Ernährungsplan mit 1200 kcal pro Tag: Menü mit Rezepten, Gewichtsangaben und Nährwerttabellen
Этот вариант меню собран из доступных продуктов. КБЖУ указаны примерно и могут немного отличаться в зависимости от марки продуктов, жирности и способа приготовления.
Как готовить, чтобы калорийность не “уплывала”
-
масло добавляйте по граммам, не “на глаз”
-
мясо и рыбу взвешивайте в готовом виде, если так указано в меню
-
соусы берите низкокалорийные или учитывайте калории отдельно
Меню на 1200 ккал: вкусно, просто, без голода!
Завтрак: омлет с овощами и сыром + хлебцы (примерно 320 ккал)
Ингредиенты
-
яйца 2 шт (110 г)
-
молоко 1,5% 50 мл
-
помидор 120 г
-
шпинат/зелень 40 г (можно заморозку)
-
сыр 10-17% 20 г
-
соль, перец
-
хлебцы 2 шт (20 г)
Рецепт
-
В миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем.
-
Помидор нарежьте кубиками, шпинат промойте.
-
Разогрейте антипригарную сковороду, вылейте смесь.
-
Добавьте овощи, готовьте 3-4 минуты под крышкой на слабом огне.
-
Посыпьте тертым сыром, подержите еще 1 минуту, чтобы расплавился.
-
Подавайте с хлебцами.
Примерное КБЖУ: 320 ккал, Б 22 г, Ж 16 г, У 20 г
Перекус 1: творожный десерт с ягодами (примерно 170 ккал)
Ингредиенты
-
творог 2% 150 г
-
ягоды 80 г
-
подсластитель или 1 ч.л. меда (7 г) по желанию
-
ваниль, корица
Рецепт
-
Творог разомните вилкой или пробейте блендером.
-
Добавьте ваниль, подсластитель.
-
Выложите ягоды сверху или перемешайте.
Примерное КБЖУ: 170 ккал, Б 24 г, Ж 3 г, У 15 г
Обед: суп с фрикадельками из индейки + салат (примерно 410 ккал)
Ингредиенты на 1 порцию
Для супа:
-
фарш индейки 5% 120 г
-
яйцо 1/2 шт (25-30 г) или без яйца
-
лук 40 г
-
морковь 60 г
-
картофель 150 г
-
вода 500-600 мл
-
лавровый лист, соль, перец
-
зелень 10 г
Для салата:
-
огурец 150 г
-
капуста 150 г
-
йогурт натуральный 2% 50 г (как заправка)
-
соль, лимонный сок
Рецепт
-
Сформируйте фрикадельки: смешайте фарш, половину яйца, соль, перец. Скатайте 8-10 шариков.
-
В кастрюлю залейте воду, доведите до кипения.
-
Добавьте нарезанный картофель, варите 7 минут.
-
Добавьте морковь и лук (можно слегка припустить на сухой сковороде), варите еще 5 минут.
-
Опустите фрикадельки, варите 7-10 минут до готовности. Добавьте лавровый лист и зелень.
-
Салат: нашинкуйте капусту, добавьте огурец, заправьте йогуртом.
Примерное КБЖУ: 410 ккал, Б 33 г, Ж 10 г, У 50 г
Перекус 2: банан + кефир (примерно 160 ккал)
Ингредиенты
-
кефир 1% 250 мл
-
банан 80 г
Как употреблять
Просто выпейте кефир отдельно, банан можно съесть сразу или через 10-15 минут.
Примерное КБЖУ: 160 ккал, Б 9 г, Ж 3 г, У 26 г
Ужин: рыба в духовке + овощи (примерно 140 ккал)
Ингредиенты
-
минтай/хек 170 г (в сыром виде)
-
лимон 1-2 дольки
-
специи (паприка, чеснок, перец)
-
овощи (брокколи/цветная капуста/кабачок) 250 г
-
соевый соус 10 г по желанию
Рецепт
-
Рыбу посолите, добавьте специи и лимон.
-
Запекайте при 190°C 15-20 минут (зависит от толщины куска).
-
Овощи приготовьте на пару или потушите на воде 8-10 минут.
-
Подавайте рыбу с овощами, можно добавить немного соевого соуса.
