Блог СІТ 30


Сістэма ідэальнага цела!

Рыбны дзень: меню на 1500 ккал на дзень з рэцэптамі і грамаўкай

18.01.2026

Рыбны дзень: меню на 1500 ккал на дзень з рэцэптамі і грамаўкай

Ніжэй гатовы рацыён на 1500 ккал на дзень у фармаце рыбнага дня. Гэта зручны варыянт, калі вы жадаеце павялічыць долю амега-3, атрымаць больш бялку і пры гэтым трымаць умераную каларыйнасць.

План на дзень
Сняданак: амлет з ласосем і агароднiнай
Перакус 1: ёгурт з ягадамі і мёдам
Абед: трэска ў духоўцы, рыс, салата з алеем
Перакус 2: яблык і міндаль
Вячэра: салата з тунцом і фасоляй

Разам прыблізна 1500 ккал
Памылка 2–5 працэнтаў магчыма з-за брэндаў прадуктаў

Меню рыбны дзень на 1500 ккал з рэцэптамі

1) Сняданак: амлет з ласосем і агароднiнай

Інгрэдыенты на 1 порцыю
Яйкі 2 шт, прыкладна 100 г
Малако 1,5% 50 мл
Ласось слабасалёны 30 г
Памідоры 150 г
Агуркі 150 г
Алей для смажання 2 г
Соль, перац па гусце
Зеляніна 5 г па жаданні

КБЖУ прыблізна
Каларыйнасць 330 ккал
Бялкі 24 г
Тлушчы 19 г
Вугляводы 15 г

Рэцэпт

  1. У місцы ўзбiце яйкі і малако, дадайце соль і перац.

  2. Разагрэйце патэльню, дадайце алей 2 г і раўнамерна размеркуйце.

  3. Уліце яечную сумесь, гатуйце пад крышкай 3–5 мінут на слабым агні.

  4. Ласось 30 г нарэжце дробнымі кавалачкамі.

  5. Калі амлет схопіцца, пакладзiце ласось на палову амлета, складзіце амлет напалам і прагрэйце 30–60 секунд.

  6. Памідоры і агуркі нарэжце, падайце да амлета. Па жаданні дадайце зеляніны.

Парада па солі
Ласось часта салёны, таму амлет можна амаль не салiць.

2) Перакус 1: ёгурт з ягадамі і мёдам

Інгрэдыенты
Ёгурт грэчаскі 2% 200 г
Ягады 100 г
Мёд 10 г

КБЖУ прыблізна
Каларыйнасць 225 ккал
Бялкі 22 г
Тлушчы 4 г
Вугляводы 25 г

Рэцэпт

  1. Выкладзiце ёгурт 200 г у міску.

  2. Дадайце ягады 100 г.

  3. Палiце мёдам 10 г і перамяшайце.

Калі трэба знізіць каларыйнасць
Зменшыце мёд да 5 г, будзе мінус каля 15 ккал.

3) Абед: трэска ў духоўцы, рыс, салата

3.1 Трэска ў духоўцы з цытрынай

Інгрэдыенты
Філе трэскі 200 г
Сок цытрыны 10 г
Часнок 1 зубок ці сушаны часнок 1 г
Папрыка 2 г
Соль 1–2 г
Аліўкавы алей 5 г
Вада 30 мл, па жаданні, каб рыба была сакавітей

КБЖУ трэскі з алеем прыблізна
Каларыйнасць 215 ккал
Бялкі 36 г
Тлушчы 7 г
Вугляводы 1 г

Рэцэпт

  1. Разагрэйце духоўку да 200 градусаў.

  2. Філе трэскі 200 г прасушыце папяровай сурвэткай.

  3. Змяшайце сок цытрыны, спецыі, соль і алей 5 г. Натрыце гэтай сумессю рыбу.

  4. Выкладзiце рыбу ў форму. Калі філе сухаватае, дадайце на дно 30 мл вады.

  5. Запякайце 12–15 мінут, арыентуйцеся на таўшчыню філе. Рыба павінна лёгка разламіцца відэльцам.

