Меню на 1200 ккал на дзень: з рэцэптамі і вагой інгрэдыентаў (5 прыёмаў ежы)
Калі ваша мэта — знайсці меню або рацыён на 1200 ккал, важна, каб дзень быў не галодны і каб было лёгка лічыць порцыі па грамах. Працоўная схема простая: бялок у кожны прыём ежы, гародніна для аб'ёму, алеі і соусы строга па вазе. Ніжэй гатовае меню на дзень прыкладна на 1200 ккал, яго зручна капіяваць і ўносіць у SYPB 30 як “Мой рэцэпт”.
Усяго за дзень: прыкладна 1180-1220 ккал (залежыць ад брэндаў і дакладнасці ўзважвання).
Заўвага для SYPB 30
Каб каларыйнасць супадала, выбірайце адзін фармат уліку: або ўсе прадукты ў сыром выглядзе, або ўсе ў гатовым. Алеі, соусы, семечкі і арэхі заўсёды лічыце асобна па грамах.
Сняданак: кіноа каша на малацэ з ягадамі і арэхамі
Порцыя: 1
Час: 15 хвілін
Інгрэдыенты
-
Кіноа сухая 30 г
-
Малако 1,5% 120 мл
-
Вада 120 мл
-
Ягады 100 г (свежыя або замарожаныя)
-
Арэхі (фундук або валоскі) 6 г
-
Карыца па жаданні
-
Падсаладжальнік па жаданні (0 ккал)
Як прыгатаваць
-
Прамойце кіноа ў дробным сіце 20-30 секунд, каб прыбраць горыч.
-
У сатэйнік уліце ваду і малако, давядзіце да кіпення.
-
Усыпце кіноа, зменьшыце агонь да слабога, варыце 12-13 хвілін да мяккасці, памешваючы 1-2 разы.
-
Зніміце з агню, дайце пастаяць 2 хвіліны пад накрыўкай.
-
Дадайце ягады. Калі яны замарожаныя, можна пакласці іх на гарачую кашу і пачакаць 2-3 хвіліны.
-
Арэхі дробна нарэжце і пасыпце зверху.
КБЖУ прыкладна
Ккал 235-255
Бялкі 9-11 г
Тлушчы 7-9 г
Вугляводы 30-35 г
Перакус 1: гароднінавыя палачкі з хумусам + рысавы хлебец
Порцыя: 1
Час: 3 хвіліны
Інгрэдыенты
-
Хумус 35 г
-
Морква 100 г
-
Агурок 150 г
-
Рысавы хлебец 1 шт (каля 10 г)
Як прыгатаваць
-
Моркву нарэжце палачкамі. Агурок нарэжце брускамі.
-
Хумус выкладзіце ў маленькую місочку.
-
Ешце гародніну, мачаючы ў хумус, хлебец можна асобна або кавалачкамі.
КБЖУ прыкладна
Ккал 170-200
Бялкі 5-7 г
Тлушчы 7-10 г
Вугляводы 18-24 г
Абед: салата з крэўэткамі і кускусам
Порцыя: 1
Час: 15-20 хвілін
Інгрэдыенты
-
Крэўэткі ачышчаныя 160 г (вага сырых) або 130 г (вага гатовых)
-
Кускус гатовы 70 г
-
Лісты салаты 80 г
-
Памідоры 150 г
-
Болгарскі перац 120 г
-
Аліўкавы алей 4 г
-
Лімонны сок 10 г
-
Соль, перац, папрыка па гусце
Як прыгатаваць
-
Калі кускус не гатовы: заліце 25 г сухога кускуса 50-55 мл кіпеню, пасольце, накрыйце на 5 хвілін, потым разрыхліце відэльцам. Павінна атрымацца прыкладна 70 г гатовага кускуса.
-
Крэўэткі варыце 2-3 хвіліны ў кіпячай вадзе або абсмажце на сухой патэльні 2-3 хвіліны да ружовага колеру.
-
Памідоры і перац нарэжце, лісты салаты парвіце рукамі.
-
Змяшайце гародніну, кускус і крэўэткі.
-
Запраўце лімонным сокам і алеем 4 г, пасольце і паперчыце.
КБЖУ прыкладна
Ккал 290-320
Бялкі 28-35 г
Тлушчы 6-9 г
Вугляводы 25-35 г
Перакус 2: апельсін і гарбузовыя семечкі
Порцыя: 1
Час: 1 хвіліна
Інгрэдыенты
-
Апельсін 200 г (вага ачышчанага прадукта)
-
Гарбузовыя семечкі 8 г
Як ужываць
Апельсін падзяліце на дзелькі. Семечкі лепш з’есці разам з фруктам — так перакус насычае даўжэй.
