Арықтау үшін арқанмен секіру: тізені жарақаттамай, шын мәнінде қалай секіру керек

Кімге секіргіш қолайлы, ал кімге жүруден бастау керек

Секіргіш келесілерге ыңғайлы:

• сіз тұрақты түрде жүресіз және жалпы кардионы қалыпты көтере аласыз

• тізе, табан, белде айқын ауырсыну жоқ

• салмақ артықтығы өте көп емес, сол себепті соққы жүктемесі ыңғайсыздық тудырмайды

Егер келесілер болса, жүру мен жұмсақ кардионы таңдаңыз:

• ұзақ жаттығу жасамағансыз, тез демігіп қаласыз

• буындар ауырады немесе табан плоскостопиясы бар ауырсынумен

• өте үлкен артық салмақ

• белде өршу құбылыстары бар

Жүру шын мәнінде көмектеседі және бастаушылар үшін жиі қауіпсізірек.

Нәтижеге де, тізеге де әсер ететін техника

Бастаушылар үшін дұрыс техника бәрін шешеді.

Негізгі ережелер:

• төмен секіріңіз, биік секірудің қажеті жоқ

• аяқтың басына жұмсақ түсу, өкшені еденге жеңіл тигізу керек

• тізелер сәл иілген, торс түзу

• секіргішті білек, қол түгел емес, айналдырады

• темп өзіңізге жайлы, тыныс алу сабырлы

Жабын мен аяқ киім:

• ең дұрысы – кроссовка және тегіс, серпімді беткей

• плитка мен бетон соққы жүктемесін күшейтеді

Арықтау үшін секіргішпен қанша секіру керек

Бастаушылар үшін ұзақтықтан бұрын, тұрақтылық маңызды.

Бастауға ұсынылған минимум:

• Аптасына 3 жаттығу, әрқайсысы 10-20 минут интервалдар форматында

• Қалған күндері жалпы 30-45 минуттан жүру

Осылай апталық белсенділік көлемін шамадан тыс жүктемесіз жинайсыз. Денсаулыққа арналып ұсынылатын жалпы белсенділік жиі 150-300 минут шамалы қарқын, аптасына кемінде 2 рет күш жаттығулары деп белгіленеді.

Бастаушыларға арналған 4 апталық секіргіш бағдарламасы

Әр жаттығу форматы:

1. Жылыту 5-7 минут

2. Секіргішпен интервалдар

3. Салқындату 3-5 минут

Жылыту (жылдам әрі жеткілікті):

• 1-2 минут орнында жылдам жүру

• адымды, тізені, жамбасты айналдыру

• орындыққа дейін 10 отырып тұру

• 10 глютеалды көпіршелер

1-апта (3 жаттығу)

• 20 секунд секіру + 40 секунд орнында жүру, 10 айналым
  Жалпы 10 минут интервал

2-апта (3 жаттығу)

• 30 секунд секіру + 30 секунд жүру, 12 айналым
  Жалпы 12 минут интервал

3-апта (3 жаттығу)

• 40 секунд секіру + 20 секунд жүру, 12-14 айналым
  Жалпы 12-14 минут интервал

4-апта (3 жаттығу)
Вариант A

• 60 секунд секіру + 30 секунд жүру, 10-12 айналым

Вариант B

• 20 секунд жылдам + 40 секунд жай, 15 айналым

Прогресс ережесі: Егер апта ауыр өтсе, кез келген бағамен алға жылжудың орнына сол аптаны қайталаңыз.

Секіргішті жүру және күш жаттығуларымен қалай үйлестіру керек, дене сымбатты болу үшін

Арықтау мен форма үшін мінсіз комбинация:

• Аптасына 2 күш жаттығу

• 2-3 жаттығу секіргішпен

• Жүру — негіз ретінде дерлік күн сайын

Күш жаттығулары бұлшықетті сақтауға көмектеседі, арықтау тек «салмақ аз, бірақ бүкіл дене бос» түріне айналмасын деп. 
Жүру — жалпы белсенділік көлемін шамадан тыс соққысыз жинауға көмектеседі. 

Жиі жіберілетін қателіктер: неге арықтамайды немесе аяқ ауыртады

1. Бірден күнделікті секіру
   Дене тіндері бейімделіп үлгермейді.

2. Секіру амплитудасы тым жоғары
   Соққы жүктемесі өседі, бірақ тиімділік міндетті түрде артпайды.

3. Секіргіштің ұзындығы дұрыс емес
   Тым ұзын немесе қысқа болса, техника бұзылады.

4. Жаттығуды тамақпен «өтеп тастау»
   Қарқынды кардиодан кейін көпшілікте тәбет артады. Протеині бар, қалыпты тамақтану жоспарлаңыз.

5. Күш жаттығулары мен жүруді елемеу
   Тек секіргішсіз база жиі жылдам бастау мен жылдам кері қайтаруға әкеледі.

Жиі қойылатын сұрақтар

Тек секіргішпен арықтауға бола ма?
Болады, егер сіз калория тапшылығында болсаңыз, бірақ іс жүзінде жақсы нәтиже береді: тамақтану плюс жүру плюс 2 күш жаттығуы, ал секіргіш – үдеткіш ретінде. (sit30.net)

Секіргішпен бастаушы қанша минут секіргені дұрыс?
Аптасына 3 рет 10 минут интервал форматынан бастаңыз және бағдарламамен жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Тұрақты жаттығу ұзақтығынан маңыздырақ.

Арықтау үшін не жақсы: секіргіш пе әлде жүру ме?
Секіргіштің қарқыны жоғары, бірақ жүру бастау мен тұрақтылық үшін оңай әрі қауіпсіз. Идеалдысы: негіз – жүру, секіргіш 2-3 рет аптада. (sit30.net)

Тізе ауырса, секіруге бола ма?
Бастапқыда секіргішпен бастамаған жөн. Алдымен жүру, күш жаттығулары және бұлшықет бекіту, содан соң дәрігер немесе маман рұқсат берсе, жұмсақ интервалдарды байқап көріңіз.

Салмақта нәтиже қашан байқалады?
Нәтижені 2-4 апта ішінде бағалаңыз: аптаның орташа салмағы, бел өлшемі және фото. Салмақ жаттығу қосылғанда, әсіресе суға байланысты, құбылып тұруы мүмкін. (sit30.net)