Wie lange sollte man auf dem Laufband gehen, um Gewicht zu verlieren: nach Zeit, Tempo und Steigung (Pläne für Anfänger)
Die Anfrage “Wie lange sollte man auf dem Laufband gehen, um abzunehmen?” ist immer praktisch: Wie viele Minuten, mit welcher Geschwindigkeit, braucht man eine Steigung und wie schafft man es, dass das Gewicht tatsächlich sinkt und man nicht nach 3 Einheiten aufgibt. Gehen auf dem Laufband funktioniert, wenn Sie ein Kaloriendefizit einhalten und regelmäßig wöchentlich aktiv sind. Empfehlungen für Erwachsene: 150–300 Minuten moderate Aktivität pro Woche (oder Äquivalent), plus zweimal pro Woche Krafttraining. (Weltgesundheitsorganisation)
Kurz zusammengefasst:
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Für Einsteiger: 30–45 Minuten Gehen 4–5 Mal pro Woche
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Mittelstufe: 45–60 Minuten 4–6 Mal pro Woche oder Intervalle 30–40 Minuten
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Bei wenig Zeit: 25–35 Minuten, aber mit Steigung oder Intervallen (schnell + entspannt)
Richten Sie sich nach dem “Sprech-Test”: Bei moderater Intensität können Sie sprechen, aber nicht singen.
Wovon das Ergebnis auf dem Laufband abhängt
Abnehmen funktioniert durch die Kombination aus:
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Kaloriendefizit (Ernährung)
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regelmäßiger Energieverbrauch (Gehen, Schritte, Training)
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einem nachhaltigen Rhythmus (damit Sie das über Wochen durchhalten)
Das Laufband ist praktisch, weil Sie Geschwindigkeit und Steigung kontrollieren und den Plan leichter einhalten können.
Wie viele Minuten sollte man auf dem Laufband gehen, um abzunehmen
Nutzen Sie Abstufungen, um verschiedene Zielgruppen anzusprechen (Anfänger, schnelle Ergebnisse, Plateaus).
Wenn Sie Anfänger sind oder lange nicht trainiert haben
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30 Minuten, 4 Mal pro Woche (die ersten 1–2 Wochen)
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dann 35–45 Minuten, 4–5 Mal pro Woche
Ziel: ein konstantes Wochenvolumen ohne Überlastung erreichen.
Solides Modell für die meisten
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45–60 Minuten, 4–6 Mal pro Woche
Damit erreichen Sie die 150–300 Minuten Aktivität pro Woche, wie von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen.
Wenn wenig Zeit ist
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25–35 Minuten, 4–6 Mal pro Woche
Dann aber mindestens eine Methode ergänzen: Steigung oder Intervalle.
Wichtig
Beachten Sie den Wochendurchschnitt und nicht den “perfekten” Tag.
Tempo: Welche Geschwindigkeit gilt als ideal
Am einfachsten zu kontrollieren ohne technische Geräte ist der “Sprech-Test” vom CDC:
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moderate Intensität: Sprechen möglich, aber nicht singen
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hohe Intensität: Sie können nur wenige Worte am Stück sagen, ohne Luft zu holen
Orientierung bei den Schritten: Eine Kadenz von etwa 100 Schritten pro Minute entspricht meist mindestens moderater Intensität (ab ca. 3 MET). Auf dem Laufband ist das praktisch: Wenn die Geschwindigkeit steigt, aber die Schritte unter 100 bleiben, ist Ihr Schritt zu lang oder Sie halten sich an den Griffen fest.
Steigung: Notwendig und wie viel einstellen?
Eine Steigung erhöht den Energieverbrauch und macht das Training zeiteffizienter. In einer Studie stieg der Stoffwechselaufwand beim Gehen mit 5 % Steigung um etwa 52 % gegenüber flach, bei 10 % Steigung um etwa 113 % (bei ähnlicher Geschwindigkeit).
Praktische Steigungsgrade
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0–2 %: lockerer Beginn, Technik, lange Spaziergänge
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3–5 %: “optimale” Steigung zum Abnehmen, falls angenehm
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6–10 %: intensiv, am besten langsam einführen und häufiger in Intervallen
Sicherheitsregel
Wenn Knie oder Achillessehne reagieren, reduzieren Sie die Steigung und/oder das Tempo anstatt Schmerzen auszuhalten.