КБЖУ прыкладна
Ккал 130-150
Бялкі 3-5 г
Тлушчы 4-6 г
Вугляводы 18-24 г
Вячэра: тофу з гароднінай у духоўцы + лімонны соус
Порцыя: 1
Час: 25-30 хвілін
Інгрэдыенты
-
Тофу шчыльны 120 г
-
Кабачок 200 г
-
Шампіньёны 150 г
-
Стручковая фасоля 200 г (можна замарожаную)
-
Аліўкавы алей 3 г
-
Соевы соус 10 г
-
Лімонны сок 10 г
-
Часнок сушаны, перац, папрыка па жаданні
Як прыгатаваць (у духоўцы)
-
Разагрэйце духоўку да 200 С.
-
Тофу нарэжце кубікамі 1,5-2 см. Кабачок нарэжце паўколамі, грыбы пласцінамі.
-
Змяшайце тофу і гародніну, дадайце соевы соус, спецыі і алей 3 г, змяшайце.
-
Выкладзіце на бляху, запякайце 18-22 хвіліны, адзін раз змяшайце пасярэдзіне.
-
Перад падачай паліце лімонным сокам.
Як прыгатаваць (на патэльні)
-
На антыпрыгарнай патэльні прагрэйце тофу 2-3 хвіліны, дадайце гародніну і 2-4 ст. л. вады.
-
Тушыце 10-12 хвілін да мяккасці, напрыканцы дадайце соевы соус, алей і спецыі.
-
Лімонны сок дадайце перад падачай.
КБЖУ прыкладна
Ккал 290-330
Бялкі 20-26 г
Тлушчы 10-14 г
Вугляводы 25-35 г
Спіс пакупак на дзень
-
Кіноа
-
Малако 1,5%
-
Ягады
-
Арэхі (фундук або валоскі)
-
Хумус
-
Морква, агурок
-
Рысавыя хлебцы
-
Крэўэткі
-
Кускус
-
Лісты салаты
-
Памідоры, болгарскі перац
-
Апельсін
-
Гарбузовыя семечкі
-
Тофу
-
Кабачок, шампіньёны, стручковая фасоля
-
Аліўкавы алей, лімон, соевы соус, спецыі
Варыянты замены страў
Сняданак (220-280 ккал)
-
Рысовая каша на малацэ 1,5%: рыс сухі 25 г + малако 200 мл + ягады 80 г
-
Тост цэльназернавы 35 г + авакада 40 г + яйка варанае 1 шт + агурок 150 г
Перакус (150-220 ккал)
-
Гуакамоле 40 г + гароднінавыя палачкі 300 г
-
Тунец у ўласным соку 90 г + агурок 200 г + хлебец 1 шт
Абед (280-380 ккал)
-
Кальмары 160 г + рыс гатовы 90 г + гароднінавы салат (алей 4-5 г)
-
Постная ялавічына гатовая 90-110 г + бульба запечаная 150 г + салат без маянэзу
Вячэра (260-350 ккал)
-
Темпе 120 г + гародніна 350-400 г (алей 3-5 г)
-
Філе судака 180 г + гародніна 350 г + йогуртавы соус 60 г (калі ўжываеце малочныя)
Як зрабіць з гэтага меню 1500 ккал (калі трэба)
Дадайце 250-300 ккал адным элементам, без пераробкі ўсяго дня:
-
Дадатковая порцыя крупы да абеду: +100 г гатовага кускуса або рыса
-
Йогурт 200 г + мюслі 30 г
-
Хлеб цэльназернавы 60 г + сыр 30 г
FAQ
Ці можна харчавацца на 1200 ккал усім?
1200 ккал — гэта нізкая каларыйнасць. Падыходзіць не ўсім. Калі ёсць захворванні, цяжарнасць, лактацыя або высокая актыўнасць, каларыйнасць лепш падбіраць індывідуальна.
Чаму на 1200 ккал з'яўляецца моцны голад увечары?
Часта прычына — недахоп бялку ўдзень і тое, што алеі і перакусы “з'ядаюць” каларыйнасць, але не даюць насычэння. Старайцеся трымаць бялок у кожным прыёме ежы і рабіць вячэру аб'ёмнай за кошт гародніны.
Як лічыць калорыі больш дакладна?
Взважвайце прадукты, алей і соусы лічыце асобна, выбірайце адзін фармат уліку (сыры або гатовы). У SYPB 30 зручна захоўваць страву як “Мой рэцэпт” і дзяліць на порцыі.