Арықтау үшін қай спорт түрін таңдаған дұрыс: не шынымен көмектеседі және өзіңізге қалай сай таңдау жасауға болады

Спортты дұрыс таңдау: 5 критерий

1. Тұрақтылық
   Аптасына 5 рет 30 минут жасаған дұрыс, аптасына 1 рет 2 сағат жасағаннан гөрі.

2. Буындар мен арқаға қауіпсіздік
   Егер артық салмақ, тізе не бел ауруы болса, төмен соққылы нұсқаларды таңдаңыз: жаяу жүру, велосипед, эллипс, жүзу, орташа күштік жаттығулар.

3. Жүктемені бақылау
   Сізге қиын болуы керек, бірақ мүмкін болатын дәрежеде. Егер жаттығудан соң әбден шаршасаңыз, анда-санда қатыспай кетесіз.

4. Тәбетке әсері
   Кей адамдарда қатты кардио тәбетті ашады. Мұндай жағдайда жақсы үйлесім: жаяу жүру + күштік жаттығулар.

5. Денеге мақсат
   Салмақты ғана емес, дене сымбатын да өзгерткіңіз келе ме? Аптасына кемінде 2 рет күштік жаттығулар керек.

Арықтау үшін не тиімдірек: кардио ма, әлде күштік пе

Көпшілік үшін ең тиімді комбинация:

• жаяу жүру немесе басқа орташа кардио негіз ретінде – аптасына 4-6 күн

• күш жаттығулары – аптасына 2-3 рет

Неге солай:

• кардио дәл қазір энергия шығынын арттырады

• күш жаттығулары бұлшықетті сақтайды, денені тығызырақ етеді және көбіне арқа, бөксе, қол, арқаны жақсартады

Егер тек біреуін таңдау керек болса, бастағандарға жаяу жүру көбірек тиімді, себебі ең қарапайым және өмірге ең оңай кірігеді. Бірақ пішіні мен ұзақ нәтижесі үшін күш жаттығулары әдетте қажет.

Арықтау үшін спорт түрлері және кімге не сәйкес

1) Жаяу жүру

Жаңадан бастаушыларға, артық салмағы бар адамдарға, жаттығу ұнамайтындарға ең жақсы таңдау.
Артықшылықтары: жарақат қаупі аз, көлемін оңай арттыруға болады, күнделікті белсенділікке жақсы.
Қалай істеу керек: өз базаңыздан бастаңыз және біртіндеп көбейтіңіз. Ыңғайлы ең төменгі шек: күніне жалпы 30-45 минут жаяу жүру.

2) Күш жаттығулары

Егер дене сымбатын tightening және "диетада семіп" кеткіңіз келмесе – ең жақсы таңдау.
Артықшылықтары: тапшылық кезінде бұлшықетті сақтайды, пішін береді, денені серпімдірек етеді.
Қалай істеу керек: аптасына 2-3 жаттығу, толық корпус, "қайтарымсыз" емес, 2-3 қайталау қоры бар.

3) Велосипед, эллипс, ескек қайық

Тізесі сезімтал және салмағы көп адамдарға өте жақсы.
Артықшылықтары: төмен соққылы, жүктемені тұрақты ұстауға болады.
Кемшілігі: калория шығынын асыра бағалау оңай, жаттығуды "жей салу" мүмкін.

4) Жүзу және аквааэробика

Буындар ауырып, ісіну болса, ұзақ жүру ауыр болса жақсы.
Артықшылықтары: буындарды жеңілдету, көптеген жаңадан бастаушыларға ыңғайлы.
Кемшілігі: барлығына уақыт жағынан қолайлы емес, сонымен қатар бассейннен кейін тәбет артуы мүмкін.

5) Жүгіру

Тиімді, бірақ артық салмақ немесе тізе мәселесі барлар үшін ең жақсы бастау емес.
Артықшылықтары: уақыт пен энергия шығыны жақсы, төзімділікті дамытады.
Кемшілігі: бірден бастасаңыз, жарақат алу қаупі жоғары.