Примерное КБЖУ: 140 ккал, Б 30 г, Ж 2 г, У 8 г
Итого за день (примерно)
1200 ккал
Белки: около 118 г
Жиры: около 34 г
Углеводы: около 119 г
Замены, чтобы делать рацион разнообразным
-
Индейка в супе: курица, нежирная говядина, рыба
-
Рыба на ужин: треска, судак, креветки
-
Творожный перекус: греческий йогурт + ягоды, протеиновый йогурт без сахара
-
Овощи: любые некрахмалистые, минимум 400 г в день
Список покупок на 1 день
Яйца, молоко 1,5%, творог 2%, ягоды, фарш индейки, картофель, морковь, лук, капуста, огурцы, кефир 1%, банан, минтай/хек, брокколи/овощная смесь, лимон, специи.
Читайте также в блоге СИТ 30
- Меню на 1200 ккал на день: варианты завтрака, обеда, ужина, перекусов
- Меню на 1200 ккал на день: с рецептами и граммовкой
- Меню на 1200 ккал на день: с рецептами и граммовкой(5 приемов пищи)
- Рыбный день: меню на 1500 ккал на день с рецептами и граммовкой
- Норма калорий для похудения: расчет по формуле Миффлина Сан Жеора
- ПП десерты из творога: 12 вкусных рецептов без сахара и лишних калорий
Das Ziel „15.000 Schritte pro Tag“ wird oft zum Abnehmen gewählt, wenn man mehr Energie verbrennen möchte, aber nicht laufen will. Das funktioniert tatsächlich, wenn die Schritte helfen, ein Kaloriendefizit zu halten und Sie dieses Volumen regelmäßig umsetzen können. Studien zeigen jedoch, dass die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile bei den meisten Menschen bereits bei geringeren Schrittzahlen erreicht werden, danach steigt der Effekt langsamer und hängt vom Alter ab.
20.000 Schritte am Tag klingt nach eiserner Disziplin und schnellen Ergebnissen. Doch wichtig zu verstehen: Für die Gesundheit benötigen die meisten Menschen kein so hohes Schrittpensum, und fürs Abnehmen entscheidet das Kaloriendefizit und Regelmäßigkeit – nicht eine bestimmte Zahl. Laut einer Metaanalyse steigt das reduzierte Sterberisiko mit der Anzahl der Schritte, aber der Effekt erreicht ein Plateau bei etwa 6.000–8.000 Schritten für Menschen ab 60 und etwa 8.000–10.000 Schritten für Menschen unter 60 Jahren.
Die Anfrage “Wie lange sollte man auf dem Laufband gehen, um abzunehmen?” ist immer praktisch: Wie viele Minuten, mit welcher Geschwindigkeit, braucht man eine Steigung und wie schafft man es, dass das Gewicht tatsächlich sinkt und man nicht nach 3 Einheiten aufgibt. Gehen auf dem Laufband funktioniert, wenn Sie ein Kaloriendefizit einhalten und regelmäßig wöchentlich aktiv sind. Empfehlungen für Erwachsene: 150–300 Minuten moderate Aktivität pro Woche (oder Äquivalent), plus zweimal pro Woche Krafttraining. (
Warum ein proteinreiches Frühstück wichtig ist
Treppe steigen zum Abnehmen funktioniert oft besser als gewöhnliches Gehen, wenn wenig Zeit ist, aber ein deutliches Training gewünscht wird. Das Hinaufsteigen von Stufen gilt in der Regel als intensivere Aktivität und erhöht den Energieverbrauch deutlich. Laut Compendium of Physical Activities wird Treppensteigen je nach Tempo mit etwa 4 MET (langsam) bis 8,8–9,3 MET (schnell) bewertet. 
Was ist beim Abnehmen wichtiger: Gewicht oder Umfang
Bergaufgehen zum Abnehmen erweist sich oft als der beste Kompromiss: Die Belastung ist höher als auf ebener Fläche, aber die Stoßbelastung ist meist geringer als beim Laufen. Dadurch wird in der gleichen Zeit mehr Energie verbrannt und es ist leichter, die Regelmäßigkeit beizubehalten.
Ein Speiseplan mit 1200 kcal hilft, ein Energiedefizit zu schaffen und Gewicht zu verlieren, wenn er zu Ihrer Gesundheit, Ihrem Aktivitätslevel und Ihren tatsächlichen Bedürfnissen passt. Unten finden Sie eine fertige Tagesmenü-Variante mit genauen Grammangaben und ungefähren Nährwerten sowie Alternativen, damit Sie nicht scheitern und nicht an denselben Produkten „festhängen“ müssen.
Wie man erkennt, dass es wirklich Fett ist, das verschwindet