Салмақ тастау үшін жүзу: бассейнде жаттығуды қалай дұрыс ұйымдастыру керек

12.04.2026

Арықтау үшін жүзу: шынымен әсер етеді ме?

Егер басты қағида сақталса, жүзу салмақ тастауға өте қолайлы: арықтау калория жетіспеушілігінен болады, ал бассейн осы жетіспеушілікті энергия шығыны, төзімділікті арттыру және стресті азайту арқылы жасауға және ұстап тұруға көмектеседі.

Арықтағысы келетіндер үшін жүзудің артықшылықтары:

• буындарға соққы түсіру минималды, артық салмақта ыңғайлы

• барлық дене жұмыс істейді, жалпы төзімділік артады

• интенсивтілікті оңай реттеуге болады: жайбарақат жүзуден интервалды сессияларға дейін

• жиі “басын босатуға” көмектеседі, демек стрестен артық тамақтану азаяды

Жүзу қанша калория жағады

Нақты сандар салмаққа, техникаға, қарқын мен үзілістерге байланысты. Ең практикалық тәсілі – MET формуласы арқылы есептеу.

MET деген не: 1 MET шамамен 1 ккал дене салмағының әр келісі үшін сағатына тең, бұл энергия шығынының базалық өлшемі.
Калорияны минутпен есептеу формуласы: (MET × салмақ кг × 3.5) / 200. (Verywell Fit)

Мысал: 80 кг адам 45 минут орташа қарқынмен жүзеді. Егер MET мәнін 6 деп алсақ, жаттығу үшін шамамен 378 ккал шығады. Бұл — жуық мән, бірақ жүктемелерді салыстырып, дамуды жоспарлауға көмектеседі.

Арықтау үшін не маңызды: стиль, жылдамдық әлде тұрақтылық

“Идеал” стильге қарағанда, апталық жалпы жүктеме мен тұрақтылық маңыздырақ. Кез келген кардиодағыдай: тұрақты жаттығулар + тамақтану нәтиже береді. 

Стиль бойынша таңдау:

• кроль, әдетте, жоғары қарқын мен шығын береді

• брасс жаңадан бастаушыларға қолайлы, бірақ қарқын төмен болуы мүмкін

• арқамен жүзу – мойын немесе бел ауырса ыңғайлы

• аквааэробика да жарамды, әсіресе техникалық тұрғыда жүзу қиын болса

Пульс және қарқын: жаттығуыңыз “орынды” екенін қалай білуге болады

Аймақтар нұсқаулығы құрлықтағы кардиодан айырмасы жоқ:

• максималды пульстің 50-70%-ы — аэробтық аймақ, бұл кезде 40-60 минут үздіксіз жұмыс істеуге болады

• 70-85% — жоғары қарқын, калория тезірек кетеді, бірақ ұзақ шыдау қиын

Гаджетсіз қарапайым өзіндік тексеру:

• орташа: қысқа сөйлемдермен сөйлесе аласыз

• қарқынды: сөйлесу қиын, жиі демалу керек болады

Арықтау үшін аптасына қанша рет жүзу керек

Жұмыс істейтін схемалар:

• жаңадан бастаушы: аптасына 2-3 рет 30-45 минуттан

• орта деңгей: аптасына 3 рет 45-60 минуттан

• жылдам нәтижеге: 3-4 рет, бірақ бассейнде шамадан тыс тырысқаннан гөрі 1 күштік жаттығу қосқан жөн 

Күштік жаттығулар маңызды, себебі бұлшықет жалпы энергия шығынын арттырады және дене пішінін жақсартады. 

4 аптаға арналған арықтауға бағытталған жүзу бағдарламасы

Суға сенімді түрде иеленіп, 10-15 минут паникасыз жүзе алатындарға жарайды.

1-апта

2-3 жаттығу.

• жылыту 5-7 минут: жеңіл жүзу + 2 рет 25 м сабырлы

• негізгі бөлімі 15-20 минут: 8-12 рет 25 м, тынығу 20-30 сек

• суыту 5 минут: өте баяу

2-апта

3 жаттығу.

