Сістэма ідэальнага цела!
Калі ваша мэта — знайсці меню або рацыён на 1200 ккал, важна, каб дзень быў не галодны і каб было лёгка лічыць порцыі па грамах. Працоўная схема простая: бялок у кожны прыём ежы, гародніна для аб'ёму, алеі і соусы строга па вазе. Ніжэй гатовае меню на дзень прыкладна на 1200 ккал, яго зручна капіяваць і ўносіць у SYPB 30 як “Мой рэцэпт”.
Рыбны дзень: меню на 1500 ккал на дзень з рэцэптамі і грамаўкайНіжэй гатовы рацыён на 1500 ккал на дзень у фармаце рыбнага дня. Гэта зручны варыянт, калі вы жадаеце павялічыць долю амега-3, атрымаць больш бялку і пры гэтым трымаць умераную каларыйнасць.
План на дзень
Сняданак: амлет з ласосем і агароднiнай
Перакус 1: ёгурт з ягадамі і мёдам
Абед: трэска ў духоўцы, рыс, салата з алеем
Перакус 2: яблык і міндаль
Вячэра: салата з тунцом і фасоляй
Разам прыблізна 1500 ккал
Памылка 2–5 працэнтаў магчыма з-за брэндаў прадуктаў
Дэсерты Healthy Eating з тварагу: 12 рэцэптаў без цукру і лішніх калорыйТварог часта ратуе, калі хочацца салодкага, але вы трымаеце дэфіцыт калорый. Ён дае добры бялок, лёгка ператвараецца ў крэм або выпечку і дапамагае зрабіць дэсерт не толькі смачным, але і прадказальным па каларыйнасці.
У гэтым артыкуле сабралі 12 варыянтаў Healthy Eating дэсертаў з тварагу: без выпечкі і з выпечкай, з ягадамі, фруктамі і какаа. У канцы ёсць FAQ і лайфхакі, каб дэсерт атрымліваўся заўсёды.
Прафесійны савет дзеля выніку: унясіце рэцэпт у SYPB 30 адзін раз і далей гатуйце без пералікаў. Гэта сапраўды эканоміць час і зніжае рызыку памылак у грамажах. Рэцэпт таксама можна дадаць сабе ў дадатак па ўнікальным коды.
Дае сытасць дзякуючы бялку, асабліва калі дэсерт без цукру і лішняга тлушчу.
Лёгка адаптуецца пад мэты: можна выбраць тлустасць і дабаўкі пад вашу каларыйнасць.
Зручны для порцыйнага кантролю: дэсерты лёгка дзяліць на 1-2 порцыі і дакладна ўлічваць.
Каб Healthy Eating дэсерт быў менавіта з тварагу, а не з тваражнага прадукту, пачынайце з этыкеткі.
На ўпакоўцы павінна быць напісана “тварог”, не “тварожный прадукт”.
Склад: малако і закваска, дапускаецца хларысты кальцый (E509). Раслінныя тлушчы ў складзе часцей указваюць на тваражны прадукт.
Колер і пах: у якаснага тварагу колер белы з лёгкім крэмавым адценнем, пах лёгка кіславаты.
Па тлустасці: для крэмаў і “сыркоў” звычайна смачней 5% або 9%. Для строгай дэфіцытнай дыеты падыходзіць 2-5%, а смак узмацняйце ваніллю, цэдрай, ягадамі, какаа.
Салодкасць без цукру
Стэвыя, сіроп без цукру. Мёд і фінікі дапушчальныя, але гэта поўныя калорыі.
Тэкстура без “лішняга”
Для стабільнасці выкарыстоўвайце жэлацін, агар, яйка або трохі крухмалу. Сліўкі і масла хутка павялічваюць каларыйнасць.
Важце топінгі
Арэхі, шакалад, пасты карысныя, але каларыйныя. 10 г арэхаў часта мяняюць дэсерт мацней, чым здаецца.
Спачатку грамаж, потым “на вока”
Калі мэта – пахуданне, дакладнасць важней за ідэальную карцінку. Тут SYPB 30 цудоўна дапамагае: адзін раз ствараеце страву, далей проста паўтараеце.
КБЖУ ніжэй арыентыровачныя, залежаць ад брэнда тварагу і дабавак.
1) Тваражны мус з ягадамі (без выпечкі)На 2 порцыі
Інгрэдыенты:
Тварог 5% 300 г
Ёгурт грэчаскі 2-5% 150 г
Жэлацін 10 г + вада 60 мл
Падсалоджвальнік па гусце
Ваніль
Ягады 150 г
Як гатаваць:
Жэлацін заліце вадой, дайце настаяцца 10 хвілін, затым прагрейце да растварэння (не кіпяціць).
