Мікрафлора кішэчніка і здароўе: як харчаванне ўплывае на імунітэт
Мікрафлора кішэчніка і здароўе: як харчаванне ўплывае на імунітэт
Лепшыя прадукты для падтрымання здаровай мікрабіёты і прафілактыкі хвароб
Сучасная навука ўсё часцей падкрэслівае ключавую ролю мікрафлоры кішэчніка (ці мікрабіёты) у падтрымцы імунітэту і агульнага стану здароўя. Гэтыя малюсенькія абітальнікі нашага страўнікава-кішэчнага тракта здольныя ўплываць не толькі на страваванне, але і на працу нервовай сістэмы, настрой, вагу і рызыку развіцця розных захворванняў. У гэтым артыкуле мы разбяром, як харчаванне фарміруе здаровую мікрафлору, якія прадукты варта ўключыць у рацыён для ўмацавання імунітэту і на што звярнуць увагу, каб падтрымліваць баланс бактэрый у кішэчніку.
Што такое мікрабіёта і чаму яна важная?
Мікрабіёта — гэта сукупнасць мікраарганізмаў (бактэрый, вірусаў, грыбоў), якія жывуць у нашым целе, пераважна ў кішэчніку. Навуковыя даследаванні пацвярджаюць, што баланс «карысных» бактэрый неабходны для нармальнага функцыянавання арганізма:
- Умацаванне імунітэту. Каля 70% клетак імуннай сістэмы знаходзіцца менавіта ў кішэчніку. Здаровая мікрабіёта дапамагае фарміраваць устойлівасць да інфекцый і зніжае рызыку запаленчых працэсаў.
- Рэгуляцыя стрававання. Бактэрыі ўдзельнічаюць у расшчапленні ежы, сінтэзе некаторых вітамінаў (К, групы B) і падтрымліваюць нармальную перыстальтыку.
- Падтрымка абмену рэчываў. Аптымальны мікрабны баланс спрыяе больш эфектыўнаму засваенню пажыўных рэчываў і прадухіляе набор лішняй вагі.
- Уплыў на нервовую сістэму. Лічыцца, што кішэчнік — «другі мозг», бо ён выпрацоўвае серотанін і іншыя нейрамедыятары, што ўплываюць на настрой і агульнае самаадчуванне.
Як харчаванне ўплывае на мікрафлору і імунітэт
Наш штодзённы рацыён — ключавы фактар, які фарміруе відавы склад бактэрый у кішэчніку. Правільна падабранае харчаванне можа дапамагчы «дабрадзейным» мікрабам развівацца, а злоўжыванне шкоднымі прадуктамі прыводзіць да росту патагенных бактэрый і прыгнечання карысных.
- Лішак цукру, фастфуд і перапрацаваныя прадукты спрыяюць росту бактэрый, што выклікаюць запалення і павышаную пранікальнасць кішэчніка.
- Збалансаваны рацыён з перавагай гародніны, садавіны, цэльных злакаў і прабіётычнымі прадуктамі (кефір, ёгурт, квашаная капуста) дапамагаюць паляпшаць якасны склад мікрабіёты, зніжаючы рызыку запаленняў, уздутасці і праблем са страваваннем.
5 прадуктаў для падтрымання здаровай мікрабіёты
1. Кісламалочныя прадукты
- Кефір, натуральны ёгурт, простакваша, айран — гэтыя прадукты ўтрымліваюць прабіётыкі (лакта- і біфідабактэрыі), якія засяляюць кішэчнік карыснай флорай.
- Пры куплі звяртайце ўвагу на кароткі тэрмін захоўвання, нізкае ўтрыманне цукру і наяўнасць жывых бактэрый у складзе.
2. Квашаная гародніна і ферментаваныя прадукты
- Квашаная капуста, кімчы (вострая карэйская закуска), салёныя агуркі (без воцату), камбуча (чайны грыб) — прыклады багатых прабіётыкамі прадуктаў.
