Арықтау үшін жылдам жүру: қарқын, тамыр соғысы және интервалдар (салмақты азайту үшін қалай жүру керек)

13.02.2026

Жылдам жүріс арықтау үшін тиімді, себебі бұл жаттығу жүктемесін жүгірместен береді: оны үнемі орындау оңай, қалпына келу жеңілірек және апта ішінде қажетті белсенділік көлемін жинау жеңіл. Нәтиже үшін маңызды 3 нәрсе бар: жалпы жүріс көлемі (минут немесе қадам саны), қарқындылық (жылдамдық пен пульс) және тамақтану (калория тапшылығы).

Төменде нақты мәлімет: қандай жылдамдық "жылдам" деп есептеледі, қандай пульс керек, интервальды жүрісті қалай орындау керек және дайын 4 апталық жоспар.

Жылдам жүріс не деп саналады

Ең қарапайым критерий сағатсыз және пульсометрсіз: әңгіме тесті. Орташа қарқындылықта сіз сөйлей аласыз, бірақ ән айта алмайсыз. Бұл ресми әрі өте практикалық бағдар. 

Денсаулық пен салмақ азайту үшін уақыт бойынша әдетте аптасына 150-300 минут орташа белсенділікке (жылдам жүріс те осында жатады), сонымен қатар аптасына 2 рет күш жаттығуларына бағдарланады.

Жылдамдық: км/сағ және минутына қадам саны

Км/сағ бойынша жылдамдық

Жылдам жүріс жиі шамамен 4-5 км/сағ жылдамдықтан басталады, бірақ нақты "жылдам" қарқынды бой, дайындық және жер бедеріне байланысты анықталады. CDC жылдам жүрісті орташа белсенділіктің үлгісі ретінде шамамен 2.5-3 миль/сағ және одан жоғары деп көрсетеді (яғни 4-4.8 км/сағ шамасында).

Практика: егер сіз қазір 3-4 км/сағ жылдамдықпен жүрсеңіз, мақсат — "қарай жүру" емес, әдеттегіден сәл тезірек, тынысты және техниканы сақтай отырып тұрақты жүру.

Минутына 100 қадам – қарапайым бағдар

Ересектерге арналған ыңғайлы ереже: минутына шамамен 100 қадам көбіне орташа қарқындылыққа сай келеді. Бұл cadence (каденс) зерттеулерінде де расталған.

Гаджетсіз қолдану жолы:

1. Таймерді 30 секундқа қосыңыз.

2. Бір аяқтың қадамдарын санаңыз (мысалы, оң).

3. 4-ке көбейтіңіз.
   Егер нәтижесі шамамен 100 қадам/минут немесе одан көп болса, сіз "жылдам" жүріске жақынсыз.

Маңызды: 100 қадам/минут – бұл бағдар, бәріне арналған ереже емес. Ұзын-тұра және бойы аласа адамдарға қарқындылық сезімі әртүрлі болады.

Қосымша оқыңыз: Арықтау үшін жүріс: күніне қанша қадам керек. Егер минутты емес, қадамды санап жүрген ыңғайлы болса, күндік мөлшер мен қадамдарды көбейтуге арналған 4 апталық жоспармен танысыңыз.

Пульс: қарқындылықтың жеткілікті екенін қалай білуге болады

3 сенімді тәсіл бар (қарапайымынан дәлге дейін):

1. Сөйлеу тесті
   Орташа қарқындылықта: сөйлеуге болады, ән айту мүмкін емес.

2. Жүктеме сезімі (RPE)
   1-ден 10-ға дейінгі шкаламен жылдам жүріс әдетте 5-7 деңгейінде: сіз жұмыс істеп жатырсыз, бірақ 20-45 минуттық жылдамдықты ұстай аласыз.

3. Пульс
   Егер сіз сағат қолдансаңыз, орташа қарқындылық аймағында болыңыз. Әмбебап "идеалды пульс" керек емес: ең маңыздысы – тұрақтылық, яғни аптасына 3-6 рет жаттығуды қайталауға мүмкіндігіңіз болу.

Кеңес: пульс күрт көтеріліп, тыныс алу қиындаса, қарқынды төмендетіңіз немесе интервалы режим жасаңыз (жылдам + баяу). Осылайша қажетті көлемді шамадан тыс жүктеме алмай-ақ сақтайсыз.

Интервальды жүріс: кімге жарайды және қалай жасау керек

Интервальды жүріс — бұл жылдам және баяу бөліктерді кезектестіру. Төмендегі жағдайларда пайдалы:

• уақытыңыз шектеулі, бірақ "жаттығу" эффектін қалайсыз

• жылдам қарқындылықта ұзақ жүру қиын

• әдеттегі жүруден белсендірек жүктемеге өттіңіз

30 минуттық жаттығу үлгісі

• 5 минут баяу жүріс (жылыну)

• 10 цикл: 1 минута жылдам + 1 минута баяу

• 5 минут баяу жүріс (тынығу)

"Жылдам" өлшемі: сөйлейтін кезде сөйлемдер қысқа, бірақ дем жетіспеушілік сезілмейді.

