Арықтау үшін жаяу жүру: шынайы салмақ тастау үшін күніне қанша қадам жүру керек (жаңадан бастаушыларға арналған жоспарлар)

07.02.2026

"Арықтау үшін жүру: күніне қанша қадам басу керек" сұранысы әдетте екі сұрақты қамтиды: қай сан нәтиже береді және бір аптадан кейін тастап кетпеу үшін не істеу керек. Маңызды мәселе: қадамдар арықтауға көмектеседі, бірақ қорытынды екі факторға байланысты: үнемі энергия жұмсау (қадамдар, жаттығулар, күнделікті белсенділік) және тамақтану (калория тапшылығы).

Төменде қадамдардың практикалық аралығын, 4 аптаға арналған дайын жоспар және әсерді жарақатсыз және күйіп қалусыз қалай жылдамдатуға болатыны туралы ережелер беремін.

Неге 10000 қадам – сиқырлы сан емес

10000 саны танымал, бірақ қадам бойынша зерттеулер денсаулыққа айтарлықтай пайдасы аз қадам санынан бастап пайда болатынын айтады, әрі қарай әсері біртіндеп артады. (PubMed)

Арықтау үшін бұл былай: бірден 10000-ға ұмтылудың қажеті жоқ. Өз нормаңызды 1000-3000 қадамға көбейтіп, оны 6-8 апта тұрақты ұстау әлдеқайда тиімді.

Арықтауға күніне қанша қадам керек: жұмыс диапазондары

Бастапқы ескерту: арықтау – калория тапшылығына байланысты. Қадамдар шығынды арттырады және осы тапшылықты жасауға көмектеседі, бірақ негізгі рөлді бәрібір тамақ шешеді.

Төменде шынайы өмірде қолайлы аралықтар.

1-деңгей. Егер қазір аз қозғала берсеңіз

• Мақсат: қазіргі орташа саныңызға +1500-3000 қадам қосу

• Обычно бұл бастапқыда күніне 5000-7000 қадамға әкеледі
  Мағынасы: NEAT (күнделікті әдеттегі белсенділік) өседі, артық жүктемесіз әрі үздіксіз тұрақтылыққа мүмкіндік береді.

2-деңгей. Егер қазір де жүресіз, бірақ салмақ тұрса

• Мақсат: апталық орташа есеппен күніне 7000-9000 қадам
  Көпшілігі үшін бұл жақсы "жұмыс" аралығы: белсенділіктің елеулі көлемі, оны шынайы ұстауға болады. Зерттеулер 7000 қадамның түрлі денсаулық нәтижелері үшін маңызды деңгей екенін көрсетеді және мұндай мақсат таңдауды жанама түрде растайды. (PubMed)

3-деңгей. Егер тез жетістік керек болса

• Мақсат: күніне 9000-12000 қадам және 2-3 «қаттырақ» жүріс жаттығуы
  Бұл – жоғары көлем. Апталық шығын жақсы. Бірақ "күн сайын белгілі бір сан" емес, апта бойынша орташа мән маңыздырақ.

Практикалық ереже

• 7 күн бойынша орташа санаңыз, бір «идеал» күнге емес.

Не маңызды: қадам саны ма, жылдамдығы ма

Арықтау үшін екеуі де маңызды:

• Көлемі (аптасына қанша қадам/минут)

• Қарқындылығы (қаншалықты жаттығуға ұқсас)

Жай айтқанда:

• Уақыт жеткілікті болса, жайлы темпте көбірек жүру жақсы жұмыс істейді.

• Уақытыңыз аз болса – жылдам жүру тиімді.

Гаджетсіз қарқындылыққа ориентир

• Орташа жүк: сөйлей аласыз, бірақ ұзын сөйлем айту қиындау. Бұл ДДСҰ, CDC ұсынған орташа қарқындылыққа сай келеді.

Арықтауға арналған 4 апталық жүру жоспары

Бастамас бұрын
3 күн қатарынан қадамдарыңызды жазып жүріңіз. Орташа мәнді алыңыз. Бұл – базалық деңгей.

