Ernährungsplan mit 1200 kcal pro Tag: Menü mit Rezepten, Gewichtsangaben und Nährwerttabellen
Этот вариант меню собран из доступных продуктов. КБЖУ указаны примерно и могут немного отличаться в зависимости от марки продуктов, жирности и способа приготовления.
Как готовить, чтобы калорийность не “уплывала”
-
масло добавляйте по граммам, не “на глаз”
-
мясо и рыбу взвешивайте в готовом виде, если так указано в меню
-
соусы берите низкокалорийные или учитывайте калории отдельно
Меню на 1200 ккал: вкусно, просто, без голода!
Завтрак: омлет с овощами и сыром + хлебцы (примерно 320 ккал)
Ингредиенты
-
яйца 2 шт (110 г)
-
молоко 1,5% 50 мл
-
помидор 120 г
-
шпинат/зелень 40 г (можно заморозку)
-
сыр 10-17% 20 г
-
соль, перец
-
хлебцы 2 шт (20 г)
Рецепт
-
В миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем.
-
Помидор нарежьте кубиками, шпинат промойте.
-
Разогрейте антипригарную сковороду, вылейте смесь.
-
Добавьте овощи, готовьте 3-4 минуты под крышкой на слабом огне.
-
Посыпьте тертым сыром, подержите еще 1 минуту, чтобы расплавился.
-
Подавайте с хлебцами.
Примерное КБЖУ: 320 ккал, Б 22 г, Ж 16 г, У 20 г
Перекус 1: творожный десерт с ягодами (примерно 170 ккал)
Ингредиенты
-
творог 2% 150 г
-
ягоды 80 г
-
подсластитель или 1 ч.л. меда (7 г) по желанию
-
ваниль, корица
Рецепт
-
Творог разомните вилкой или пробейте блендером.
-
Добавьте ваниль, подсластитель.
-
Выложите ягоды сверху или перемешайте.
Примерное КБЖУ: 170 ккал, Б 24 г, Ж 3 г, У 15 г
Обед: суп с фрикадельками из индейки + салат (примерно 410 ккал)
Ингредиенты на 1 порцию
Для супа:
-
фарш индейки 5% 120 г
-
яйцо 1/2 шт (25-30 г) или без яйца
-
лук 40 г
-
морковь 60 г
-
картофель 150 г
-
вода 500-600 мл
-
лавровый лист, соль, перец
-
зелень 10 г
Для салата:
-
огурец 150 г
-
капуста 150 г
-
йогурт натуральный 2% 50 г (как заправка)
-
соль, лимонный сок
Рецепт
-
Сформируйте фрикадельки: смешайте фарш, половину яйца, соль, перец. Скатайте 8-10 шариков.
-
В кастрюлю залейте воду, доведите до кипения.
-
Добавьте нарезанный картофель, варите 7 минут.
-
Добавьте морковь и лук (можно слегка припустить на сухой сковороде), варите еще 5 минут.
-
Опустите фрикадельки, варите 7-10 минут до готовности. Добавьте лавровый лист и зелень.
-
Салат: нашинкуйте капусту, добавьте огурец, заправьте йогуртом.
Примерное КБЖУ: 410 ккал, Б 33 г, Ж 10 г, У 50 г
Перекус 2: банан + кефир (примерно 160 ккал)
Ингредиенты
-
кефир 1% 250 мл
-
банан 80 г
Как употреблять
Просто выпейте кефир отдельно, банан можно съесть сразу или через 10-15 минут.
Примерное КБЖУ: 160 ккал, Б 9 г, Ж 3 г, У 26 г
Ужин: рыба в духовке + овощи (примерно 140 ккал)
Ингредиенты
-
минтай/хек 170 г (в сыром виде)
-
лимон 1-2 дольки
-
специи (паприка, чеснок, перец)
-
овощи (брокколи/цветная капуста/кабачок) 250 г
-
соевый соус 10 г по желанию
Рецепт
-
Рыбу посолите, добавьте специи и лимон.
-
Запекайте при 190°C 15-20 минут (зависит от толщины куска).
-
Овощи приготовьте на пару или потушите на воде 8-10 минут.
-
Подавайте рыбу с овощами, можно добавить немного соевого соуса.
Примерное КБЖУ: 140 ккал, Б 30 г, Ж 2 г, У 8 г
Итого за день (примерно)
1200 ккал
Белки: около 118 г
Жиры: около 34 г
Углеводы: около 119 г
Замены, чтобы делать рацион разнообразным
-
Индейка в супе: курица, нежирная говядина, рыба
-
Рыба на ужин: треска, судак, креветки
-
Творожный перекус: греческий йогурт + ягоды, протеиновый йогурт без сахара
-
Овощи: любые некрахмалистые, минимум 400 г в день
Список покупок на 1 день
Яйца, молоко 1,5%, творог 2%, ягоды, фарш индейки, картофель, морковь, лук, капуста, огурцы, кефир 1%, банан, минтай/хек, брокколи/овощная смесь, лимон, специи.
Читайте также в блоге СИТ 30
- Меню на 1200 ккал на день: варианты завтрака, обеда, ужина, перекусов
- Меню на 1200 ккал на день: с рецептами и граммовкой
- Меню на 1200 ккал на день: с рецептами и граммовкой(5 приемов пищи)
- Рыбный день: меню на 1500 ккал на день с рецептами и граммовкой
- Норма калорий для похудения: расчет по формуле Миффлина Сан Жеора
- ПП десерты из творога: 12 вкусных рецептов без сахара и лишних калорий
Ein Speiseplan mit 1200 kcal hilft, ein Energiedefizit zu schaffen und Gewicht zu verlieren, wenn er zu Ihrer Gesundheit, Ihrem Aktivitätslevel und Ihren tatsächlichen Bedürfnissen passt. Unten finden Sie eine fertige Tagesmenü-Variante mit genauen Grammangaben und ungefähren Nährwerten sowie Alternativen, damit Sie nicht scheitern und nicht an denselben Produkten „festhängen“ müssen.
Wenn Sie ein Menü oder einen Speiseplan für 1200 kcal pro Tag suchen, ist es wichtig, dass der Tag nicht hungrig macht und die Grammzahlen leicht berechenbar sind. Das Grundprinzip ist einfach: Bei jeder Mahlzeit Eiweiß, zum Volumen Gemüse, Öle und Soßen streng nach Gewicht. Unten finden Sie ein fertiges Tagesmenü mit ca. 1200 kcal, das Sie bequem kopieren und in SYPB 30 unter „Mein Rezept“ eintragen können.