Bergaufgehen zum Abnehmen: Neigung, Geschwindigkeit und 4-Wochen-Programm (ohne Laufen)

19.02.2026

Bergaufgehen zum Abnehmen erweist sich oft als der beste Kompromiss: Die Belastung ist höher als auf ebener Fläche, aber die Stoßbelastung ist meist geringer als beim Laufen. Dadurch wird in der gleichen Zeit mehr Energie verbrannt und es ist leichter, die Regelmäßigkeit beizubehalten.

Kurz zusammengefasst:

• Die Steigung erhöht den Energieverbrauch spürbar. In Studien lag der metabolische Aufwand beim Gehen mit 5% Steigung etwa 50% höher, bei 10% Steigung etwa doppelt so hoch wie auf ebener Strecke (bei gleicher Geschwindigkeit). 

• Damit das Abnehmen stabiler läuft, orientieren Sie sich an einem regelmäßigen wöchentlichen Aktivitätsvolumen: 150-300 Minuten moderate Belastung pro Woche plus 2 Krafteinheiten. 

• Die Intensität lässt sich am einfachsten mit dem "Sprech-Test" kontrollieren: Bei mäßiger Belastung kann man sprechen, aber singen fällt schwer. 

Warum Bergaufgehen effektiv beim Abnehmen ist

Der Hauptgrund ist einfach: Man hebt den Körper gegen die Schwerkraft, daher steigt der Energieverbrauch. Wenn man mit Steigung in gleichem Tempo geht, ist die Belastung deutlich höher als auf ebener Fläche. 

Für das Abnehmen ist das in zwei Situationen nützlich:

• Wenig Zeit, aber ein “Trainings”-Effekt ist gewünscht

• Laufen ist nicht geeignet (Gelenke, Übergewicht, geringe Fitness), aber Fortschritt wird benötigt

Welche Steigung wählen: 3 Stufen

Nachfolgend Anhaltspunkte für das Laufband oder Spaziergänge im Hügelland.

Stufe 1, sanfter Einstieg

• Steigung 3-5%

• Geeignet für die meisten Anfänger

• Ziel: An die Belastung gewöhnen, ohne Schmerzen in Waden und Füßen

Stufe 2, Arbeitstempo

• Steigung 5-8%

• Gute Option zum Abnehmen, wenn Sie schon sicher gehen

Stufe 3, intensiv

• Steigung 8-12%

• Effektiv im Energieverbrauch, erfordert jedoch vorsichtigen Einstieg und Erholung
  Studien mit Laufband zeigen, dass der Anstieg des Stoffwechselaufwands bei 10% Steigung im Vergleich zum normalen Gehen sehr erheblich ist.

Auswahlregel
Lieber kleinere Steigung, dafür regelmäßig 3-5 Mal pro Woche, als hohe Steigung nur 1 Mal und danach lange Pause.

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• Sprech-Test: Bei moderater Belastung kann man noch sprechen, aber Singen fällt bereits schwer.

Wenn Sie die Anstrengungsskala 0-10 verwenden

• Moderate Belastung wird meist als 5-6 von 10 wahrgenommen

• Intervalle oder stärkere Steigung als 7-8 von 10 

Praxis zur Geschwindigkeit

• Am Hang muss das Tempo oft reduziert werden. Das ist normal. Die km/h-Zahl ist weniger wichtig als die passende Intensität und die regelmäßige Wiederholung des Trainings.

4-Wochen-Programm

Ziel: Bergaufgehen zur Gewohnheit machen und die Belastung schrittweise steigern.

Woche 1

• 3 Einheiten: 25-30 Minuten, 3-5% Steigung, moderates Tempo

• 2 Tage: normales Gehen 30-45 Minuten

• 2 Tage: Pause oder leichte Aktivität

Woche 2

• 3 Einheiten: 30-35 Minuten, 4-6% Steigung

• 1 Intervalltraining: 5 Minuten eben, dann 6-8 Zyklen (1 Min stärkere Steigung oder schneller + 2 Min leichter), Cool-down 5 Minuten

• 1-2 Tage: normales Gehen

Woche 3

• 2 Einheiten: 35-45 Minuten, 5-7% Steigung

• 1 Intervalltraining: 8-10 Zyklen (1 Min intensiver + 1-2 Min leichter)

• 1 langer Spaziergang: 60 Minuten in komfortablem Tempo

• Rest: Erholung

Woche 4

• Wiederholen Sie Woche 3 und fügen Sie eine Zusatzerschwerung Ihrer Wahl hinzu:

  • +5 Minuten zu zwei Einheiten

  • oder +1-2% Steigung für 10-15 Minuten im Hauptteil

  • oder +2 Intervalldurchgänge

Wichtig
Als Richtwert für die gesamte Wochenaktivität: 150-300 Minuten moderate Belastung plus 2 Krafteinheiten. Bergaufgehen kann einen erheblichen Teil der "aeroben Minuten" abdecken.

Technik und Sicherheit

Aufwärmen

• 3-5 Minuten auf ebener Fläche gehen, dann allmählich die Steigung erhöhen

Schritt

• Kürzer treten, sanfteres Aufsetzen des Fußes

• Oberkörper leicht nach vorne geneigt, aber ohne "Knick" im unteren Rücken

• Halten Sie sich am Laufband nicht fest, das reduziert die Belastung und verfälscht die Technik (lieber das Tempo oder die Steigung verringern)

Nach dem Training

• 2-3 Minuten lockeres Gehen

• Wenn die Waden verhärten, leichte Dehnung und 1-2 Tage ruhigere Aktivität einbauen

Häufige Fehler

1. Gleich zu Beginn hohe Steigung einstellen und sich "auspowern"
   Waden und Füße können sich nicht schnell genug anpassen, das Risiko für Pause steigt.

2. Training durch Essen ausgleichen
   Für das Abnehmen ist ein Defizit nötig. In SYPB 30 ist es praktisch, Kalorien zu kontrollieren und zu sehen, warum das Gewicht stagniert.

3. Krafttraining ignorieren
   2 Krafteinheiten pro Woche erhalten Muskeln und Körperqualität. 

4. Tägliches Wiegen als Vergleich
   Betrachten Sie das 7-14 Tagesmittel und die Umfangswerte.

FAQ

Bergaufgehen ist besser als normales Gehen zum Abnehmen
Meist ja, was die Zeit angeht, da die Steigung den Energieverbrauch erhöht. Entscheidend sind trotzdem Regelmäßigkeit und Ernährung.

Welche Steigung am Laufband für Anfänger?
Normalerweise 3-5% für 20-30 Minuten, dann schrittweise steigern.

Kann man auch ohne Laufen, nur durch Bergaufgehen abnehmen?
Ja, wenn das Kaloriendefizit eingehalten und das wöchentliche Aktivitätsvolumen ausreichend ist.

Wie oft pro Woche bergaufgehen zum Abnehmen?
Praktisch: 3-4 Trainingseinheiten pro Woche plus normales Gehen. Richtwert in Minuten: 150-300 Minuten moderate Aktivität pro Woche. (Weltgesundheitsorganisation)

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