Кешкі ас: ақ балық, картоп және көкөністер

Калориясы: шамамен 350 ккал
Дайындау уақыты: 25 минут

Құрамы

• треска, минтай, хек немесе судак филеcі: 170 г;

• картоп: 100 г;

• асқабақ: 150 г;

• брокколи немесе гүлді қырыққабат: 150 г;

• табиғи 2% йогурт: 50 г;

• өсімдік майы: 4 г;

• лимон шырыны, тұз, сарымсақ және дәмдеуіштер қалауыңызша.

Дайындау әдісі

Картопты кішкене бөліктерге кесіп, қайнатып немесе пеште пісіріңіз. Балықты тұздап, лимон шырынымен себіңіз де, 180-190 градуста 15-20 минут пісіріңіз.

Асқабақ пен брокколиді балықпен бірге пеште немесе буға пісіріңіз. Майды жеке есептеңіз.

Тұздық үшін йогуртты тұз, көк, лимон шырыны және аздап кептірілген сарымсақпен араластырыңыз.

Шамамен БЖК

• ақуыз: 35-38 г;

• май: 8-10 г;

• көмірсу: 30-34 г.

Картоп арықтауға кедергі болмайды, егер оның калориясы күндік нормадан аспаса. Негізгі проблема – картоптың өзінде емес, көп май, кілегей тұздықтар, ірімшік және қуырылған түрінде.

Бір күнге арналған азық-түлік тізімі

Ақуыз өнімдері

• жұмыртқа;

• жұмыртқа ағы;

• грек йогурты;

• тауық филесі;

• ақ балық филесі;

• тұздыққа арналған табиғи йогурт.

Жармалар мен нан

• қарақұмық;

• тұтас дәнді нан;

• картоп.

Көкөністер, жеміс-жидектер және жидектер

• авокадо;

• қызанақ;

• қияр;

• тәтті бұрыш;

• асқабақ;

• брокколи немесе гүлді қырыққабат;

• алма;

• жидектер;

• көк;

• лимон.

Қосымша

• бадам;

• өсімдік майы;

• тұз;

• бұрыш;

• паприка;

• кептірілген сарымсақ;

• даршын.

Мәзірді алдын ала қалай дайындау керек

Күніне бес рет дайындамас үшін, өнімдердің бір бөлігін кешке немесе екі күнге алдын ала әзірлеуге болады.

Алдын ала жасауға болады:

1. Қарақұмық қайнату.

2. Бірнеше порция тауық филесін пісіру.

3. Ет пен жарманы контейнерлерге бөліп салу.

4. Жаңғақ порциясын өлшеу.

5. Көкөністің бір бөлігін жуып, турау.

6. Балық пен жидектерді еріту.

7. Йогуртты тұздық әзірлеу.

Омлетті таңертең бірден дайындаған дұрыс, ал балықты кешке көкөністермен бірге әзірлеуге болады. Осылай жасасаңыз, күн бойғы белсенді тамақ дайындау уақыты күшіңізді көп алмайды.

Мәзірдегі өнімдерді немен ауыстыруға болады

Әрдайым бір тағамды күн сайын жеудің қажеті жоқ. Ең бастысы, ауыстыру калориясы мен тағамдық құндылығы бойынша жақын болуы керек.

Тауық филесін немен ауыстыруға болады

120 г дайын тауық филесінің орнына мыналарды алуға болады:

• күркетауық филесі;

• майсыз сиыр еті;

• майсыз шошқа еті;

• өз шырынындағы тунец;

• асшаяндар;

• кальмарлар.

Майлылығы әр түрлі ет түрлерінің калориясын қосымша арқылы салыстырыңыз.

Қарақұмықты немен ауыстыруға болады

40 г құрғақ қарақұмық орнына жарайды:

• 40 г булгур;

• 35-40 г күріш;

• 40 г кускус;

• 40 г қатты бидай макароны;

• 160-180 г картоп.

Құрғақ жарманың салмағын дайын болғандағы салмақпен тікелей салыстыруға болмайды. Қайнау кезінде жарма суды сіңіріп, ауырлайды, бірақ кастрюльдегі жалпы калория өзгермейді.

Ақ балықты немен ауыстыруға болады

Келесі өнімдерді қолдануға болады:

• тауық филесі;

• күркетауық;

• асшаяндар;

• кальмарлар;

• тунец;

• майсыз сиыр еті.

Қызыл балық та жарайды, бірақ май және калориясы көбірек болады. Мұндай жағдайда май немесе басқа майлы өнім мөлшерін азайту қажет.

Йогуртты немен ауыстыруға болады

Егер сүт өнімдерін жемесеңіз, қантсыз өсімдік йогуртын таңдаңыз. Бірақ ақуыз мөлшерінің аз болуын ескеріңіз: өсімдік аналогтарында грек йогуртына қарағанда ақуыз айтарлықтай аз болады.