  6. Дайце пастаяць 2 мінуты і падавайце.

3.2 Рыс адварны

Інгрэдыенты
Рыс сухі 60 г
Вада 180 мл
Соль шчэпка

КБЖУ прыблізна
Каларыйнасць 216 ккал
Бялкі 4 г
Тлушчы 0,6 г
Вугляводы 48 г

Рэцэпт

  1. Прамыйце рыс да празрыстай вады.

  2. Давядзіце ваду да кіпення, дадайце рыс і шчэпку солі.

  3. Варыце пад крышкай 12–15 мінут на нізкім агні да гатоўнасці.

  4. Зніміце з агню і пакіньце на 5 мінут пад крышкай.

3.3 Салата агароднінная з алеем

Інгрэдыенты
Агуркі 150 г
Памідоры 150 г
Зеляніна 10 г
Аліўкавы алей 5 г
Соль, перац

КБЖУ прыблізна
Каларыйнасць 79 ккал
Бялкі 2 г
Тлушчы 5 г
Вугляводы 9 г

Рэцэпт

  1. Нарэжце агародніну, дадайце зеляніны.

  2. Запраўце алеем 5 г, пасоліце і перамяшайце.

Разам абед КБЖУ прыблізна
Каларыйнасць 510 ккал
Бялкі 42 г
Тлушчы 12,6 г
Вугляводы 57 г

4) Перакус 2: яблык і міндаль

Інгрэдыенты
Яблык 150 г
Міндаль 10 г

КБЖУ прыблізна
Каларыйнасць 110 ккал
Бялкі 2 г
Тлушчы 5 г
Вугляводы 16 г

5) Вячэра: салата з тунцом і фасоляй

Інгрэдыенты
Тунец кансерваваны ў сваім соку, зліць вадкасць 120 г
Фасоля чырвоная кансерваваная, прамыць 80 г
Агуркі 100 г
Памідоры 150 г
Лук чырвоны 20 г па жаданні
Аліўкавы алей 10 г
Сок цытрыны 10 г
Соль, перац
Зеляніна 10 г

КБЖУ прыблізна
Каларыйнасць 340 ккал
Бялкі 35 г
Тлушчы 14 г
Вугляводы 20 г

Рэцэпт

  1. Зліце вадкасць з тунца, ўзважце 120 г чыстага прадукту.

  2. Фасолю прамыйце пад вадой, ўзважце 80 г.

  3. Нарэжце агуркі, памідоры і лук.

  4. Змяшайце ўсё ў місцы, дадайце зеляніны.

  5. Запраўце аліўкавым алеем 10 г і сокам цытрыны 10 г, пасоліце і паперчыце.

Вынікі па дню

Сняданак 330 ккал
Перакус 1 225 ккал
Абед 510 ккал
Перакус 2 110 ккал
Вячэра 340 ккал

Усяго 1515 ккал

Як зрабіць бліжэй да 1500 ккал
Зменшыце алей у вячэры з 10 г да 8 г, гэта мінус каля 18 ккал
Ці змяншайце рыс сухі з 60 да 55 г, гэта мінус каля 18 ккал

Рыбны дзень: меню на 1500 ккал на дзень з варыянтамі сняданка, абеда, вячэры і перакусаў

Рацыён на 1500 ккал на дзень можна зрабіць не толькі зручным, але і вельмі якасным па складзе. Адзін з лепшых фарматаў для гэтага — рыбны дзень. Ён дапамагае павялічваць долю бялку, дадаваць крыніцы амега-3, разнастайніць меню і пры гэтым лёгка ўтрымліваць умераную каларыйнасць.

Ніжэй вы знойдзеце гатовае меню на 1500 ккал на дзень у стылі рыбнага дня, а таксама варыянты замен. Такі рацыён зручна паўтараць 1–2 разы на тыдзень.

Чаму варта рабіць рыбны дзень на 1500 ккал

Рыба і морапрадукты даюць шмат бялку пры адносна невялікай каларыйнасці, асабліва белая рыба. Тлустая рыба, напрыклад, ласось, павялічвае насычэнне і робіць рацыён больш устойлівым. У рыбны дзень прасцей закрваць патрэбу ў бялку, а значыць лягчэй трымаць план і не пераядаць увечары.

