Қалай өзіңізге сай физикалық белсенділікті таңдауға болады: бастаушыларға арналған гид

Физикалық белсенділік — салауатты өмір салтының негізгі компоненті. Тұрақты жаттығулар денсаулықты нығайтуға, сыртқы келбетті жақсартуға, көңіл-күйді көтеруге және жалпы энергия деңгейін арттыруға көмектеседі. Дегенмен, әрқайсымызға жаттығуларды таңдауда жеке көзқарас қажет. Көпшілікке белгілі, спортпен шұғылдану, егер ол қалауларға, мақсаттарға және денсаулық жағдайына сай таңдалса, әлдеқайда көп пайда мен қуаныш сыйлайды. Бұл мақалада біз әртүрлі жаттығу түрлерінің артықшылықтарын қарастырамыз және дәл сізге лайық белсенділікті қалай таңдау керектігі туралы кеңестермен бөлісеміз.

Физикалық белсенділіктің әртүрлі түрлерінің артықшылықтары

Әр жаттығу түрі өзінің міндеттерін шешеді және ағзаға әртүрлі әсер етеді. Бұл дегеніміз, таңдау сіздің мақсатыңыз бен тілектеріңізге негізделуі керек.

1. Кардио-жаттығулар

Кардио — бұл жүрек-қан тамырларын нығайту мен калорияларды жағуға бағытталған жаттығулар. Бұл жаттығулар жиі салмақ тастаумен байланыстырылса да, олар тек салмақ жоғалтумен ғана шектелмейді.

Кардиоға мысалдар:

• Жүгіру және жаяу жүру
• Велосипед тебу
• Би билеу
• Жүзу
• Скакалка және аэробика

Артықшылықтары:

• Жүрек пен өкпе жұмысын жақсарту.
• Төзімділікті арттыру.
• Калорияларды тиімді жағу.
• Эндорфиндердің бөлінуі арқасында көңіл-күйдің жақсаруы.

Кардио қарапайым жаттығулардан бастау, күйзелістен арылу және энергия деңгейін көтергісі келетіндерге сай келеді. Алайда, артық жүктеме буындары мен жүрек-қан тамырлары жүйесі қиындықтары бар адамдарға қарсы көрсетілуі мүмкін екенін естен шығармау керек.

2. Күш жаттығулары

Күштік жүктемелер бұлшықетті дамытуды, күшті арттыруды және дене тонусын жақсартуды мақсат етеді. Бұл жаттығуларға өз денесінің салмағымен, гантельдермен, штангамен немесе жаттығу құралдарымен жасалатын жаттығулар кіреді.

Күш жаттығуларына мысалдар:

• Отыру, адымдау
• Турникке тартылу
• Жатып сығымдау
• Гирьмен жаттығулар
• Планка

Артықшылықтары:

• Бұлшықет пен сүйектерді нығайту.
• Зат алмасу жылдамдығын арттыру (нәтижесінде майды тіпті тыныштықта да тиімді жағуға әсер етеді).
• Дұрыс қалпыңды сақтау.
• Бұлшықет массасының жастығы мен тығыздығын қолдау — бұл әсіресе жасы ұлғайған сайын маңызды.

Күштік жаттығулар денесін нығайтуды және бұлшықет рельефін арттырғысы келетіндерге тамаша сай келеді. Бастаушылар жаттықтырушымен кеңесіп, жарақаттың алдын алуы дұрыс.

3. Йога және пилатес

Бұл белсенділік түрлері денені физикалық нығайтумен қатар, босаңсуға, икемділік пен күйзелісті төмендетуге мүмкіндік береді.

Мысалдар:

• Хатха-йога (бастаушыларға арналған йога негіздері).
• Виньяса-йога (қозғалмалы қалыптар, кардио әсері).
• Пилатес (орталыққа және барлық бұлшықет топтарын жұмыс жасатуға екпін береді).
• Созылу немесе стрейчинг.

Артықшылықтары:

• Икемділік пен буындардың қозғалғыштығын арттыру.
• Арқа мен корсет бұлшықеттерін нығайту.
• Дем алуды жақсарту және күйзелісті азайту.
• Зейін мен ішкі тепе-теңдікті арттыру.

Йога әсіресе кернеуді азайтқысы келетін және саналы болуға ұмтылатын адамдарға пайдалы. Сондай-ақ жарақаттан кейін қалпына келу мен алдын алуға өте қолайлы.

4. Жоғары интенсивті интервальді жаттығулар (HIIT)

Бұл белсенділік түрі қысқа, бірақ қарқынды жаттығулардан тұрады, мұнда жоғары жүктеме кезеңдері қысқа демалыс интервалдарымен алмасады.

