Талерка здаровага харчавання
Талерка здаровага харчавання: як правільна размеркаваць прадукты і кантраляваць памер порцый
Здаровае харчаванне – гэта не толькі пра карысныя прадукты, але і пра іх правільнае суадносіны. Каб спрасціць выбар прадуктаў і візуальна кантраляваць аб’ём порцый, дыетолагі ўсяго свету раяць выкарыстоўваць метад «талеркі здаровага харчавання». У гэтым артыкуле мы раскажам, як скласці збалансаваны рацыён, арыентуючыся на простае правіла: ½ гародніны, ¼ бялкоў і ¼ складаных вугляводаў.
Што такое «Талерка здаровага харчавання»?
«Талерка здаровага харчавання» – гэта зручная мадэль, якая дапамагае хутка арыентавацца пры выбары прадуктаў і аптымальна сумяшчаць іх у адной трапезе. Пры гэтым важна не толькі выбіраць якасныя інгрэдыенты, але і карэктна размеркаваць порцыі.
- Палова талеркі (½) – свежая гародніна і (альбо) зеляніна.
- Чвэрць талеркі (¼) – прадукты, багатыя на бялок.
- Чвэрць талеркі (¼) – складаныя вугляводы (крупы, цэльназерневы хлеб, макароны з цвёрдых гатункаў).
Такое суадносіны дапамагае збалансаваць узровень энергіі, забяспечыць арганізм неабходнымі вітамінамі і мінераламі, а таксама падтрымліваць нармальную вагу.
1. Палова талеркі: гародніна і зеляніна
Чаму гэта важна?
Гародніна – крыніца клятчаткі, вітамінаў і мінералаў. Яны насычаюць арганізм карыснымі рэчывамі, паляпшаюць страваванне і спрыяюць правільнаму абмену рэчываў.
Якую гародніну абраць?
- Лісцевая зеляніна (шпінат, рукола, салата): багатая на вітаміны А, C, K і фоліевую кіслату.
- Крыжакветкавыя (брокалі, каляровая і белакачанная капуста): змяшчаюць рэчывы, якія ўмацоўваюць імунітэт.
- Сокавітасць гародніна (агуркі, таматы, перац): у іх шмат вады і антыаксідантаў, якія дапамагаюць ачышчаць арганізм.
- Каранеплоды (морква, буракі): выдатная крыніца бэта-каратыну і іншых фітанутрыентаў.
Важна чаргаваць розныя віды гародніны, каб атрымліваць увесь спектр карысных рэчываў. Частку гэтай паловы талеркі могуць складаць садавіна.
2. Чвэрць талеркі: бялкі
Навошта патрэбны бялкі?
Бялок – гэта «будаўнічы матэрыял» для цягліц, гармонаў і ферментаў. Дастатковая колькасць бялку ў рацыёне забяспечвае пачуццё сытасці, дапамагае падтрымліваць здароўе імуннай сістэмы і нармалізуе абмен рэчываў.
Крыніцы бялку
- Нятлустае мяса (курыца, індычак, трус): змяшчае менш тлушчаў, чым чырвонае мяса, і добра засвойваецца.
- Рыба і морапрадукты (ласось, тунец, крэветкі): багатыя на поліненасычаныя тлустыя кіслоты Амега-3 і Амега-6.
- Яйкі: лёгка засваяльны бялок, а таксама вітаміны і мінералы (D, B12 і інш.).
- Растліныя бялкі (бабовыя, тофу, тэмпе): выдатны варыянт для вегетарыянцаў і тых, хто змяншае ўжыванне жывёльных прадуктаў.
Рэкамендуецца спалучаць розныя крыніцы бялку, каб арганізм атрымліваў поўны спектр амінакіслот.
3. Чвэрць талеркі: складаныя вугляводы
Што такое складаныя вугляводы?
У адрозненне ад простых вугляводаў (цукар, выпечка, прысмакі), складаныя вугляводы больш доўга пераварваюцца, забяспечваючы паступовае атрыманне энергіі арганізмам. Яны дапамагаюць падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві і пазбягаюць рэзкіх скачкоў інсуліну.
Прыклады складаных вугляводаў
- Крупы (грэчка, аўсянка, карычневы рыс, кіноа): змяшчаюць шмат клятчаткі, вітамінаў групы B і мінеральных рэчываў.
- Цэльназерневыя прадукты (цэльназерневы хлеб, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы): больш клятчаткі і пажыўных рэчываў, чым у белай муцы.
- Бабовыя (ячас, фасоля, гарох): адначасова з'яўляюцца крыніцай бялку і складаных вугляводаў.
Старайцеся выбіраць крупы і цэльназерневыя прадукты з мінімальнай прамысловай апрацоўкай.
Як візуальна вызначыць памер порцый?
Для тых, хто не прызвычаіўся выкарыстоўваць кухонныя вагі або не хоча траціць час на дакладныя разлікі, «талерка здаровага харчавання» з’яўляецца выдатным арыенцірам:
- Палова талеркі займае каляровы «букет» з гародніны альбо сумесі салатаў (можна дадаць крыху садавіны).
- Чвэрць талеркі – кавалак бялку (параўнальна па памеры з далонню без уліку пальцаў) альбо порцыя бабовых.
- Астатняя чвэрць – гарнір з кашы (прыкладна як кулак) або цэльназерневых прадуктаў.
Такі візуальны падыход дазваляе хутка зразумець, колькі і якіх прадуктаў павінна быць на талерцы, каб рацыён заставаўся збалансаваным.
Дадатковыя парады для здаровага харчавання
-
Сачыце за напоямі
Замест салодкіх газаваных напояў аддавайце перавагу простай вадзе, зялёнаму або травяному чаю без цукру. Скарачайце колькасць кавы і гарбаты з цукрам або сліўкамі. -
Кантралюйце тлушчы
Дадавайце карысныя тлушчы (рыбіны тлушч, арэхі, аліўкавы алей) у невялікіх колькасцях. Абмяжуйце насычаныя тлушчы (тлустае чырвонае мяса, каўбасы, паўфабрыкаты). -
Не забывайце пра садавіну
Садавіна – выдатны дэсерт або перакус, багаты прыроднымі цукрамі, вітамінамі, мінераламі і клятчаткай. Аднак не забывайце пра меру, асабліва калі трэба кантраляваць узровень цукру ў крыві. -
Актыўнасць і лад жыцця
Здаровае харчаванне – гэта важны элемент ладу жыцця, але не адзіны. Дадайце рэгулярныя фізічныя нагрузкі (хаця б 30 хвілін хадзьбы штодня), паўнавартасны сон (7–8 гадзін на суткі) і кантроль над стрэсам.
Выснова
«Талерка здаровага харчавання» – просты і наглядны спосаб скласці збалансаваны рацыён на кожны дзень. Сканцэнтруйцеся на палове талеркі з гароднінай, чвэрці з бялкамі і чвэрці са складанымі вугляводамі. Такі падыход дапамагае атрымаць усе неабходныя пажыўныя рэчывы, падтрымліваць здаровую вагу і захоўваць энергію на працягу дня.
Паспрабуйце ўжо сёння прымяніць гэты метад і разнастаіць рацыён свежай гароднінай, нятлустымі бялкамі і карыснымі вугляводамі. Памятайце: чым больш здаровых звычак вы ўкараняеце ў сваё жыццё, тым лягчэй вам будзе дасягаць і падтрымліваць выдатнае самаадчуванне!