Тварог узбіце з ёгуртам, ваніллю і падсалоджвальнікам да стану крэму.
Уліце жэлацін тонкай струёй, яшчэ раз узбіце 10-15 секунд.
Разліце па шклянках, зверху – ягады. Пастаўце ў халадзільнік на 2-3 гадзіны.
Як занесці ў SYPB 30: стварыце страву “Мус тваражны з ягадамі”, укажыце агульную вагу і падзяліце на 2 порцыі.
Код для дадання ў СК SYPB 30: 4530889
2) Чызкейк у стакане з аўсянай дробкай (без выпечкі)На 2 порцыі
Аснова:
Аўсяныя шматкі 40 г
Карыца, дробка солі
Банан 80-100 г або яблычнае пюрэ 80 г
Крэм:
Тварог 5% 250 г
Ёгурт 100 г
Падсалоджвальнік, ваніль
Лімонная цэдра па жаданні
Як гатаваць:
Аўсянку здрабніце ў дробку, змяшайце з бананам (ці пюрэ), злёгку ўтрамбуйце ў дно шклянак.
Узбіце тварог з ёгуртам і падсалоджвальнікам.
Выкладзіце крэм, астудзіце 30-60 хвілін.
Фішка: калі дадаць 5-7 г жэлаціну ў крэм, атрымаецца больш устойлівая структура, як у “сапраўднага” чызкейка.
Код для дадання ў СК SYPB 30: 4530899
3) Healthy Eating сыркі ў шакаладнай глазурыНа 6 міні сыркоў
Начынка:
Тварог 5-9% 400 г
Падсалоджвальнік
Ваніль
Какасавыя стружка 20 г (па жаданні)
Глазура:
Какава 15 г
Какасавае масла 30 г
Падсалоджвальнік (пудра эрытрытолу) па гусце
Як гатаваць:
Тварог здрабніце блендарам да гладкасці, дадайце падсалоджвальнік і ваніль.
Сфарміруйце сыркі, замарозце 20-30 хвілін.
Растапіце какасавы алей, змяшайце з какава і падсалоджвальнікам.
Акуніце сыркі, дайце астыць у халадзільніку.
Важна: какасавы алей вельмі каларыйны, глазуру рабіце тонкім слоем.
Код для дадання ў СК SYPB 30: 4530894
4) Запяканка без мукі “высокабялковая”Форма 18-20 см, 4 порцыі
Тварог 5% 500 г
Яйкі 2 шт
Аўсяныя вотрубы 30 г або кукурузны крухмал 20 г
Падсалоджвальнік
Ваніль
Разрыхляльнік 5 г
Ягады 150 г (па жаданні)
Як гатаваць:
Усё змяшайце, ягады дадавайце ў канцы.
Выпякайце пры 170-180°C 35-45 хвілін.
Цалкам астудзіце, потым наразайце: так будзе трымаць форму.
Код для дадання ў СК SYPB 30: 4530900
5) Тваражныя кексы ў формахНа 8-10 кексаў
Тварог 5% 300 г
Яйкі 2 шт
Аўсяная мука 60 г
Разрыхляльнік 7 г
Падсалоджвальнік
Разынкі 20 г або ягады 100 г
Як гатаваць:
Змяшайце, разлажыце па формах.
180°C, 18-22 хвіліны.
Код для дадання ў СК SYPB 30: 4530909
6) Лянівыя варэнікі Healthy EatingНа 2 порцыі
Тварог 5% 300 г
Яйка 1 шт
Рысовая мука 40-60 г (па вільготнасці тварагу)
Дробка солі, падсалоджвальнік па жаданні (альбо салодкая падача асобна)
Як гатаваць:
Замесіце цеста, скруціце ў “калбаску”, нарэжце кавалачкамі.
Варыце 2-3 хвіліны пасля ўсплыцця.
Падача: ёгурт + ягады.
Код для дадання ў СК SYPB 30: 4530915
7) Тваражнае марозіва без слівакНа 2-3 порцыі
Тварог 5% 300 г
Банан 2 шт (200-240 г), замарожаны кружочкамі
Ваніль, карыца
Какава 10 г (калі шакаладны варыянт)
Як гатаваць:
Перабіць у блендары банан і тварог да тэкстуры “марозіва”.
Есці адразу або замарозіць на 30-60 хвілін для больш шчыльнай кансістэнцыі.
Код для дадання ў СК SYPB 30: 4530916
8) Шакаладны тваражны крэм “як дэсерт у слоічку”На 2 порцыі
Тварог 5% 250 г
Ёгурт 80-100 г
Какава 12-15 г
Падсалоджвальнік
Дробка солі (узмацняе шакаладны смак)
Як гатаваць:
Усё ўзбіце да стану крэму.
