Treppe steigen zum Abnehmen: wie viele Minuten sind nötig, Technik und 4-Wochen-Programm
Treppe steigen zum Abnehmen funktioniert oft besser als gewöhnliches Gehen, wenn wenig Zeit ist, aber ein deutliches Training gewünscht wird. Das Hinaufsteigen von Stufen gilt in der Regel als intensivere Aktivität und erhöht den Energieverbrauch deutlich. Laut Compendium of Physical Activities wird Treppensteigen je nach Tempo mit etwa 4 MET (langsam) bis 8,8–9,3 MET (schnell) bewertet.
Dennoch wird das Abnehmen immer noch durch ein Kaloriendefizit und Regelmäßigkeit bestimmt. Der grundlegende Richtwert für körperliche Aktivität bei Erwachsenen: 150 Minuten moderate Belastung pro Woche, für zusätzliche Effekte bis zu 300 Minuten, plus Krafttraining 2-mal die Woche. (Weltgesundheitsorganisation)
Kurz:
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Wieviele Minuten: Beginnen Sie mit 5–10 Minuten, das Arbeitsziel für die meisten liegt bei 15–25 Minuten an 3–5 Tagen pro Woche.
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Technik: Aufstieg kontrolliert, Schritte kürzer, Körper stabil, Geländer nur zur Sicherheit nutzen.
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Programm: Besser 4 Wochen schrittweiser Fortschritt als seltene „Heldentaten“.
Warum Treppensteigen beim Abnehmen hilft
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Höhere Intensität als beim Gehen auf ebenem Untergrund
Das Treppensteigen erhöht den Puls oft schneller als ein Spaziergang, so dass Sie in kürzerer Zeit mehr Belastung erhalten. Laut MET kann dies eine moderate oder sogar intensive Aktivität sein, insbesondere beim schnellen Aufstieg. -
Einfach in den Alltag zu integrieren
Sie können kurze Einheiten von 5–10 Minuten machen, statt eine ganze Stunde Training einzuplanen. -
Wird zur Gewohnheit
Regelmäßigkeit ist entscheidend. Selbst kleine Mengen Treppensteigen sind gesundheitlich vorteilhaft, wenn sie Teil des Lebensstils werden.
Wie viele Minuten Treppensteigen zum Abnehmen
Orientieren Sie sich an Ihrem Level und daran, nicht „am Limit“ zu trainieren, sondern Wiederholungen zu ermöglichen.
Wenn Sie Anfänger sind oder lange nicht trainiert haben
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5–10 Minuten pro Training
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3 Mal pro Woche
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1–2 Tage normales Gehen in komfortablem Tempo
Arbeitsvariante für die meisten
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15–25 Minuten
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3–5 Mal pro Woche
Sie können die Zeit aufteilen: z. B. 5 Minuten Treppe, 2 Minuten Pause, 3–4 Mal wiederholen.
Wenn sehr wenig Zeit ist
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8–12 Minuten, aber etwas intensiver
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4–6 Mal pro Woche
Hier zählt die Häufigkeit, nicht das einzelne „lange“ Training.
Verbindung zu Empfehlungen
Treppentraining lässt sich einfach als Teil der wöchentlichen Aktivitätsminuten zählen. Richtwert in Minuten für Erwachsene: 150–300 Minuten moderate Aktivität pro Woche (oder 75–150 intensive), plus Krafttraining 2 Mal.
Tempo und Intensität
Die einfachste Kontrolle ohne Gadgets ist der „Sprech-Test“.
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Moderate Intensität: Man kann sprechen, aber Singen fällt schwer.
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Intensiv: Man kann nur wenige Wörter sagen, bevor man Luft holen muss.
Praxis zum Abnehmen
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Zu Beginn halten Sie die Intensität moderat.
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Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, fügen Sie Intervalle hinzu: kurze schnelle Abschnitte, dann leichtere.
Technik für Auf- und Abstieg
3–5 Minuten Aufwärmen
Locker gehen auf ebenem Untergrund oder sehr ruhiges Treppensteigen.