6) Интервалдық жаттығулар және HIIT

Жұмыс істейді, бірақ жаңадан бастаушыларға әрдайым сәйкес келе бермейді.
Артықшылығы: уақыт үнемдеу.
Кемшіліктері: қалпына келу қиын, үзіліп қалу немесе артық жаттығу қаупі жоғары.
Кімге сәйкес: жаяу жүру немесе спортта 4-6 апта базасы барларға.

7) Би, топтық сабақтар, қатты спаррингсіз жекпе-жек

Мотивация мен ләззат керек болса – ең лайықты таңдау.
Артықшылықтары: ұнағандықтан тұрақтылық жоғары.
Кемшілік: жүктеме жүйесіз болуы мүмкін, прогресті өлшеу күрделірек.

8) Йога және пилатес

Жұмсақтық, дене жылдамдығы, күйзеліс үшін жақсы.
Арықтау үшін жалғыз өзі көбіне әлсіздеу, бірақ жаяу жүру мен күш жаттығуларына керемет қосымша.

Өзіңізге лайығын таңдау: жылдам алгоритм

Егер жаңадан бастасаңыз және көптен бері қимылдамаған болсаңыз:

• жаяу жүру – аптасына 4-6 күн

• үйде күштік жаттығулар 15-25 минуттан 2 рет

Егер тізеңіз ауырады немесе салмағыңыз көп болса:

• тегіс жерде жаяу жүру, велосипед, эллипс, бассейн

• күштік жаттығулар – техниканы, бөксе, арқа, корпусқа екпін

Егер уақытыңыз аз болса:

• аптасына 2-3 күштік жаттығу

• жаяу жүру 20-30 минут, дерлік әр күні

Егер интенсив ұнатсаңыз:

• 2 күштік жаттығу

• максимум 1 интервальдық жаттығу

• қалған уақытта жаяу жүру немесе жеңіл кардио

Жұмыс істейтін минимум: дайын схемалар

Бірін таңдаңыз да, 4 апта сақтаңыз.

1-схема, ең оңай бастау

• жаяу жүру 30 минут, аптасына 5 рет

• үйде күштік жаттығулар – аптасына 2 рет 20 минуттан

2-схема, тез нәтиже, бірақ артық жүктемесіз

• жаяу жүру 40-60 минут, аптасына 4 рет

• күш жаттығулары 3 рет – әр қайсысы 30-40 минут

3-схема, егер жүгіруді қаласаңыз

• 2 апта – база ретінде жаяу жүру

• кейін – аптасына 2 рет жүгіру-жаяу жүру (1 мин жүгіру, 2 мин жаяу жүру)

• плюс 2 күштік жаттығу

Спорт түрін таңдаудағы басты қателіктер

1. «Қажет» деп таңдау, бірақ тұрақты істей алмайтынды таңдау

2. Тым қатты бастаумен тез шаршау

3. Тек кардио жасап, күштік жаттығуларды елемеу – сосын дене "жұмсақ" болады

4. «Мен лайықпын» деп жаттығудан кейін артық жеу

5. Прогресті әр күн сайын салмақпен өлшеу, тренд пен көлем бойынша емес

Жиі қойылатын сұрақтар

Арықтау үшін ең тиімді спорт қайсы?
Сіз үнемі жасайтын түрі. Көпшілік үшін ең жақсы комбинация: негізгі ретінде жаяу жүру және 2-3 күштік жаттығу аптасына.

Залсыз арықтауға бола ма?
Иә. Жаяу жүру мен үйдегі күштік жаттығулар калория тапшылығында керемет нәтиже береді.

Аптасына арықтау үшін қанша жаттыққан жөн?
Пайдалы ең төменгі шек: аптасына 150-300 минут орташа белсенділік және 2 рет күш жаттығулары. Мұны жаяу жүру мен қысқа үй жаттығуларымен жинауға болады.

Қайсы жақсы: жүгіру ме, әлде жаяу жүру ме?
Жаяу жүру – бастау үшін қауіпсіз және оңай. Жүгіру – базасы бар және буындармен проблема жоқтарға.

Күш жаттығулары жасап жүрсеңіз, кардио керек пе?
Міндетті емес, бірақ күнделікті белсенділік маңызды: қадамдар, серуен, баспалдақтар. Бұл тапшылықты аштықсыз ұстауға көмектеседі.