Бастапқы деңгейдегілерге арналған 20 минуттық үй жаттығуы: секірусіз және күрделі жабдықсыз

01.05.2026

Бұл жаттығу кімге жарайды

Бұл кешен сізге жарайды, егер сіз:

• көптен бері жаттығу жасамаған болсаңыз және жұмсақ бастауғыңыз келсе

• секіру ұнамайтын болса, тізе мен арқаңызды сақтағыңыз келсе

• денеңізді нығайтқыңыз және үйде формаңызды жақсартқыңыз келсе

• уақытыңыз аз болса, бірақ нақты нәтиже алғыңыз келсе

Жаттығудың мақсаты: бүкіл денеге жүктеме беру, бұлшықет тонусын және төзімділікті жақсарту, буындарға зиян келтірмей.

Қандай жабдық керек

Ештеңе міндетті емес.

• кілемше немесе сүлгі

• орындық немесе диван (отыру және қолды бүгу үшін тірек)

Қосымша: резеңке таспа, бір жұп гантель немесе су бөтелкелері қажет болса, бірақ бұл міндетті емес.

Қауіпсіз жаттығу ережелері

Жаңадан бастаушыларға арналған ережелер:

1. Қуат қоры қалсын: 2-3 қайталау қорда болсын, толық шаршауға дейін жетпеңіз

2. Техника – жылдамдықтан маңызды

3. Жеңіл ентігу – қалыпты, буындардағы ауырсыну – емес

4. Кез келген уақытта 30-60 секунд демалыңыз, қажет болса

Сезім бойынша: жаттығу «қолайлы қиынды», бірақ орындалатын болуы керек.

Жылыту – 3 минут

Жылыту қысқа, бірақ міндетті.

1. Орнында жүру – 60 секунд

2. Иық пен қол айналдыру – 30 секунд

3. Бас айналдыру – 30 секунд

4. Дене еңкейту – 30 секунд, арқа түзу

5. 10 баяу отырып-тұру (орындыққа дейін)

Үй жағдайындағы 20 минуттық жаттығу (секірусіз)

Формат: 7 жаттығудан 2 шеңбер.
Уақыты: 40 секунд жұмыс, 20 секунд демалыс.
Шеңберлер арасында: 60 секунд демалыс.

Егер қиындау болса, 30 секунд жұмыс және 30 секунд демалыс жасаңыз.

1-жаттығу. Орындыққа дейін отырып-тұру

Қалай орындау керек:

• табандар иық кеңдігінде

• тазды артқа жіберіңіз, отырғалы жатқандай

• тізелер башпайға қарап тұрады

Жеңілдету: орындыққа отырып, қайта тұрыңыз.
Қиындату: төменге 3 секунд баяу түсіңіз.

2-жаттығу. Глютеалды көпір (ягодичный мост)

Қалай орындау керек:

• арқаңызбен жатып, табандарды тазға жақын қойыңыз

• тазды жоғары көтеріңіз, бөксені қысыңыз

Жеңілдету: амплитуданы азайтыңыз.
Қиындату: жоғарыда 2 секунд кідіріңіз.

3-жаттығу. Тіреуден итеру

Тірек: үстел, диван, терезе жақтауы.
Қалай орындау керек:

• дене түзу, іш тартылған

• шынтақтар бұрышпен, «жан-жаққа қаратпаңыз»

Жеңілдету: тіреуіш биіктеу болса.
Қиындату: тіреуіш төменірек болса.

4-жаттығу. Сүлгімен немесе резеңкемен белге тарту

Резеңкесіз нұсқа:

• сүлгіні ұстаңыз, аяқпен тірек жасаңыз, өзіңізге тартыңыз, жауырындарыңызды жақындастырыңыз

Резеңке арқылы нұсқа:

• алға еңкейіп, резеңкені белге тартыңыз

Жеңілдету: амплитуданы азайтыңыз.
Қиындату: қозғалыс соңында 1-2 секунд кідіріс.

5-жаттығу. Артқа адымдау тірекпен

Қалай орындау керек:

• артқа адымдаңыз, дене түзу

• орындықтың арқасынан ұстаныңыз

Жеңілдету: қысқа қадам, тереңдігі аз.
Қиындату: тірексіз немесе баяуырақ орындау.

6-жаттығу. Dead bug – пресс жаттығуы

Қалай орындау керек:

• бел жері еденге тығыз тиіп жату керек

• қарама-қарсы қол мен аяқты баяу жазу

Жеңілдету: тек аяқпен орындау.
Қиындату: баяуырақ, көп бақылау.

7-жаттығу. Тіземен немесе қабырғада планка

Қалай орындау керек:

• дене түзу

• беліңіз түспесін

Жеңілдету: 30-40 секунд қабырғамен планка.
Қиындату: классикалық шынтақтағы планка.

Салқындату – 2 минут

• жаймен орнында жүру – 60 секунд

• бөксе мен жамбас созылуы – 60 секунд

Бұл жаттығуды аптада неше рет жасау керек

Жаңадан бастаушыға оңтайлы:

• аптасына 3 рет, күнара

Егер өте қиын болса: аптасына 2 рет, бірақ тұрақты түрде орындаңыз.

Арықтау жылдамырақ болуы үшін, күн сайын негіз ретінде жүруді қосыңыз.

2 аптаға арналған прогресс жоспары

1-апта

• 2 шеңбер, 40/20 немесе 30/30

• мақсат: техника және тұрақтылық

2-апта

Прогрестің бір нұсқасын таңдаңыз:

• әр жаттығуда жұмыс уақытын 5 секундқа арттыру
  немесе

• демалысты 5 секундқа қысқарту
  немесе

• 3-ші шеңбер қосу (егер жағдайыңыз жақсы болса)

Бәрін қатар жасамаңыз. Прогресс біртіндеп жүруі тиіс.

Жаңадан бастаушылардың жиі қателіктері

1. Өте жоғары жылдамдық және «ұқыпсыз» техника

2. Күн сайын жаттығу жасап, қалпына келтірусіз

3. Арқаны жүктемеу (тарту жаттығуы міндетті дұрыс қалып үшін)

4. Келесі күні салмақты өлшеп, нәтижеге баға беру

5. Жүру мен ұйқы режимін елемеу

Жиі қойылатын сұрақтар

Бұл жаттығу арықтауға көмектесе ме?
Иә, жүйенің бөлігі ретінде. Арықтау калория тапшылығына байланысты, ал жаттығу энергия шығынын және бұлшықетті сақтауды қолдайды.

Жаттығуды күнде жасауға бола ма?
Жаңадан бастаушыға 2-3 рет жасаған дұрыс, дененің қалпына келуі үшін. Қалған күндері жүруді қосыңыз.

Тізем ауырса не істеу керек?
Артқа адымдауды алып тастаңыз, орындыққа дейін отырып-тұру мен глютеалды көпір жасаңыз. Техниканы қадағалаңыз, тым терең бұрыштарға бармаңыз. Егер ауырсыну сақталса, дәрігермен немесе маманмен кеңесіңіз.

Гантель керек пе?
Жоқ. Бастапқыда өз салмағыңыз бен темпті бақылау жеткілікті. Кейін прогресс үшін резеңке таспа немесе гантель қоса аласыз.

Нәтиже қашан болады?
Жаттығуды тұрақты жасағаннан кейін 1-2 аптада жеңілдеу сезінесіз. Көзге көрінетін өзгерістерді фото және өлшем арқылы 2-4 аптада бір бағалаған дұрыс.