Вячэра без лішніх калорый: смачныя ідэі для лёгкага вечара
Пасля доўгага дня важна падсілкавацца пажыўнай і смачнай вячэрай, якая не перагрузіць стрававальны тракт і не дадасць лішніх калорый. Запечаныя гародніна з рыбай або курынай грудкай — ідэальны варыянт для тых, хто хоча падтрымліваць форму і клапаціцца пра здароўе. У гэтым артыкуле мы прапануем некалькі рэцэптаў збалансаваных страў, якія дапамогуць вам атрымаць асалоду ад вячэры без пачуцця цяжару.
1. Карысць запечанай гародніны і лёгкіх бялкоў
-
Запечаная гародніна:
- Захоўвае больш пажыўных рэчываў у параўнанні з смажанай.
- Багатая на клятчатку, вітаміны і мінералы.
- Нізкакаларыйная і спрыяе паляпшэнню стрававання.
-
Рыба і курыная грудка:
- Выдатныя крыніцы якаснага бялку.
- Мала тлушчу, асабліва калі гатаваць без скуры і лішняга масла.
- Забяспечваюць арганізм незаменнымі амінакіслотамі і, у выпадку з рыбай, амега-3 тлустымі кіслотамі.
2. Рэцэпты збалансаваных страў для вячэры
2.1 Запечаная рыба з гароднінай
Інгрэдыенты:
- Філе белай рыбы (трэска, хек, судак) — 200 г
- Брокалі — 150 г
- Каляровая капуста — 150 г
- Морква — 1 шт.
- Чырвоны лук — 1 шт.
- Памідоры чэры — 5–6 шт.
- Лімон — 1/2 шт.
- Аліўкавы алей — 1 ст. л.
- Свежая зелянь (пятрушка, кроп) — па гусце
- Соль, перац, спецыі — па гусце
Прыгатаванне:
- Разагрэйце духоўку да 180°C.
- Гародніну памыйце і нарэжце: брокалі і каляровую капусту падзяліце на суквецці, моркву — кружочкамі, лук — паўколцамі.
- Выкладзіце гародніну ў форму для запякання, паліце аліўкавым алеем, дадайце соль і спецыі, перамяшайце.
- Зверху на гародніну пакладзіце філе рыбы. Пасоліце, паперчыце, паліце сокам лімона.
- Дадайце памідоры чэры і пасыпце сечанай зелянінай.
- Накрыйце форму фольгай і запякайце 25 хвілін. Потым зніміце фольгу і запякайце яшчэ 5–7 хвілін да лёгкай залатой скарыначкі.
- Падавайце гарачым.
Карысць:
- Рыба забяспечвае арганізм бялком і карыснымі тлушчамі.
- Гародніна дае клятчатку і вітаміны, спрыяе добраму страваванню.
Каб дадаць рэцэпт у свой лічыльнік калорый SYPB 30, пераходзь па спасылцы: "Запечаная рыба з гароднінай"
2.2 Курыная грудка з гародніным рататуем
Інгрэдыенты:
- Курыная грудка без скуры — 200 г
- Баклажан — 1 шт.
- Цукіні або кабачок — 1 шт.
- Балгарскі перац — 1 шт.
- Лук — 1 шт.
- Памідоры — 2 шт.
- Часнок — 2 зубчыка
- Аліўкавы алей — 1 ст. л.
- Сушаныя травы (правансальскія або італьянскія) — 1 ч. л.
- Соль, перац — па гусце
Прыгатаванне:
- Пнарэжце курыную грудку на порцыйныя кавалкі, пасоліце, паперчыце.
- Гародніну памыйце і нарэжце кавалачкамі аднаго памеру.
- У патэльні з антыпрыгарным пакрыццём разагрэйце аліўкавы алей, абсмажце кавалкі курыцы да залацістай скарыначкі.
- Дадайце лук і часнок, абсмажце да мяккасці лука.
- Дадайце ўсю рэшту гародніны, перамяшайце.
- Пасыпце сушанымі травамі, дадайце соль і перац.
- Тушыце на сярэднім агні пад крышкай каля 15–20 хвілін, перыядычна памешваючы.
- Падавайце гарачым, упрыгожыўшы свежай зелянінай.
Карысць:
- Курыная грудка — крыніца нятлустага бялку.
- Гароднінавае рагу багатае клятчаткай і антыаксідантамі.
Каб дадаць рэцэпт у свой лічыльнік калорый SYPB 30, пераходзь па спасылцы: "Курыная грудка з гародніным рататуем"
2.3 Філе ласося са шпарагай і лімонным соусам
Інгрэдыенты:
- Філе ласося — 200 г
- Шпарага — 150 г
- Лімон — 1 шт.
- Часнок — 1 зубчык
- Аліўкавы алей — 1 ст. л.
- Соль, перац — па гусце
- Свежы кроп — па гусце
Прыгатаванне:
- Разагрэйце духоўку да 180°C.
- Шпарагу памыйце, выдаліце цвёрдыя канцы.
- Выкладзіце шпарагу на бляху, паліце паловай аліўкавага алею, пасоліце.