Астудзіце 20 хвілін.
Зверху можна дадаць 5 г тарочнага цёмнага шакаладу або ягады.
Код для дадання ў СК SYPB 30: 4530922
9) Тваражныя аладкі без цукруНа 2 порцыі
Тварог 200 г
Яйка 1 шт
Аўсяная мука 40 г
Разрыхляльнік 5 г
Падсалоджвальнік, ваніль
Масла для смажання 2-3 г або антыпрыгарная патэльня
Як гатаваць:
Змяшайце.
Смажце на слабым агні пад крышкай па 2-3 хвіліны з кожнага боку.
Код для дадання ў СК SYPB 30: 4530926
10) “Рафаэлла” з тварагу (парцыйны дэсерт)На 10 шарыкаў
Тварог 9% 250 г (ці 5%, але будзе мякчэй)
Какасавыя стружка 40 г
Падсалоджвальнік
Ваніль
Міндаль 10 шт (ўнутр)
Як гатаваць:
Змяшайце тварог, падсалоджвальнік, ваніль, частку кокасу.
Сфарміруйце шарыкі, ўнутр пакладзіце міндаль.
Абкачайце ў астатняй стружцы, астудзіце 30 хвілін.
Код для дадання ў СК SYPB 30: 4530929
11) Яблычна-тваражны дэсерт у мікрахвалёўцы (5 хвілін)На 1 порцыю
Яблык 150 г
Тварог 150 г
Карыца
Падсалоджвальнік
Крухмал 5 г (апцыянальна, для шчыльнасці)
Як гатаваць:
Яблык парэжце кубікамі, прагрэць 2 хвіліны ў мікрахвалёўцы.
Змяшайце з тварагу і карыцай.
Яшчэ 30-40 секунд прагравання па жаданні.
Код для дадання ў СК SYPB 30: 4530933
12) Пратэінавы чызкейк у кубку (хутка, без духоўкі)На 1 порцыю
Тварог 200 г
Яйка 1 шт
Кукурузны крухмал 8-10 г
Падсалоджвальнік, ваніль
Цэдра цытрыны (па жаданні)
Як гатаваць:
Узбіце відэльцам або блендарам да аднароднасці.
Гатуйце ў мікрахвалёўцы 2,5-3,5 хвіліны (залежыць ад магутнасці).
Астудзіце 10 хвілін: тэкстура стане больш шчыльнай.
Код для дадання ў СК SYPB 30: 4530937
Занадта мокры тварог
Рашэнне: дайце сцячы ў марлі 20-30 хвілін або дадайце 5-10 г крухмалу/вотруб'яў.
Камячкі ў крэме
Рашэнне: блендар, або працерці тварог праз сіта.
“Гума” ў мусе
Прычына: перабор жэлаціну або кіпячэнне. Растваряць акуратна і даваць дакладныя грамы.
Прэсны смак
Рашэнне: ваніль, карыца, цэдра, дробка солі, какава, ягададная кісласць.
Крэмы і мусы: 48 гадзін у халадзільніку ў закрытай таре.
Запяканкі і кексы: 2-3 дні.
Сыркі: 2-3 дні ў халадзільніку або да 2-3 тыдняў у маразільніку (па смаку і тэкстуры лепей ёсць раней).
Які тварог лепшы для Healthy Eating дэсертаў?
Звычайна 5% або 9% даюць лепшы смак і крэмавасць. Для строгай дэфіцытнай дыеты бярыце 2-5% і дадавайце ягады, ваніль і какава.
Ці можна Healthy Eating дэсерт з тварагу на ноч?
Можна, калі ён упісваецца ў вашу дзённую каларыйнасць і не выклікае дыскамфорту ў ЖКТ. Выбірайце варыянты без вялікай колькасці тлушчу і цукру.
Чым замяніць цукар у тваражным дэсерце?
Эрытрытол, стэвыя, аллюлоза, сіроп без цукру. Мёд і фінікі даюць “натуральнасць”, але каларыйнасць таксама павышаюць.
Як зрабіць без жэлаціну?
Выкарыстоўвайце запяканне (яйка + крухмал/вотрубы), або рабіце крэм без стабілізацыі і ешце адразу.
Чаму запяканка асядае?
З-за перапада тэмператур і лішняй вільгаці. Астуджайце ў выключанай духоўцы 10-15 хвілін і цалкам халадзіце перад нарэзкай.
“Хочаце, каб Healthy Eating дэсерты працавалі на вынік? Дадайце рэцэпты ў SYPB 30: адзін раз унеслі грамаж, далей лічыце порцыі аўтаматычна. Захавайце артыкул у закладкі і абярыце 2-3 дэсерты на тыдзень.”