1-апта

• Мақсат: базаңызға +1000 қадам күніне

• 5 күн: 20-30 минут жылдам жүріс

• 2 күн: жеңіл серуен 30-60 минут

2-апта

• Мақсат: база + 1500-2000 қадам күніне

• 5 күн: 25-35 минут жылдам жүріс

• 1 күн: ұзақ серуен 60-90 минут

• 1 күн: жеңіл белсенділік не демалыс

3-апта

• Мақсат: база + 2500-3000 қадам күніне

• 3 күн: жылдам жүріс 35-45 минут

• 2 күн: аралас жүру (2 мин жылдам, 2 мин жай, 6-8 рет қайталау)

• 1 күн: ұзақ серуен

• 1 күн: демалыс

4-апта

• Мақсат: 3-апта деңгейін "секірусіз" ұстау

• Қосымша 1 өзгеріс қосыңыз: төбе, баспалдақ, қарқыны жоғары интервал, немесе 2 жаттығуға +10 минут

Параллель (өте ұсынылады)
Күш жаттығуларын аптасына 2 рет 20-30 минут жасаңыз. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстарда бөлек көрсетілген: күшті жаттығулар бұлшықетті сақтауға және дене құрамын жақсартуға көмектеседі.

Тағы оқыңыз: Арықтау үшін жылдам жүру: темп, пульс және интервалдар Егер қадамдар нормасына жетсеңіз, келесі қадам – қарқындылықты көтеру. Мұнда минутына 100 қадам бағыты, әңгіме тесті және интервалды жаттығулар туралы бағыттар бар.

Жүру әсерін қалай күшейтуге болады (жүгірусіз)

• Тамақтан кейін 10-15 минут жүру: қадам жинау және тәртіпті арттыру оңай

• Аптасына 1-2 рет төбе де, баспалдақпен жүру

• "Жылдам-жай" интервалдары: үздіксіз өте жылдам жүруге тырысудан гөрі нәтижелі

• Күні бойы көбірек жүру: көлікті аулаққа қою, қысқа шығулар, телефонмен тік тұрып сөйлесу

Жиі қателер

1. "Көп жүремін, бірақ салмақ өзгермейді" – сусындар, май, тіскебасарлардағы калория ескерілмейді

2. 3000-нан 12000-ға күрт секіру: тез шаршап қаласыз, тастап кету қаупі жоғары

3. Прогресті бір күнмен бағалау, апталық орташаға емес

4. Қадамдар ғана, тамақтанусыз: арықтау үшін калория тапшылығы қажет

5. Ақуыз бен толыққанды ас болмауы: аштық өседі, қадамдар тағаммен "өтеледі"

SYPB 30 жақсы жұмыс істейді: қадамдар – шығын, тағам күнделігі – тапшылықты бақылау.

FAQ

Әйелге күніне қанша қадам жүру керек, арықтау үшін
Әдетте сол принцип: база + біртіндеп көбейту. Көпшілік үшін практилық бағыт: аптасына күніне орташа 7000-9000 қадам, ары қарай жағдай мен прогреске қарай икемдеу.

Күніне 5000 қадам жүріп арықтауға бола ма
Болады, егер тамақ калория тапшылығын берсе. Бірақ 5000 – көбіне бастапқы деңгей. Біртіндеп көбейтіп, 2-4 апта динамикасын бақылаған жөн.

Арықтау үшін не тиімді: қадам саны ма, әлде 30 минут жылдам жүру ме
Уақытыңыз аз болса, 30 минут жылдам жүру көбінесе күні бойы ақырын қадам жасаудан тиімдірек. Ең дұрысы – екеуін қосу: жаттығу мен тұрмыста көбірек қадам.

Міндетті түрде 10000 қадам керек пе
Жоқ, бұл міндетті меже емес. Зерттеу нәтижелері бойынша денсаулыққа әсері аз мәндерден де көрінеді, арықтау үшін тұрақты апталық белсенділік пен тамақ маңызды. (PubMed)

Неге салмақ тұр, қадам көбейсе де
Жиі себептер: тәбеттің артуы және тағам калориясының көптігі, ұйқының аздығы, су тоқтау, күн сайын белсенділік "секіруі". 7-14 күн бойынша қадам мен калорияның орташа мәніне қараңыз.