- На шпарагу пакладзіце філе ласося скуркай уніз. Пасоліце, паперчыце, паліце сокам паловы лімона.
- Змяшайце рэшту алею з дробна насечаным часнаком і кропам, намажце рыбу.
- Запякайце ў духоўцы 20 хвілін да гатоўнасці рыбы.
- Падавайце з дольку лімона.
Карысць:
- Ласось багаты амега-3 тлустымі кіслотамі, карыснымі для сэрца.
- Шпарага — крыніца вітаміна К і фоліевай кіслаты.
Каб дадаць рэцэпт у свой лічыльнік калорый SYPB 30, пераходзь па спасылцы: "Філе ласося са шпарагай і лімонным соусам"
2.4 Цёплы салат з курыцай і запечанай гароднінай
Інгрэдыенты:
- Курыная грудка — 150 г
- Лісце салаты (мікс) — 100 г
- Салодкі бульба (батат) — 1 шт.
- Буракі — 1 невялікі
- Чырвоны лук — 1/2 шт.
- Фета або казіны сыр — 50 г (па жаданні)
- Аліўкавы алей — 1 ст. л.
- Бальзамічны воцат — 1 ст. л.
- Дыжонская гарчыца — 1 ч. л.
- Мёд — 1 ч. л.
- Соль, перац — па гусце
Прыгатаванне:
- Разагрэйце духоўку да 200°C.
- Салодкі бульбу і буракі ачысціце, нарэжце кубікамі.
- Выкладзіце гародніну на бляху, паліце паловай аліўкавага алею, пасоліце, запякайце 25–30 хвілін да мяккасці.
- Курыную грудку прыпраўце соллю і перцам, абсмажце на сковарадзе-грыль або запячыце ў духоўцы да гатоўнасці, затым нарэжце лустачкамі.
- Прыгатуйте запраўку: змяшайце астатні алей, бальзамічны воцат, гарчыцу і мёд.
- У місцы злучыце лісце салаты, запечаную гародніну і курыцу.
- Дадайце тонка нарэзаны чырвоны лук і, па жаданні, раскрошаны сыр.
- Паліце запраўкай, перамяшайце і адразу падавайце.
Карысць:
- Салат багаты клятчаткай і вітамінамі.
- Камбінацыя бялку і складаных вугляводаў забяспечвае працяглае пачуццё сытасці.
Каб дадаць рэцэпт у свой лічыльнік калорый SYPB 30, пераходзь па спасылцы: "Цёплы салат з курыцай і запечанай гароднінай"
2.5 Рыбныя катлеты на пару з гароднінным гарнірам
Інгрэдыенты:
- Філе белай рыбы — 300 г
- Яйка — 1 шт.
- Лук — 1/2 шт.
- Аўсяныя шматкі — 2 ст. л.
- Морква — 1 шт.
- Зялёны гарошак (свежы або замарожаны) — 100 г
- Каляровая капуста — 150 г
- Соль, перац, спецыі — па гусце
Прыгатаванне:
- Філе рыбы, лук і моркву прапусціце праз мясарубку або здрабніце ў блендары.
- Дадайце яйка, аўсяныя шматкі, соль, перац, добра перамяшайце фарш.
- Сфармуйце невялікія катлеты.
- Гатуйте катлеты на пару 15–20 хвілін.
- Каляровую капусту і гарошак адварыце або прыгатуйце на пару да мяккасці.
- Падавайце катлеты з гароднінным гарнірам, можна дадаць крыху свежай зеляніны.
Карысць:
- Прыгатаванне на пару захоўвае максімум карысці і змяншае каларыйнасць.
- Гародніна дапаўняе страву клятчаткай і вітамінамі.
Каб дадаць рэцэпт у свой лічыльнік калорый SYPB 30, пераходзь па спасылцы: "Рыбныя катлеты на пару з гароднінным гарнірам"
3. Парады па прыгатаванні лёгкай вячэры
- Выкарыстоўвайце менш солі і больш натуральных спецыяў: Гэта надасць стравам смак і не будзе затрымліваць лішнюю ваду ў арганізме.
- Аддавайце перавагу гатаванню на пару, запяканню або грылю: Так вы зменшыце колькасць дададзенага тлушчу.
- Уключайце ў рацыён разнастайную гародніну: Гэта забяспечыць паступленне розных вітамінаў і мінералаў.
- Кантралюйце памер порцый: Умеранасць дазволіць пазбегнуць переядання і пачуцця цяжару.
- Не забывайце пра ваду: Піце дастатковую колькасць вадкасці цягам дня, але старайцеся не піць шмат падчас ежы.
Лёгкая вячэра — залог добрага самаадчування і якаснага сну. Запечаная гародніна ў спалучэнні з рыбай або курынай грудкай не толькі забяспечыць арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, але і падорыць асалоду ад смачнай і карыснай ежы. Эксперыментуйце з рэцэптамі, дадавайце свае любімыя інгрэдыенты і атрымлівайце асалоду ад кожнага прыёму ежы без лішніх калорый і перагрузкі для страўніка.
Прыемнага апетыту і будзьце здаровыя! 😊