Aufstieg
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Schritt kürzer, Fuß setzt sicher auf, keine „Sprünge“.
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Körper aufgerichtet, minimale Neigung, nicht im unteren Rücken „brechen“.
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Geländer nur zur Sicherheit, nicht um sich „hochzuziehen“. Falls Sie ohne Geländer Angst haben, ist das Tempo zu hoch.
Abstieg
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Abstieg ist oft belastender für die Knie. Am Anfang langsamer, Knie kontrollieren, nicht auf die Stufe „fallen“.
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Bei Kniebeschwerden das Absteigen reduzieren: Steigen Sie hoch, fahren Sie mit dem Aufzug nach unten.
4-Wochen-Programm
Ziel: Die Gewohnheit etablieren und die Belastung sicher steigern.
Woche 1
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3 Trainingseinheiten à 8–12 Minuten
Format: 2 Minuten Aufstieg in moderatem Tempo + 1–2 Minuten Pause, 3–4 Mal wiederholen. -
2 Tage: normales Gehen 30–45 Minuten
Woche 2
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3 Trainingseinheiten à 12–16 Minuten
Format: 3 Minuten Aufstieg + 1–2 Minuten Pause, 3–4 Mal wiederholen. -
1 Trainingseinheit „Treppe nach dem Essen“ (leicht): 10 Minuten ruhiges Treppensteigen
Die Idee eines Spaziergangs nach dem Essen verbreitet sich gut und hilft bei der Disziplin.
Woche 3
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4 Trainingseinheiten à 15–20 Minuten
2 Einheiten gleichmäßig, 2 Einheiten intervallartig: 1 Minute schneller + 2 Minuten leichter, 6–8 Mal wiederholen. -
1 Tag: langer Spaziergang 60 Minuten
Woche 4
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4–5 Trainingseinheiten à 18–25 Minuten
Fügen Sie eine der folgenden Erschwernisse hinzu: -
+1 Runde
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oder +2 Intervalle
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oder etwas schneller bei den „schnellen“ Abschnitten, aber ohne Qualitätsverlust der Technik
Wichtig
Wenn Schmerzen im Knie oder Fuß auftreten, reduzieren Sie zunächst das Volumen der Abstiege und die Intensität. Bleiben die Symptome bestehen, sprechen Sie besser mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Fehler, wegen denen es keine Ergebnisse gibt
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Die Belastung zu schnell steigern
Es kommt zu Erschöpfung, die Waden „verhärten“, die Motivation sinkt. -
Ständig so schnell wie möglich laufen wollen
Besser Intervalle: Schnell – leicht. So lässt sich das Volumen leichter halten. -
Aktivität mit Essen kompensieren
Treppe steigen steigert den Appetit. Wenn Ernährung unkontrolliert ist, wird das Defizit schnell „aufgegessen“. Für SYPB 30 ist die sinnvolle Verbindung: Ernährungstagebuch plus Aktivität. -
Das Ergebnis täglich auf der Waage bewerten
Den Durchschnitt der letzten 7–14 Tage sowie den Taillenumfang beachten.
FAQ
Kann man abnehmen, wenn man jeden Tag die Treppe geht
Ja, wenn dadurch ein Kaloriendefizit und regelmäßiges Wochenvolumen an Aktivität erreicht wird. 4–6 kurze Trainingseinheiten sind besser als 1–2 seltene.
Wie viele Minuten am Tag sind ausreichend
Starten Sie mit 5–10 Minuten. Das Arbeitsziel für die meisten sind 15–25 Minuten an 3–5 Tagen pro Woche.
Was ist zu tun, wenn die Knie schmerzen
Reduzieren Sie den Abstieg: Steigen Sie die Treppe hoch, fahren Sie mit dem Aufzug nach unten. Verringern Sie das Tempo, halten Sie Schritte kürzer. Wenn der Schmerz bleibt, nicht weitermachen, solange es schmerzt.
Ist das Treppensteigen besser als Gehen auf gerader Strecke
Oft ja, da die Intensität höher ist. Aber am wichtigsten ist, was Sie regelmäßig machen.