Як скласці рацыён на 1500 ккал на дзень, каб ён працаваў

Працоўная структура меню на 1500 ккал
Сняданак з бялком і ўмеранымі тлушчамі
Перакус з бялком або фруктам
Абед рыба плюс крупа плюс агародніна
Перакус фрукт плюс трохі арэхаў
Вячэра бялок плюс агародніна, мінімум складаных вугляводаў

Калі вы вядзеце ўлік, фіксуйце не толькі асноўныя прадукты, але і алей, арэхі, соусы. Менавіта яны часцей за ўсё дадаюць лішнія калорыі.

Гатовае меню на 1500 ккал на дзень, рыбны дзень

Выкарыстоўвайце гэты рацыён на дзень як аснову
Сняданак: амлет з ласосем і агароднiнай
Перакус: ёгурт з ягадамі і мёдам
Абед: трэска ў духоўцы, рыс, салата
Перакус: яблык і міндаль
Вячэра: салата з тунцом і фасоляй

Плюс такога меню ў тым, што яно падыходзіць для звыклай занятасці. Большасць страў гатуецца хутка, а рыбу на абед можна запекчы адразу на 2 порцыі.

Варыянты замен, каб меню на 1500 ккал не надакучыла

Замены рыбы
Трэска, хек, мінтай, судак замест трэскі
Скумбрыя або селядзец замест ласося, але сочыце за соллю і тлустасцю
Тунец у сваім соку можна замяніць на крэветкі або кальмара

Замены гарніру
Рыс можна замяніць на грэчку, булгур, кіноа, гарох, чечавіцу
Калі трэба знізіць калорыі, змяншайце крупу на 5–10 г сухой вагі

Замены перакусаў
Ёгурт плюс ягады можна замяніць на тварог або кефір
Яблык можна замяніць на грушу ці апельсін
Міндаль замяніць на грэцкі арэх, але грамаўку трымаць строга

Часта сустракаемыя памылкі ў рыбны дзень

Недаацэнка алею
Нават 10 г алею — гэта каля 90 ккал, таму дазіроўка важная

Занадта салёная рыба
Слабасалёная рыба і кансервы могуць даваць залішак солі, а гэта ўплывае на ацёкі і пачуццё цяжкасці. Дадавайце больш свежай агародніны і вады.

Рыба без соусу, таму хочацца дадаць хлеб
Лепш дадаць сок цытрыны, спецыі, зеляніны і правільную заправу ў межах нормы, чым кампенсаваць смак дадатковымі калорыямі.

Вынік

Рыбны дзень — гэта просты спосаб зрабіць рацыён на 1500 ккал на дзень больш насычаным па бялку і карысных тлушчах. Выкарыстоўвайце гатовае меню на 1500 ккал вышэй, змяняйце віды рыбы і гарніры, але захоўвайце грамаўку. Так рацыён на дзень будзе стабільным і прадказальным па каларыйнасці.

Спадзяёмся, што наш прыклад рацыёну на 1500 ккал дапаможа вам у пошуках ідэальнага меню на дзень. Поспехаў у дасягненні вашых мэтаў і смачна есці!

Чытайце таксама ў блогу SYPB 30

Катэгорыі

  1. Уводзіны ў здаровы лад жыцця і асновы зніжэння вагі
  2. Міфы і памылкі пра харчаванне і дыеты
  3. Здаровае харчаванне і планаванне рацыёну
  4. Рэцэпты і кулінарныя ідэі
  5. Трэніроўкі і фізічная актыўнасць
  6. Псіхалогія, матывацыя і звычкі
  7. Адсочванне прагрэсу
  8. Разгрузачныя дні і «прасунутыя» падыходы
  9. Вітаміны, дабаўкі і мікранутрыенты
  10. Сезоннасць у харчаванні
  11. Пра ўсё патроху
  12. Рацыён харчавання на дзень на 1500 ккал
  13. Рацыён харчавання на дзень на 1200 ккал