Сколько белка нужно при похудении: норма в день и распределение по приемам пищи

30.01.2026

Сколько белка нужно при похудении и как распределить по приемам пищи

Белок при снижении веса решает сразу две задачи: помогает легче держать дефицит (сытость) и снижает риск потери мышц, из-за которой обычно падает тонус и замедляется расход энергии. Практическая цель: получить достаточное количество белка в сутки и распределить его так, чтобы в каждом приеме пищи была рабочая порция.

Почему белок важен при похудении

1. Сытость и контроль аппетита
   Рационы с повышенной долей белка обычно лучше насыщают и упрощают соблюдение дефицита.

2. Сохранение мышечной массы
   Во время дефицита вес уходит не только за счет жира. Достаточный белок вместе с силовой нагрузкой повышает шанс сохранить мышечную массу. 

3. Больше энергозатрат на переваривание
   У белка выше термический эффект пищи по сравнению с жирами и углеводами, поэтому рацион с нормальным белком немного легче вписывать в снижение веса.

Норма белка при похудении: сколько граммов в день

Минимум для здоровья и чем он отличается от нормы для похудения

Для взрослых базовые ориентиры в рекомендациях по питанию находятся около 0.8-0.83 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Это уровень для покрытия потребностей, но он часто оказывается недостаточным, если вы худеете и хотите сохранить мышцы. 

Практический диапазон для похудения

Большинство данных по снижению веса сходятся к диапазону:
1.2-1.6 г белка на 1 кг массы тела в сутки как рабочая норма для более стабильного похудения и лучшего сохранения безжировой массы.

Когда имеет смысл выше

Если вы тренируетесь (особенно силовые), худеете на заметном дефиците и важно сохранить максимум мышц, диапазон часто сдвигают вверх:

• 1.6-2.2 г/кг/сутки как практический ориентир у тренирующихся

• в отдельных случаях у хорошо тренированных людей в жестком дефиците встречаются рекомендации еще выше (в пересчете на массу тела), чтобы удерживать мышечную массу

Как правильно считать: от какого веса отталкиваться

Если у вас нет выраженного ожирения: считайте от текущего веса.
Если лишнего веса много: чтобы не завышать белок, удобнее считать от целевого веса или “реалистичного ближайшего” (например, минус 10-15% от текущего), а затем корректировать по динамике и насыщаемости.

Важно: точность до грамма не требуется. Вам нужен диапазон, который вы реально соблюдаете 80-90% дней.

Счетчик калорий СИТ 30 поможет вам рассчитать норму белка за пару минут. Достаточно ввести данные в профиль в приложении. 

Как распределить белок по приемам пищи

Ключевая идея: лучше не “съедать весь белок вечером”, а дать организму среднюю порцию белка 3-4 раза в день.

Ориентир на порцию

• В обзорах по распределению белка часто используют цель около 0.4 г/кг белка за прием пищи (и минимум 4 приема, чтобы выйти на 1.6 г/кг/сутки). 

• В прикладном формате это часто совпадает с 25-30 г белка на прием пищи как “рабочий порог” для стимуляции мышечного белкового обмена у многих взрослых.

Почему распределение важно

Более ровное распределение белка в течение дня может давать лучшие результаты по мышечному синтезу, чем схема “мало днем, много вечером”. 

Готовые схемы распределения

3 приема пищи

Подходит тем, кто не любит перекусы.

• Завтрак: 30-40 г белка

• Обед: 35-45 г

• Ужин: 35-45 г

4 приема пищи (самый удобный вариант)

• Завтрак: 25-35 г

• Обед: 25-35 г

• Ужин: 25-35 г

• Перекус: 15-30 г

Пример распределения для 112 г белка (вес 70 кг, 1.6 г/кг)

• Завтрак 30 г

• Обед 30 г

• Ужин 30 г

• Перекус 22 г

Какие продукты реально закрывают белок: шпаргалка

Ниже примерные ориентиры (зависят от бренда и жирности):

Животные источники

• Куриная грудка, индейка (готовый продукт) 100-150 г: обычно 25-40 г белка

• Рыба 150-200 г: часто 30-45 г

• Творог 2-5% 200 г: часто 25-35 г

• Греческий йогурт 200 г: примерно 15-25 г

• Яйца 2 шт: примерно 12-14 г

Растительные источники

• Тофу 200 г: часто 20-30 г

• Чечевица/нут/фасоль (готовые) 200-250 г: примерно 15-25 г

• Протеин (сывороточный/растительный) 1 порция: часто 20-25 г

Практический совет: если белок “не добирается”, проще всего усиливать завтрак и перекус (творог, йогурт, протеин, яйца, рыба) вместо попытки запихнуть все в ужин.

Как добрать белок и не перебрать калории

1. Выбирайте более “постные” варианты: птица, нежирная рыба, творог 2-5%, йогурт без сахара.

2. Готовьте так, чтобы не добавлять лишний жир: запекание, тушение, гриль, антипригарная сковорода.

3. Следите за маслами, орехами и сыром: белок есть, но калории набегают быстро.

4. Если сложно по еде, добавьте 1 белковый перекус: йогурт/творог или порция протеина.

Частые ошибки, из-за которых белок “не работает”

1. Белок только на ужин, утром почти ноль
   Итог: днем сильнее голод, вечером переедания. И распределение хуже.

2. Слишком мало белка при дефиците
   Обычно это усиливает голод и повышает риск потери мышц.

3. Белок добирают жирными продуктами и выходят из дефицита
   Решение: контролировать порции сыра, орехов, жирного мяса и масла.

4. Игнорируют здоровье почек при уже существующих проблемах
   Если есть заболевания почек или ограничения врача, самоназначение высокобелкового рациона не подходит.

Что делать, если вес стоит и вы все считаете

Проверьте два пункта:

• реальный дефицит (ошибки учета масла, напитков, порций) (sit30.net)

• почему вес стоит (sit30.net)

Читайте также в блоге

• Про выбор дефицита калорий и почему “слишком мало” часто мешает (sit30.net)

• 5 белковых салатов на ужин для похудения (sit30.net)

• Почему вес стоит на дефиците калорий: причины и что делать (sit30.net)

FAQ 

1) Сколько белка нужно женщине при похудении?
Обычно 1.2-1.6 г/кг/сутки, ближе к верхней границе, если есть тренировки или сильный голод.

2) Можно ли считать белок от “идеального” веса?
Да, если лишнего веса много, расчет от целевого или промежуточного целевого веса часто удобнее и реалистичнее.

3) Сколько белка должно быть в одном приеме пищи?
Практичный ориентир: 25-35 г, либо около 0.4 г/кг на прием пищи. 

4) Обязательно ли есть 4 раза в день?
Нет. Но 3-4 приема пищи упрощают равномерное распределение белка. 

5) Протеиновые коктейли подходят для похудения?
Подходят как инструмент добора белка, если вы удерживаете дефицит и общий рацион нормальный.

6) Можно ли есть много белка без вреда?
Для здоровых людей умеренно повышенный белок обычно рассматривается как допустимый, но при заболеваниях почек и ряде состояний нужны ограничения и контроль врача.