Сондай-ақ тіскебасарға жұмыртқа, тунец, хумус, тофу немесе майсыз еттен жинауға болады.

Бұл мәзірді қалай 1500 ккал рационына айналдыруға болады

Шамамен 1500 ккал болу үшін мәзірге мына нұсқалардың бірін қосыңыз:

• шамамен 100 г банан;

• 20 г тұтас дәнді нан және 15 г ірімшік;

• 100 г 2-5% сүзбе;

• 15 г жаңғақ;

• түскі асқа 25 г құрғақ жарма;

• кішкене қосымша тіскебасар.

100 ккал-ды «шамалап» қоспау керек. Тіпті пайдалы өнімдерді де өлшеген дұрыс, әсіресе жаңғақ, май, ірімшік және жержаңғақ майы.

Мәзірді 1300 ккал-ға дейін қалай азайтуға болады

Шамамен 100 ккал-ды бірнеше жолмен алып тастауға болады:

• екінші тіскебасардан жаңғақты алып тастау;

• күнделікті май мөлшерін 5 г азайту;

• таңғы астан нанды алып тастау;

• қарақұмық порциясын дайын күйінде 15-20 г азайту;

• авокадо порциясын азайту;

• алманы калориясы аз жидекке ауыстыру.

Алайда әр салмақ тербелісінен кейін рационды үнемі қысқартудың қажеті жоқ. Дене салмағы уақытша тұз, көмірсу, жаттығулардан, ішек құрамынан және етеккір циклінен көтерілуі мүмкін.

Мәзірдің калориясын қалай дұрыс есептеу керек

Нақтырақ нәтиже алу үшін бір есептеу әдісін ұстаныңыз.

Егер өнім шикі күйінде өлшенсе, қосымшада шикі өнімнің мәнін таңдаңыз. Дайын күйінде өлшенсе, дайын тағамның тиісті көрсеткішін қолданыңыз.

Деректерді араластырмаңыз. Мысалы, қайнатылған қарақұмықты шикі ретінде енгізуге болмайды.

Міндетті түрде ескеріңіз:

• қуыру мен салатқа арналған майды;

• тұздықтарды;

• сусындарға қосылған қант пен кілегейді;

• жаңғақ пен тұқымдарды;

• ірімшікті;

• кішкентай тіскебасарлар;

• дайындау кезінде дәміне қарап жегенді;

• калориялы сусындар.

Аздаған қателік арықтауға кедергі болмайды. Маңыздысы – күн сайын бірдей жазып жүру, обедті 1 ккал дәлдікпен санауға тырысқаннан гөрі.

1400 ккал рационында неге аштық сезіледі

Күшті аштық адамның ерік-жігері әлсіз екенін білдірмейді. Мүмкін себептер:

• 1400 ккал ағзаңызға тым аз болуы;

• рационда ақуыз жеткіліксіздігі;

• көкөніс пен басқа көлемді тағам аздығы;

• тамақ арасындағы аралық тым ұзақ болуы;

• калорияның көпшілігі тәтті мен нан-тоқашқа бөлінуі;

• ұйқы аздығы;

• жоғары физикалық белсенділік;

• май тым аздығы;

• әдетте әлдеқайда көп жеу.

Аштық күн сайын пайда болып, жұмысқа, ұйқыға кедергі жасап, артық тамақтануға әкелетін болса, норманы қайта есептеңіз. Кейде 1500-1600 ккал рационы жақсы нәтиже береді, себебі оны сақтау жеңілірек.

1400 ккал рационында тәтті жеуге бола ма

Тәттіні жеуге тыйым салынбайды, бірақ ол күнделікті калорияның бір бөлігін алады. Мысалы, оны үнемі сақтау оңайырақ.

1400 ккал рационында тәтті жеуге бола ма

250 ккал болатын десертті рационға енгізуге болады, егер басқа тағамның мөлшері қысқартылса.

Мәселе, егер адам тәтті үшін толық түскі ас, ақуыз немесе көкөністі алып тастайтын болса, туындайды. Формалды түрде калория сақталады, бірақ тоқтық нашар болады да, кешке күшті аштық пайда болады.

Ең оңайы сүйікті өнімге 100-150 ккал қалдырып, қалған рационды қалыпты тамақтан жинау.

1400 ккал-да қанша салмақ тастауға болады

Нәтиже 1400 санының өзіне емес, энергия қабылдау мен жұмсау айырмасына байланысты.

Егер қолдау нормасы 1800 ккал болса, 1400 ккал рационы тапшылықты 400 ккал береді. Егер қолдау нормасы 1500 ккал болса, салмақ азаюы аз болады. Ал шығын 2400 ккал болса, мұндай рацион тым қатаң болуы мүмкін.

Жеке өлшемдерге емес, бірнеше аптадағы орташа динамикаға қараңыз. Бұл кезде салмақпен бірге дене көлемін, суретті, көңіл-күй мен аштық деңгейін де есепке алу маңызды.

