Салмақ тастауға арналған күш жаттығулары: Артықшылықтары мен ұсыныстары

06.02.2025

Неліктен күштік жаттығулар арықтауға көмектеседі?

Күштік жаттығулар бұлшықет көлемін ұлғайтумен шектеліп қалмай, тиімді арықтаудың негізгі элементіне айналды. Классикалық кардиоға қарағанда, салмақпен жаттығулар зат алмасуды жылдамдатады және бұлшықеттерді қалыптастыруға ықпал етеді, бұл калорияны тыныштық күйінде де жағады.

Салмақ тастауда күштік жаттығулардың артықшылықтары

1. Бұлшықеттерді қалыптастыру – бұлшықеттер майға қарағанда көбірек энергия қажет етеді, сондықтан ағза калорияны белсенді пайдалана бастайды.

2. Зат алмасуды жеделдету – күштік жүктемелер жаттығудан кейін калория жағу процесін (EPOC) іске қосады.

3. Нәтижені ұзақ уақыт сақтау – бұлшықеттің дамуы жоғалтылған салмақтың қайта қайту ықтималдығын төмендетеді.

4. Күш пен төзімділікті арттыру – күштік жаттығулар денені сымбатты етіп қана қоймай, функционалдырақ қылады.

5. Май массасын азайту – күштік жаттығулар мен дұрыс тамақтанудың үйлесімі артық майдан бұлшықетті жоғалтпай құтылуға көмектеседі.

Арықтауға арналған үздік жаттығулар

Жаттығу залында

• Штангамен отырып-тұру – аяқ, жамбас және дене корпусын жұмылдырады.

• Дедлифт – арқа, аяқ бұлшықеттерін жұмыс істетеді және негізгі мускулдарды нығайтады.

• Жатып штанга көтеру – кеуде, иық және трицепс бұлшықеттерін дамытады.

• Жоғарғы блокты тарту – арқа кең бұлшықеттеріне әсер етеді.

• Бёрпи және гантельмен адымдап жүру – жоғары қарқынды жаттығулар, май жағуды жылдамдатады.

Үйде (құрылғысыз)

• Өз салмағымен отырып-тұру – аяқ пен жамбасты нығайтады.

• Жатып тұру жаттығулары (отжимание) – дененің жоғарғы бөлігін жұмыс істетеді.

• Планка – іш бұлшықеттерін дамытып, дене корпусын тұрақтандырады.

• Адымдап жүру – аяқ пен жамбасты айқын қалыптастырады.

• Скакалка және бёрпи – майды жылдам жағуға арналған қуатты құрал.

Максималды әсерге жету кеңестері

1. Күштік жаттығуларды кардио жаттығулармен үйлестіріңіз – бұл май жағу процесін жеделдетеді.

2. Аптасына 3-4 рет жаттығыңыз – тұрақты прогресс пен қалпына келу үшін.

3. Тамақтануға мән беріңіз – калория тапшылығын жасаңыз, бірақ ақуызды төмендетпеңіз.

4. Прогрессиямен жұмыс жасаңыз – салмақты немесе қайталану санын арттырыңыз.

5. Демалыңыз – бұлшықет өсуі қалпына келу кезінде жүреді, ұйқыны ұмытпаңыз.

Күштік жаттығулар – тек салмақ тастап қана қоймай, сұлу әрі тартымды дене қалыптастырудың тамаша жолы. Ең бастысы – тұрақтылық пен теңгерімді тәсіл!