• негізгі бөлімі 20-25 минут: 10-14 рет 25-50 м, тынығу 20-30 сек

• соңында 4 рет 25 м сәл жылдамырақ, тынығу 30-40 сек

3-апта

3 жаттығу.
1 рет интервалды күн:

• 10 минут жеңіл жүзу

• 10 цикл: 25 м жылдам + 25 м баяу

• 5 минут суыту

Қалған күндер – тыныш: 30-45 минут бірқалыпты қарқынмен.

4-апта

3-4 жаттығу.

• 1 интервалды, 3-аптадағыдай

• 2 бірқалыпты 45-60 минут (орташа аймақ)

• қалау бойынша 1 қысқа “техника + жеңіл” 25-30 минут

Егер жаңадан бастаушы болсаңыз және деміңіз жетпесе, қысқа аралықтарды жиі жасап, көбірек демалыңыз. Бұл қалыпты жағдай.

Салмақ кетпеу себебінен болатын қателіктер

1. “Аптасына бір рет жүземін, бірақ -5 кг болғым келеді”
   Жеткілікті апталық көлем мен тұрақтылық қажет. 

2. Тамақпен өтемелеу
   Бассейнден кейін тәбет өседі. Алдын ала дұрыс тамақ қабылдау жоспарлаңыз, “сыйақы” ретінде емес.

3. Үзіліс тым көп
   Егер бассейндегі 60 минут ішінде тек 25 минут жүзсеңіз, қалғаны әңгіме болса, калория шығыны күткеннен аз болады.

4. Тек жүзу, күш жаттығуы жоқ
   Күш жаттығуы + кардио үйлесімі әдетте нәтижені тұрақты етеді. 

Бассейнден бұрын және кейін не жеу керек

Қысқаша тәжірибе бойынша:

• 60-90 минут бұрын: көмірсу мен ақуызы бар жеңіл ас

• кейін: ақуыз + қалыпты деңгейде толыққанды тамақ, кешке артық жеп қоймас үшін

• су: міндетті түрде, әсіресе рационға көбірек талшық пен Healthy Eating қосылса

FAQ

Жүзу ішті кетіруге көмектесе ме?

Жүзу жалпы май пайызын төмендетеді, бірақ “ішті күйдіру” тек жерде мүмкін емес. Ең жақсы әсер калория тапшылығы мен тұрақты жаттығудан болады.

Арықтау үшін қанша жүзу керек?

Көбіне аптасына 3 рет 45-60 минуттан нәтижесі көрінеді, егер дұрыс тамақтансаңыз. (SYPB 30)

Арықтау үшін не жақсы: ұзақ жүзу ме, әлде интервалы ма?

Орташа аймақта ұзақ жүзу жалпы көлем мен шығын алуға көмектеседі. Интервалдар қарқындылықты арттырады, бірақ шыдау қиын. Ең дұрысы – бір интервальды, екі бірқалыпты жаттығуды апта сайын үйлестіру.

Арықтау үшін қай стиль тиімді?

Сіз тұрақты орташа-жоғары қарқын ұстай алатын стиль. Көбіне бұл – кроль, бірақ жаңадан бастаушылар үшін арқамен немесе аралас стиль ыңғайлырақ болуы мүмкін.

Аптасына 2 рет жүзсе, арықтауға бола ма?

Болады, егер тамақ қадағаланса, бірақ даму баяу жүреді. Тұрақты нәтиже үшін жиірек, яғни 3 рет қажет. (SYPB 30)

Бассейнден кейін қатты аштық болса не істеу керек?

Тамақты алдын ала жоспарлаңыз: ақуыз + қалыпты үлес. Сондай-ақ, ағымдағы формаңызға тым жоғары қарқынмен жүзбей жүргеніңізге көз жеткізіңіз.

sit30.net сайтынан тағы оқыңыз

• Майды жағуға арналған кардио: жүгіру, жаяу жүру, велосипед 

• Салмақ тастауға арналған күш жаттығулары: артықшылықтары мен ұсыныстары 

• Салмақты сау азайтудың негізгі қағидалары 

• Арықтауға жаяу жүру ме, әлде жүгіру тиімді ме?