1400 ккал рационында жиі кездесетін қателер

Қате 1. Майды ескермеу

Өсімдік майы пайдалы, бірақ калориясы өте жоғары. Оны өлшей отырып пайдаланыңыз, бөтелкеден құймай.

Қате 2. Тек негізгі тағамдардағы калорияны есептеу

Кофе сүтпен, печенье, кәмпит, ірімшік тілімі және аздаған жаңғақ та рационға кіреді.

Қате 3. Көмірсулардан толық бас тарту

Арықтау кезінде ботқа, картоп, нан мен жеміс жеуге болады. Маңыздысы – порция мен жалпы калория.

Қате 4. Барлық калорияны кешке қалдыру

Күні бойы тым аз тамақтансаңыз, кешкі аста аштықты бақылау қиынырақ болады. Кейінге қалдырмай, негізгі тамаққа күннің бірінші жартысында дұрыс назар аударыңыз.

Қате 5. Ақуызды тым аз жеу

Ақуызды таңғы, түскі, кешкі ас және бір тіскебасарға бөлу дұрыс. Барлық күндік норманы бір уақытта жеуге тырысудың қажеті жоқ.

Қате 6. Әр салмақ көтерілгенде калорияны азайту

Бір күнде салмақ қосылуы май жинау емес. Алдымен орташа салмақты бір-екі апта ішінде есептеңіз.

Жиі қойылатын сұрақтар

Күніне 1400 ккал жеп арықтауға бола ма?

Иә, егер 1400 ккал сіздің қолдау нормасынан төмен болса және энергия тапшылығын жасаса. Егер ағза дәл осы шамада жұмсаса, салмақ азаю аз немесе тоқтайды.

1400 ккал мәзірі кімге қолайлы?

Көбіне мұндай рацион белсенділігі төмен немесе орташа әйелдерге сәйкес келеді. Тек жынысқа сенуге болмайды. Бой, салмақ, жас, белсенділік пен денсаулық жағдайын ескеру қажет.

1400 ккал-ға неше мәрте тамақтану керек?

Күніне үш, төрт немесе бес рет тамақтануға болады. Тамақтану саны арықтау жылдамдығына әсер етпейді. Аштықты бақылау оңай әрі күндік нормадан аспауға ыңғайлы режимді таңдаңыз.

Түскі ас пен кешкі асты орындарымен ауыстыруға бола ма?

Иә. Негізгі тағамдарды орындарымен ауыстыруға болады, егер жалпы калория мен порция көлемі өзгермесе.

Дәл уақытпен тамақтану міндетті ме?

Жоқ. Ыңғайлы режим мінсіз кестеден маңыздырақ. Бірақ тым ұзақ аралық болса, аштық күшейіп, артық тамақтану қаупі артады.

1400 ккал-да үнемі аштық сезілсе не істеу керек?

Ақуыз, көкөніс, май мен су мөлшерін тексеріңіз. Егер рацион теңгерімді болса, бірақ аштық қатты сезілсе – калория тым төмен болуы мүмкін. Оны 100-200 ккал-ға көбейтіп, көңіл-күй мен салмақ динамикасын бақылап көріңіз.

Мұндай рационда кофе ішуге бола ма?

Иә. Қара кофе жалпы калорияға әсер етпейді. Сүт, кілегей, қант пен шәрбәтті бөлек санау керек.

Ұсынылған мәзірді толығымен қайталау міндетті ме?

Жоқ. Бұл өнімдер мен калорияның таралуының мысалы. Тағамдарды калориясы мен құрамы ұқсасымен ауыстыруға болады.

Қорытынды

1400 ккал арналған мәзір тойымды және әртүрлі болуы мүмкін, егер күндік норманың көп бөлігін майға, тәттіге, сусындар мен кездейсоқ тіскебасарларға жаратудан сақтансаңыз.

Рационның негізін ақуыз өнімдері, көкөністер, орта порция жармалар, картоп, нан, жеміс және май көздерінен жинау ыңғайлы. Бұл үшін арнайы диеталық тағам дайындаудың немесе үйреншікті өнімдерден толық бас тартудың қажеті жоқ.

Негізгі талап – 1400 санына дәл сәйкестік емес, қажетті тапшылық, тұрақты бақылау және бірнеше күн ғана емес, ұзақ уақыт ұстануға болатын рацион.

Тағы оқыңыз

• Арықтауға арналған калория нормасы: формула бойынша қалай есептеу керек

• Калорияны дұрыс есептеу: таразы, порция, май және сусындар

• Арықтағанда ақуыз нормасы

• Күніне 1200 ккал арналған мәзір

• Күніне 1500 ккал арналған мәзір

• Калория тапшылығы кезінде салмақтың тоқтауы: себептері

• 5 жоғары ақуызды таңғы ас идеясы