Fertige Workouts für das Laufband
Workout A: Flaches Gehen für Einsteiger (30–40 Minuten)
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5 Minuten Aufwärmen: moderates Tempo, Steigung 0–1 %
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20–30 Minuten: moderates Tempo (Sprechen möglich, aber nicht singen)
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5 Minuten Abkühlen
Workout B: Steigung zum Abnehmen (30–35 Minuten)
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5 Minuten Aufwärmen, Steigung 0–1 %
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20 Minuten: Steigung 3–5 %, moderates Tempo
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5–10 Minuten: Steigung 0–1 % Cooldown
Workout C: Intervallgehen (30–40 Minuten)
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5 Minuten Aufwärmen
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10 Zyklen: 1 Min schneller oder höhere Steigung + 2 Min ruhiger
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5 Minuten Cooldown
Intervalle sind praktisch, wenn wenig Zeit ist, aber Sie dennoch den “Trainingseffekt” haben möchten.
Programm für 4 Wochen
Woche 1
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4 Workouts je 30–35 Minuten (ohne Steigung oder 1–2 %)
Ziel: Regelmäßigkeit.
Woche 2
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4–5 Workouts je 35–45 Minuten
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1 Workout B (Steigung 3–5 %) anstelle eines normalen Trainings
Woche 3
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5 Workouts
2x Workout A, 2x Workout B, 1x Workout C
Woche 4
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5–6 Workouts
Ein Extra einbauen: +5 Minuten zu zwei Workouts oder +1–2 % Steigung bei 10–15 Minuten des Hauptteils
Orientierung beim Umfang: Streben Sie 150–300 Minuten moderate Aktivität pro Woche an und ergänzen Sie zweimal pro Woche Krafttraining.
Wie viele Kalorien werden verbrannt: Schnellberechnung
Fügen Sie in den Beitrag einen Block ein, der SEO für die Suchanfrage “Wie viele Kalorien werden auf dem Laufband verbrannt?” stärkt.
Schritt 1: MET-Wert je nach Geschwindigkeit wählen (Gehen auf dem Laufband)
Laut Compendium:
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2.5–2.9 mph (4.0–4.7 km/h), 0 % Steigung: 3.5 MET
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3.0–3.4 mph (4.8–5.5 km/h), 0 % Steigung: 3.8 MET (Compendium of Physical Activities)
Schritt 2: kcal pro Minute berechnen
Formel lt. Compendium:
kcal/Min = MET × 3,5 × Gewicht (kg) / 200 (Compendium of Physical Activities)
Beispiel
Gewicht: 80 kg, Geschwindigkeit: 5 km/h (ca. 3,8 MET):
kcal/Min = 3,8 × 3,5 × 80 / 200 = 5,32
In 40 Minuten: etwa 213 kcal
Wichtig
Steigung erhöht den Verbrauch, aber der genaue Wert hängt von Geschwindigkeit, Technik und Benutzung der Haltegriffe ab. Wenn Sie sich an den Griffen festhalten, ist der Verbrauch deutlich geringer.
Fehler, durch die das Gewicht stagniert
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“Ich gehe, also muss ich nicht zählen”
Oft gleichen Kalorien aus Öl, Getränken und Snacks den Verbrauch aus. -
Zu leicht
Wenn Sie auf dem Laufband singen könnten, ist die Intensität zu gering. -
Zu plötzlich
Ein Sprung beim Umfang oder der Steigung führt zu Ermüdung und Trainingsausfällen. -
Keine Wochenkontrolle
Bewerten Sie Durchschnittswerte der letzten 7–14 Tage: Gewicht, Taille, Aktivitätsminuten, Kalorien.
Unter SYPB 30 ist die Logik einfach: Ernährung eingetragen, Aktivität ergänzt, Defizit überprüft.
FAQ
Wie lange sollte ein Anfänger auf dem Laufband gehen, um abzunehmen?
Beginnen Sie mit 30 Minuten an 4 Tagen pro Woche und steigern Sie auf 35–45 Minuten 4–5 Mal pro Woche.
Welche Geschwindigkeit ist optimal, um auf dem Laufband abzunehmen?
Die Geschwindigkeit, bei der Sie sprechen, aber nicht singen können. Ein Anhaltspunkt ist oft 100 Schritte pro Minute oder mehr.
Ist eine Steigung zum Abnehmen auf dem Laufband notwendig?
Nicht zwingend, aber sie hilft, bei gleicher Zeit mehr zu verbrennen. Bei 5 % Steigung war der Energieverbrauch in Studien deutlich höher als auf flachem Laufband.
Wie oft pro Woche auf das Laufband, um abzunehmen?
Praktisch sind 4–6 Einheiten pro Woche. Maßstab für die Gesamtminuten: 150–300 Minuten moderate Aktivität pro Woche.