Уақытыңыз болмаса да, қалай көп жүруге болады: артық жүктемесіз 14 күндік жоспар
Неліктен уақыт жоқ сияқты көрінеді
Мәселе көбіне қатарынан 60 минуттың болмауында емес. Мәселе, жүруді жеке жаттығу деп қабылдауда, ал шындығында ол қысқа бөліктердің қосындысы.
Жұмыс принципі: күніне 3-6 микро-серуен, әрқайсысы 5-10 минуттан, аптасына бір рет ұзақ серуенге қарағанда көбірек нәтиже береді. Мұны күнделікті өмірге енгізу әлдеқайда оңай.
Шынайы нәтиже беретін минимум
Егер денсаулық пен дене бітіміңіз үшін нәтиже қаласаңыз, бастапқы мақсат 10 000 қадам емес. Бастапқы мақсат — өз базаңызға қосымша қосу.
14 күндік ереже:
-
алдымен базаңызды тіркейміз
-
кейін аздап қосамыз, шаршап кетпеу және тастап жібермеу үшін
SIT30-та бұл логика қадамдар мен жүру жоспары туралы материалда егжей-тегжейлі ашып көрсетіледі.
10 минутта дайындық
-
Телефонда немесе сағатта қадам санагышты қосыңыз.
-
2 күн бойы ештеңе өзгертпеңіз, тек қадамдарды бақылаңыз.
-
Екі күннің орташа мәнін жазыңыз. Бұл — сіздің базаңыз.
Мысал: базаңыз — 3500 қадам.
Әрі қарай сіз 10 000 қадамға бірден секірмейсіз. Тек базаңызға қосасыз.
Уақыт бөлмей көбірек жүрудің 10 тәсілі
3-4 тәсілді таңдап, күн сайын қолданыңыз.
-
Тамақтан кейінгі 7-10 минуттық микро-серуен
Мотивация талап етпейтін ең қарапайым әдіс. -
Қоңырауларды тек тұрып немесе қозғалыста қабылдау
2 рет 10 минуттық қоңырау — бұл айтарлықтай қосымша қадамдар. -
Бір артық айналым ережесі
Дүкенде, үйде, кеңседе: ғимараттың немесе шағын ауданның айналасын бір айналып өтіңіз. -
Көлікті 5 минутқа алыс қою
Егер көлікпен жүрсеңіз, бұл дерлік тегін қадамдар. -
Күніне 1-2 қабат баспалдақ
Ерлік жасаудың қажеті жоқ. Бір қабаттан бастаңыз. -
Үй ішіндегі жұмыстарды кардио ретінде пайдалану
Тамақ ысып жатқанда, ыдыс жуып жатқанда, бала жинап жатқанда: пәтер ішінде жүріңіз, телефонға байланып қалмаңыз. -
Күніне 2 рет 5 минутқа таймер қою
Таймер біткен соң, тұрып үй ішінде немесе баспалдақпен жүріңіз. -
Тапсырысты алып, серуендеу
Егер бір нәрсені жаяу алып кетуге мүмкіндік болса, оны міндетті түрде жаяу жасаңыз. -
Нақты мақсатпен серуен
"Жай ғана серуенге шығамын" емес, "су аламын" не "поштаға барамын" дегендей. -
Жұмыстағы қадам нормасы
Әр сағат сайын 2 минут тұрып жүріп өтіңіз. Күні бойы бұл едәуір сома береді.
14 күндік жоспар: уақытсыз және артық жүктемесіз
Жоспар сіздің қадамдарыңызды микро-дозамен көбейтіп, әдетті бекітетіндей құрылған.
Жүктеме бойынша бағдар:
-
егер база 4000 қадамға дейін болса, аз қосыңыз
-
егер база 6000-нан жоғары болса, көбірек қосуға болады
1-2 күн: базаны өлшеу
-
Тек қадамдарды тіркеңіз.
-
Ештеңе өзгертпеңіз.
Мақсат: шынайы бастапқы нүктені түсіну.
3 күн: алғашқы якорь енгізу
-
Тамақтан соң 7-10 минуттық 1 микро-серуен қосыңыз.
Мақсат: күніне 600-1200 қадам қосу.
4 күн: екінші якорь
-
Тағы бір 5-10 минуттық микро-серуен басқа уақытта.
Мысалы, түстен соң немесе душқа дейін.
5 күн: тұрмыстық істерде жүру
-
1 қоңырауды қозғалыста өткізіңіз.
