Мәселе көбіне қатарынан 60 минуттың болмауында емес. Мәселе, жүруді жеке жаттығу деп қабылдауда, ал шындығында ол қысқа бөліктердің қосындысы.
Жұмыс принципі: күніне 3-6 микро-серуен, әрқайсысы 5-10 минуттан, аптасына бір рет ұзақ серуенге қарағанда көбірек нәтиже береді. Мұны күнделікті өмірге енгізу әлдеқайда оңай.
Жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтану – бұл «сиқыр» емес, бірақ ол шынымен де жағдайыңызға, жаттығу сапасына және қалпына келуге әсер етеді. Негізгі мақсат қарапайым: физикалық жүктемеге энергия беру және кейін ақуыз бен сұйықтық қажеттілігін жабу. Ал салмақ жоғалту кез келген жағдайда тәуліктік және апталық калория тапшылығына байланысты болады.
Егер басты қағида сақталса, жүзу салмақ тастауға өте қолайлы: арықтау калория жетіспеушілігінен болады, ал бассейн осы жетіспеушілікті энергия шығыны, төзімділікті арттыру және стресті азайту арқылы жасауға және ұстап тұруға көмектеседі.
Арықтағысы келетіндер үшін жүзудің артықшылықтары:
буындарға соққы түсіру минималды, артық салмақта ыңғайлы
барлық дене жұмыс істейді, жалпы төзімділік артады
интенсивтілікті оңай реттеуге болады: жайбарақат жүзуден интервалды сессияларға дейін
жиі “басын босатуға” көмектеседі, демек стрестен артық тамақтану азаяды
Жаңадан бастаушының басты мақсаты – жылдамдық та, қашықтық та емес. Ең маңыздысы – жүгіруді әдетке айналдыру және бір аптадан кейін тастап кетпеу. Егер сіз жаттығуды жұмсақ бастап, жүктемені біртіндеп арттырсаңыз, дене бейімделеді, тыныс алу жеңілірек болады, аяқтарда ауырлық азаяды.
Денсаулық үшін белсенділіктің қалыпты көрсеткіші – аптасына 150 минут орташа қарқынды немесе 75 минут жоғары қарқынды белсенділік, оған қоса күш жаттығулары аптасына 2 рет. Жүгіру бұл минуттардың бір бөлігін толтыра алады, бірақ жаңадан бастаушыға алғашында жүгіру мен жүруді кезектесіп бастау дұрыс.
Спорт арықтауға көмектеседі, бірақ шешуші емес. Салмақ тек калория тапшылығы болғанда азаяды, ал спорт сол тапшылықты оңайлатуға көмектеседі: энергия шығынын арттырады, дене пішінін жақсартады және күйзелісті төмендетеді. Сондықтан арықтау үшін ең жақсы спорт – қағаз жүзінде мінсізі емес, сіз 8-12 апта бойы тұрақты жасай алатын түрі.
Неліктен 35 жастан кейін күш жаттығулары аса маңызды болады
35 жастан кейін ағза қозғалмауға, ұйқының жетіспеуіне және күйзеліске көбірек сезімтал бола бастайды. Күш жаттығулары бұлшықет массасын сақтауға, сүйек тығыздығын қолдауға, қалпыңызды және қозғалыс сапасын жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл денені шымыр етуге ең сенімді тәсілдердің бірі, ол үшін шексіз кардио жасау қажет емес.
Маңызды түсіну: жас немесе жас мөлшері өзі шектеу емес. Көбіне шектеу паспортағы жас емес, техника, қалпына келу және дұрыс жүктемеде.
Күніне 7 000 қадам мақсат ретінде жиі ең тәжірибелік болып табылады: белсенділікті айтарлықтай арттырады, айлап сақтау оңай және “серуендеумен өмір сүруді” қажет етпейді. Зерттеулер көрсеткендей, денсаулық үшін пайдасы қадамдар саны артқан сайын өседі, бірақ көп адамдарда бұл әсер шамамен 7 000-10 000 қадам аралығында баяулай бастайды (жасқа және бастапқы белсенділік деңгейіне байланысты).
Қысқаша қорытынды:
Күніне 7 000 қадам — әсіресе қазір аз жүрсеңіз — күшті негізгі мақсат.
Орта жастағы ересектер арасында жүргізілген зерттеуде күніне 7 000+ қадам өлім қаупінің едәуір төмен болуымен байланысты болды.
Арықтау үшін қадамдар энергия шығыны мен тәртіп арқылы әсер етеді, бірақ нәтиже бәрібір калория тапшылығына байланысты.
Бұл жаттығу кімге жарайды
Неліктен уақыт жоқ сияқты көрінеді
Жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтану – бұл «сиқыр» емес, бірақ ол шынымен де жағдайыңызға, жаттығу сапасына және қалпына келуге әсер етеді. Негізгі мақсат қарапайым: физикалық жүктемеге энергия беру және кейін ақуыз бен сұйықтық қажеттілігін жабу. Ал салмақ жоғалту кез келген жағдайда тәуліктік және апталық калория тапшылығына байланысты болады.
Арықтау үшін жүзу: шынымен әсер етеді ме?
Бастауды түсіну үшін не маңызды
Арықтау мен спорт жөніндегі басты шындық
Неліктен күш жаттығулары үйде шынымен әсер етеді
Арықтау үшін мінсіз фитнес режимі қажет емес. Шындығында, сіз әр аптада шынымен орындайтын минимум жеткілікті.
Неліктен 35 жастан кейін күш жаттығулары аса маңызды болады
Күніне 7 000 қадам мақсат ретінде жиі ең тәжірибелік болып табылады: белсенділікті айтарлықтай арттырады, айлап сақтау оңай және “серуендеумен өмір сүруді” қажет етпейді. Зерттеулер көрсеткендей, денсаулық үшін пайдасы қадамдар саны артқан сайын өседі, бірақ көп адамдарда бұл әсер шамамен 7 000-10 000 қадам аралығында баяулай бастайды (жасқа және бастапқы белсенділік деңгейіне байланысты).