- Пры ферментацыі ўзнікаюць арганічныя кіслоты, якія падтрымліваюць здаровую мікрабную супольнасць, а таксама паляпшаюць засваенне вітамінаў і мінералаў.
3. Прадукты з прэбіётычнай клятчаткай
- Часнок, цыбуля, цыбуля-парэй, спаржа, топінамбур утрымліваюць асаблівую форму харчовых валокнаў (інулін, алігафруктоза), якія служаць ежай для карысных бактэрый.
- Уключаючы ў рацыён такія гародніна, вы стымулюеце рост «добрых» мікрабаў і ўмацоўваеце абаронныя функцыі кішэчніка.
4. Цэльназернавыя крупы і бабовыя
- Аўсянка, грэчка, перловая крупа, кінва, бабы, чарэвіца — крыніцы растворанай і нерастворанай клятчаткі, якая нармалізуе працу страўнікава-кішэчнага тракта і “карміць” карысную мікрафлору.
- Прыгатаваныя цэльназернавыя прадукты дапамагаюць падтрымліваць доўгую сытасць і стабільны ўзровень цукру у крыві, што станоўча адбіваецца на агульным стане арганізма.
5. Садавіна і ягады
- Яблыкі, бананы, ягады (чарніца, маліна, клубніцы) і іншая садавіна багатыя клятчаткай, антыаксідантамі і фітанутрыентамі.
- Паліфенолы, што ўтрымліваюцца ў садавіне і ягадах, могуць узмацняць рост пэўных карысных бактэрый і абараняць клеткі ад акісляльнага стрэсу.
Дадатковыя рэкамендацыі
- Абмяжуйце рафінаваны цукар і простыя вугляводы. Салодкае, выпечка і фастфуд “карміць” патагенныя бактэрыі, спрыяюць запаленчым працэсам і зніжаюць эфектыўнасць імунітэту.
- Пазбягайце частага прыёму антыбіётыкаў без прызначэння ўрача. Антыбіётыкі знішчаюць не толькі шкодныя, але і карысныя бактэрыі, што можа прывесці да дысбалансу мікрафлоры.
- Піце дастаткова вады. Аптымальны ўзровень гідрацыі неабходны для нармальнай працы кішэчніка і «транспартоўкі» пажыўных рэчываў па ўсім арганізме.
- Скароціце стрэс. Гармоны кортізол, што павышаюцца падчас стрэсу, негатыўна ўплываюць на склад мікрабіёты. Практыкі рэлаксацыі, ёга, медытацыя і рэгулярная фізічная актыўнасць могуць дапамагчы знізіць узровень стрэсу.
- Сачыце за рэжымам сну. Недахоп сну аслабляе імунную сістэму і парушае баланс бактэрый у кішэчніку, павялічваючы рызыку запаленчых захворванняў.
Заключэнне
Здаровая мікрафлора кішэчніка — гэта аснова моцнага імунітэту, нармальнага стрававання, стабільнай вагі і добрага настрою. Свядомае харчаванне, насычанае прабіётыкамі і прэбіётыкамі, можа дапамагчы вам не толькі ўмацаваць арганізм, але і прадухіліць шэраг хвароб. Уключайце ў рацыён ферментаваныя прадукты, цэльназернавыя крупы, клятчатку і свежую садавіну — і ўжо праз кароткі час вы заўважыце станоўчыя змены ў працы кішэчніка і агульным самаадчуванні.
Калі вы сутыкнуліся з хранічнымі праблемамі стрававання або частымі прастудамі, мае сэнс звярнуцца да спецыяліста. Урач-гастраэнтэролаг або дыетолаг падбяруць індывідуальны план харчавання і, пры неабходнасці, прызначаць дадатковыя даследаванні. Памятайце, што здаровая мікрабіёта — гэта не часовая мэта, а важная частка ладу жыцця, якая ўплывае на ваша здароўе многія гады.