшуге әлі дайын емессіз.
Салмақ тастауға қай жүру түрі тиімдірек?
Уақыт бірдей болған жағдайда, әдетте жылдам жүру көбірек калория жұмсайды. Бірақ бұл баяу серуендеу пайдасыз дегенді білдірмейді. Баяу қадамда ұзақ жүру оңай, серуенге жиі шығып, апта ішінде көбірек қадам жасауға болады.
Күніне 1400 ккал рационы: мәзір, рецепттер және грамммен өлшеу
1400 ккал рационы міндетті түрде құрғақ тауық төсінен, салат жапырақтарынан және қарапайым кофеден тұруы тиіс емес. Калорияны шектеудің өзінде мәзірден сүзбе құймақ, жарма, жеміс, қышқыл сүт өнімдері және толыққанды ыстық кешкі асты қалдыруға болады.
Ең бастысы — арнайы диеталық өнімдер іздеуде емес, порциялардың дұрыс көлемінде. Әсіресе май, тұқым, жаңғақ, ірімшік, тұздықтар және аз көлемде көп калориясы бар басқа да өнімдерді дәл есептеу керек.
Калорияларды шикі немесе дайын түрінде санау: өнімдерді дұрыс қалай өлшеу керек
Қарақұмық қайнатқаннан кейін ауырлай түседі, ал тауықтың төс еті пісіргеннен кейін, керісінше, салмағын жоғалтады. Бұл кезде су өнімдерге калория қоспайды, ал оның булануы кәдімгі филені анағұрлым калориялы тағамға айналдырмайды.
Онда калорияларды қалай санау керек: шикі немесе дайын түрінде ме?
Негізгі ереже өте қарапайым:
Өнімді ол көрсетілген калориялық мәнге сәйкес күйінде есептеу керек — бұл қосымша базасындағы немесе орамдағы ақпаратқа байланысты.
Арықтау үшін қандай сүзбе жақсы: майлылық, құрамы және калориясы бойынша салыстыру
Арықтау үшін қандай сүзбе жақсы: майсыз, 2%, 5% әлде 9%? Барлығына бірдей әмбебап нұсқа жоқ, бірақ көпшілікке 2-5% майлылығы бар сүзбені таңдау ыңғайлы. Бұл сүзбеде көбіне ақуыз жеткілікті, калориясы қалыпты және толық майсыз өнімге қарағанда дәмі жағымдырақ.
Арықтау кезінде түскі аста не жеуге болады: 15 тойымды нұсқа
Күн сайын жаяу жүрсеңіз не болады: бір айдағы өзгерістер
Арықтау кезінде нан: қайсын таңдау керек және қанша жеуге болады
Бюджеттік апталық мәзір: қарапайым өнімдер мен дайын тамақтану жоспары
Бір күнде салмақ 1-2 кг-ға артты: шын мәнінде не болды
Пісірілгеннен кейін калорияларды қалай санау керек: неге өнімнің салмағы өзгереді
Жылдам ба, әлде баяу жүру ме: салмақ тастау үшін қайсысы тиімді
Күніне 1400 ккал рационы: мәзір, рецепттер және грамммен өлшеу
Калорияларды шикі немесе дайын түрінде санау: өнімдерді дұрыс қалай өлшеу керек
Арықтау үшін қандай сүзбе жақсы: майлылық, құрамы және калориясы бойынша салыстыру