-
1 рет 1 қабат баспалдақпен көтеріліңіз.
6 күн: тұрақтандыру
-
5 күннің схемасын қайталаңыз.
-
Жаңа ештеңе қоспаңыз, бекітіңіз.
7 күн: апталық бақылау
-
Соңғы 3 күндегі орташа мәнге қараңыз.
-
Егер ауыр болса, осы көлемде қалыңыз.
-
Егер жеңіл болса, қосымша 5 минутқа жүру қосыңыз.
8 күн: таңертең немесе күндізгі қадамдар
-
Үйден шыққан соң немесе жұмысқа кіріспес бұрын 5 минут жүріңіз.
Бұл кешке "күш қалмады" деген мәселені жиі шешеді.
9 күн: бір серуенді жылдамдату
-
Микро-серуендердің біреуін сәл жылдамырақ өтіңіз, бірақ ентігуге дейін емес.
Темп пен интервал туралы толығырақ "Арықтауға арналған жүру туралы бәрі" мақаласынан қараңыз.
10 күн: үшінші қысқа серуен қосу
-
Тағы бір 5 минут бос уақытта.
Мысалдар: бала күтіп тұрғанда, тамақ дайын болғанша, кешкі астан кейін.
11 күн: минималды баспалдақ
-
Күні бойы 2 қабат баспалдақ.
1 қабатты таңертең, 1 қабатты кешке бөлуге болады.
12 күн: өткізіп алмау күні
-
Мақсатыңыз "көбірек" емес, "күн сайын".
Күні өте қиын болса да, кем дегенде 2 микро-серуен жасаңыз.
13 күн: ұзағырақ, бірақ ұзақ емес
-
40 минут бірден іздемеңіз. 4 рет 10 минутты іздеңіз.
Бұл — бос уақыты жоқ адамдар үшін негізгі дағды.
14 күн: бекіту және келесі айға жоспар
-
12-14 күндердің орташа мәнін есептеңіз.
-
Келесі 2 аптаға жаңа базаңызды таңдаңыз.
Әдетте бұл — бастапқы мәннен 1500-3000 қадамға көбірек.
Егер мақсат — салмақ тастау болса, жүру ең жақсы нәтиже береді үй жаттығуларымен аптасына кемінде 2 рет кешенде.
Салмақ өзгермесе де, дамып жатқаныңызды қалай түсінесіз
Бастапқыда салмақ су және тербелістерге байланысты "тұрып қалуы" мүмкін. Жүру үшін маңыздысы:
-
апталық орташа қадам саны
-
бел және жалпы жағдай
-
баспалдақпен көтерілу қаншалықты жеңіл болғаны
Салмақ неге тұр, бірақ даму жүріп жатыр?
Көп кездесетін қателер
-
Бірден 10 000 қадам қойып, 3-ші күні өз позициясыңыздан қайту
Базаны біртіндеп арттыру дұрыс. -
Тек бір ұзақ демалыс күніндегі "жүгіруді" таңдау
Күнделікті база қажет. -
Жүруді тамақпен өтеп қою
Белсенділік артқан соң, кейде тәбет артады. Тіскебасарларға, әсіресе жаңғақ, ірімшік, тәтті сусындарға назар аударыңыз. -
"Сезімге" қарап санау
Педометр мотивациядан да шынайы көрсетеді.
Жиі қойылатын сұрақтар
Уақытым болмаса, күніне қанша қадам жеткілікті?
Базаны арттырудан бастаған жөн. Күніне қосымша 1500-3000 қадам да жүйелі түрде жасалса, нәтиже береді.
Кешке жүруге күшім қалмаса не істеу керек?
Қадамдардың бір бөлігін таңертең және күндізгі микро-үзілістерге апарыңыз: таңертең 5 минут және күндіз 2 рет 5 минут, бұл мәселені жиі шешеді.
Үй жұмыстарымен серуенді толық ауыстыра аламын ба?
Жартылай иә. Бірақ ең болмағанда бір құрамдас, саналы микро-серуенді тамақтан кейін жасаған дұрыс.
Жүру жаттығусыз арықтауға көмектесе ме?
Ол белсенділік негізі ретінде көмектеседі, бірақ ең жақсы нәтиже береді: тамақтану үстіне жүру және аптасына 2 күш жаттығуы.
Апта өткен соң бас тартып кетпеу үшін не істеу керек?
Күнде жаңасын қоспаңыз. Жоспардағыдай тұрақтандыру күндерін жасаңыз: жүктеме өседі, бірақ үнемі емес.