Мысалдар:

• Интервалды жүгіру немесе велосипед.
• Жылдамдыққа арналған жаттығу сеттері (бурпи, адымдау, секіру).
• Жаттығулар арасындағы үзілісі аз дөңгелек жаттығулар.

Артықшылықтары:

• Қысқа уақытта максималды калория жағу.
• Төзімділікті жылдам арттыру.
• Жаттығудан кейін жедел метаболизм.
• Арнайы құрал-жабдықсыз, кез келген жерде жаттығу жасауға мүмкіндік береді.

HIIT жақсы физикалық дайындығы бар және уақыты шектеулі адамдарға лайық. Жүрек пен буында белгілі бір мәселелер болған жағдайда ұсынылмайды.

5. Командалық спорт түрлері

Егер сізге дәстүрлі жаттығулар ұнамаса, белсенділік социализация элементтерімен үйлесетін командалық спорт түрлерін қарастырыңыз.

Мысалдар:

• Футбол
• Баскетбол
• Волейбол
• Теннис

Артықшылықтары:

• Координация мен реакция қабілетін дамыту.
• Жүрек пен өкпе жұмысын жақсарту.
• Қарым-қатынас пен командалық жұмыс арқылы күйзеліс деңгейін азайту.
• Ойын және жарыс элементі арқасында мотивацияны арттыру.

Мұндай жаттығулар достарымен белсенді демалысты жақсы көретіндерге жарайды.

Жеке қалаулар мен денсаулық жағдайын қалай ескеруге болады

Физикалық белсенділікті таңдағанда мақсаттарды ғана емес, жеке ерекшеліктерді де есепке алу маңызды. Міне, өзіңіздің мінсіз нұсқаңызды табуға көмектесетін бірнеше кеңес.

1. Мақсат қойыңыз

Таңдауыңыз көп жағдайда қол жеткізгіңіз келетін нәтижеге байланысты болады:

• Егер мақсат — салмақ тастау болса, кардио не жоғары интенсивті жаттығулар сай келеді.
• Денеңізді нығайтып, рельефін жақсартқыңыз келсе, күш жаттығуларына назар аударыңыз.
• Басымдық — босаңсу мен үйлесім болса, йога немесе пилатесті байқап көріңіз.
• Көңіл көтеріп, энергияны арттырғыңыз келсе, командалық спортпен айналысыңыз.

2. Өз қалауыңызды басшылыққа алыңыз

Егер жүгіруді ұнатпасаңыз, өзіңізге ұнайтын белсенділік түрлерін таңдаңыз. Қуаныш сыйлайтын жаттығуларды күнделікті режимге енгізу әлдеқайда оңайырақ.

3. Денсаулық жағдайын ұмытпаңыз

Жаттығуды бастамас бұрын өзіңіздің шектеулеріңізді ескеріңіз:

• Созылмалы аурулар немесе жарақаттар болса, дәрігерге қаралыңыз.
• Буын проблемалары кезінде соққылы жүктемесі бар жаттығулардан (мысалы, секірулер) аулақ болыңыз.
• Жүрек немесе қан қысымымен байланысты мәселелер болса, кардио не HIIT-жаттығуларды бастамас бұрын кардиологпен кеңесіңіз.

4. Ағзаңызды тыңдаңыз

Бірден жоғары қарқын немесе күрделі жүктеме алуға тырыспаңыз. Егер шаршау не жайсыздық сезінсеңіз, жаттығу қарқындылығын азайтыңыз.

5. Әртүрлі нұсқаларды байқап көріңіз

Эксперимент жасаудан қорықпаңыз. Мысалы, алдымен кардиомен айналысып көріп, уақыт өте келе оған йога немесе күш жаттығуларын қоса аласыз. Бұл сізге оңтайлы тепе-теңдік табуға және қызығушылықты сақтауға көмектеседі.

---

Физикалық белсенділікті таңдау — бұл сәнге еріп кету емес, өзіңіздің мақсаттарыңызға, өмір салтыңызға және ағзаңыздың ерекшелігіне сай келетінді табу. Дене мен ақыл-ойды үйлесімді дамыту үшін әртүрлі жүктемелерді біріктіріңіз: төзімділік үшін кардио, бұлшықетті нығайту үшін күш жаттығуларын, босаңсу мен икемділік үшін йога мен пилатесті қосыңыз. Ең бастысы — белсенділіктен рахат алу, сонда ғана қозғалыс сіздің өміріңіздің бір бөлігіне айналады!