🥦 Чаму скура абвісае падчас пахудзенняПадчас зніжэння вагі арганізм губляе не толькі тлушч, але і аб'ём, які раней падтрымліваў скуру. Калі працэс пахудзення адбываецца хутка або рацыён не збалансаваны, скура не паспявае адаптавацца, становіцца віслой, губляе пругкасць. Асабліва схільныя да абвісання жывот, сцёгны, рукі, шыя і твар.
Каб гэтага пазбегнуць, важна не толькі займацца фізічнымі практыкаваннямі і даглядаць за скурай звонку, але і правальна харчавацца — бо менавіта знутры скура атрымлівае будаўнічыя матэрыялы для аднаўлення.
Талерка здаровага харчавання: як правільна размеркаваць прадукты і кантраляваць памер порцый
Здаровае харчаванне – гэта не толькі пра карысныя прадукты, але і пра іх правільнае суадносіны. Каб спрасціць выбар прадуктаў і візуальна кантраляваць аб’ём порцый, дыетолагі ўсяго свету раяць выкарыстоўваць метад «талеркі здаровага харчавання». У гэтым артыкуле мы раскажам, як скласці збалансаваны рацыён, арыентуючыся на простае правіла: ½ гародніны, ¼ бялкоў і ¼ складаных вугляводаў.
Мікрафлора кішэчніка і здароўе: як харчаванне ўплывае на імунітэт
Лепшыя прадукты для падтрымання здаровай мікрабіёты і прафілактыкі хвароб
Сучасная навука ўсё часцей падкрэслівае ключавую ролю мікрафлоры кішэчніка (ці мікрабіёты) у падтрымцы імунітэту і агульнага стану здароўя. Гэтыя малюсенькія абітальнікі нашага страўнікава-кішэчнага тракта здольныя ўплываць не толькі на страваванне, але і на працу нервовай сістэмы, настрой, вагу і рызыку развіцця розных захворванняў. У гэтым артыкуле мы разбяром, як харчаванне фарміруе здаровую мікрафлору, якія прадукты варта ўключыць у рацыён для ўмацавання імунітэту і на што звярнуць увагу, каб падтрымліваць баланс бактэрый у кішэчніку.
Вячэра – адзін з ключавых прыёмаў ежы, які ўплывае не толькі на самаадчуванне, але і на якасць сну і агульны стан арганізма. Шмат людзей імкнецца палегчыць вячэрні рацыён, каб не перагружаць стрававальную сістэму і не набіраць лішнюю вагу. Адзін з самых эфектыўных і смачных спосабаў – гатаваць запечаныя гародніна з рыбай альбо курынай грудкай. У гэтым артыкуле мы разгледзім, як правільна скласці збалансаваную вячэру без лішніх калорый і пры гэтым захаваць паўнавартасны смак стравы.
Пасля доўгага дня важна падсілкавацца пажыўнай і смачнай вячэрай, якая не перагрузіць стрававальны тракт і не дадасць лішніх калорый. Запечаныя гародніна з рыбай або курынай грудкай — ідэальны варыянт для тых, хто хоча падтрымліваць форму і клапаціцца пра здароўе. У гэтым артыкуле мы прапануем некалькі рэцэптаў збалансаваных страў, якія дапамогуць вам атрымаць асалоду ад вячэры без пачуцця цяжару.
Сучасны рытм жыцця часта пакідае нам мала часу для паўнавартаснага абеду. Праца ў офісе, сустрэчы, задачы і дэадлайны могуць вымусіць нас перакусваць на хаду або, што яшчэ горш, звяртацца да аўтаматаў з нездаровымі закускамі. Аднак здаровае харчаванне важнае не толькі для падтрымання здароўя, але і для захавання энергіі і канцэнтрацыі цягам усяго працоўнага дня. У гэтым артыкуле мы прапануем ідэі карысных перакусаў і кантэйнерных абедаў, а таксама падзелімся парадамі, як пазбегнуць пераядання ў офісе.
Цукар займае значнае месца ў рацыёне сучаснага чалавека. Ён дадаецца ў розныя прадукты і напоі, часта знаходзячыся ў іх у схаванай форме. Хаця невялікая колькасць цукру неабходна арганізму для атрымання энергіі, яго празмернае спажыванне можа нанесці сур'ёзную шкоду здароўю. У гэтым артыкуле мы разгледзім, як лішак цукру ўплывае на арганізм, чаму павышаецца ўзровень глюкозы ў крыві і расце рызыка развіцця дыябету. Таксама абмяркуем, як зразумець, што вы перабіраеце з цукрам, і якія крокі можна зрабіць для зніжэння яго спажывання.