Арықтау үшін 4 апталық жоспар

Жоспардың мақсаты: көлем мен қарқындылықты біртіндеп арттыру, режимді бұзбай. Басты міндет: тұрақты болу, бір күндік "ерліктер" жасау емес.

1 апта

• 5 күн: 25-35 минут жылдам жүріс (бірқалыпты қарқын)

• 2 күн: жеңіл серуендеу 40-60 минут
  Мақсат: режимге үйрену.

2 апта

• 3 күн: 30-40 минут жылдам жүріс

• 2 күн: интервальды жүріс 25-30 минут (жоғарыдағы мысал)

• 2 күн: жеңіл серуен немесе демалыс
  Мақсат: 2 интервальды жаттығуды қосу.

3 апта

• 2 күн: 40-50 минут жылдам жүріс

• 2 күн: интервалы 30-35 минут (1 мин жылдам + 1 мин баяу, 12-14 цикл)

• 1 күн: өрге жүріс 25-35 минут (мүмкіндік болса)

• 2 күн: жеңіл белсенділік не демалыс
  Мақсат: апталық жалпы көлемді арттыру.

4 апта

• 3 аптадағыны қайталап, бірақ 1 күрделендіру қосу:

  • немесе екі жаттығуға +5 минут қосу

  • немесе "жылдам" бөліктерді ұзарту (2 мин жылдам + 2 мин баяу, 6-8 цикл)

  • немесе ең аз қозғалған күні 20-30 минуттық қысқа серуен қосу

Апталық белсенділік бойынша бағдар: 150-300 минут орташа белсенділік және 2 рет күш жүктемесі.

Қосымша оқыңыз: Арықтау үшін жүгіріс пе, әлде жүріс пе: қайсысы тиімді. Қай уақытта жүгіріс тиімді, қашан жүріс қауіпсіздігі мен тұрақтылығы арқасында басым екенін талдаймыз.

Техника және қауіпсіздік

3-5 минут жылыну
Жай бастап, біртіндеп жылдамдатыңыз.

Техника

• дене сәл жиналған, еңкіштік жоқ

• қадам белсенді, табанды домалату

• қолдар қарқынға көмектеседі, иықты қыспаңыз

• көз ілгеріге бағытталған, төменге емес

Аяқ киім
Ыңғайлы кроссовки және аяқтың жақсы бекітілуі көлем көбейгенде жайсыздықты азайтады.

Жиі қателіктер

1. "Әдеттегідей" жүріп, нәтиже күткісі келетіндер
   Арықтау үшін не уақыт, не қарқын қажет, ең дұрысы — жоспар бойынша екеуін де арттыру.

2. Қадам мен қарқындылықты күрт көбейту
   Жылдам секірістен гөрі апталық көлемді 10-15 пайызға ғана арттырыңыз, әйтпесе бастаған істі тастап кетуіңіз мүмкін.

3. Тамақтануды елемеу
   Қадамдар тапшылық тудыруға көмектеседі, бірақ оны кофе, май, тіскебасарлармен тез жабуға болады. SYPB 30-да бақылау ыңғайлы: тамақ енгіздіңіз, нақты калорияны көрдіңіз.

4. Күнде таразыға қарап прогресті бағалау
   7-14 күнге орташа салмақты және бел айналымын бақылаңыз.

FAQ

Арықтау үшін қандай жүріс қарқыны керек
Бағдар: сөйлей аласыз, бірақ ән айта алмайсыз. Көбіне бұл шамамен 4-5 км/сағ және одан жоғары, әркімге әртүрлі. (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары)

Минутына қанша қадам жылдам жүріске жатады
Көптеген ересектер үшін минутына 100 қадам шамасында пайдалы бағдар – орташа қарқындылық деңгейі. (bjsm.bmj.com)

"Май жағу аймағында" пульсті ұстау керек пе
Бір аймаққа байланып қалудың қажеті жоқ. Негізгісі — апталық жүріс көлемі мен тұрақты, үнемі жүктеме.

Арықтау үшін қайсысы жақсы: бірқалыпты жүріс пе, әлде интервалы ма
Екеуі де жұмыс істейді. Бірқалыпты жүріс ұзақ уақыт бойы оңай. Интервалдар— аз уақытта жоғары қарқындылық береді және жылдам жүру ұзаққа қиын болса жақсы.

Жылдам жүрістің тиімді болуы үшін аптасына неше рет жүру керек
Практикалық минимум: аптасына 3 рет жылдам жүріс жаттығуы және жалпы белсенділік. Ұсыныстар бойынша жақсы бағдар: аптасына 150-300 минут орташа белсенділік. (PMC)