Негіздер: нені түсіну маңызды

1. Салмақ тастау үшін калория тапшылығы маңызды, жаттығу оны жасауға көмектеседі.

2. Дене пішіні мен тонус үшін ақуыз күн сайын керек, тек «жаттығудан кейін» ғана емес.

3. Тамақтану уақыты ыңғайлылық пен өнімділікке әсер етеді, әсіресе егер қарқынды жаттығу болса.

4. Әмбебап мәзір жоқ, бірақ әмбебап қағидалар бар.

Жаттығу алдындағы тамақтану

Негізгі міндет

Энергия беру және асқазанға кедергі келтірмеу. Жаттығуға жақындаған сайын тамақ қарапайымырақ болсын.

Жаттығу алдында қашан тамақтану керек

1. 2-3 сағат бұрын
   Толыққанды тамақ: ақуыз + көмірсу + аздап май.
   Залға, жүзуге, қарқынды кардиоға жарайды.

2. 60-90 минут бұрын
   Жеңіл тамақ: көмірсу + аздап ақуыз, май мен талшық минимум.

3. 15-30 минут бұрын
   Тек қажет болса: тез қорытылатын көмірсулардан шағын тіскебасар, ауырлықсыз.

Күш жаттығуына дейін не жеуге болады

Басымдық: энергия үшін көмірсулар + ақуыз, бұлшықет ыдырауын азайту және жақсы қалпына келу үшін.

2-3 сағат бұрынғы мысалдар:

• қарақұмық не күріш + тауық/күркетауық + көкөністер

• қатты сортты макарон + тунец + салат

• картоп + балық + көкөністер

60-90 минут бұрынғы мысалдар:

• йогурт немесе айран + банан

• сүтпен сұлы ботқасы + жидектер

• толық дәнді тост + сүзбе 2-5%

Егер сіздің асқорыту жүйеңіз сезімтал болса, жаттығу алдында май мен шикі көкөністерді азайтыңыз, ал талшықты басқа уақытқа қалдырған жөн.

Кардиодан бұрын не ішуге/жеуге болады

Егер кардио 30-45 минут және орташа болса, көбісі таңертең тамақсыз да жаттыға алады.
Ал егер интервалды немесе ұзақ болса, 60-90 минут бұрын көмірсу қосқаныңыз дұрыс.

Мысалдар:

• банан + йогурт

• кішігірім сұлы ботқасы

• тост + бал не джем (егер мүлде «отын» жоқ болса)

Жүзу алдында не жеуге болады

Жүзу жиі тәбетті ашады, сондықтан жаттығуға қарны аш бармаған жөн. Ең тиімді вариант – жаттығуға 60-120 минут қалғанда: көмірсу + ақуыз.

Жаттығудан кейінгі тамақтану

Негізгі міндет

Қалпына келу және кешкі аштықтың алдын алу.

Жаттығудан кейін қажет:

• ақуыз

• сұйықтық

• қажетіне қарай көмірсу (әсіресе күш жаттығуынан немесе ұзақ кардиодан кейін)

Жаттығудан кейін қашан тамақтану керек

Болжамды уақыт: 1-2 сағат ішінде, бұл «анаболикалық терезе» үшін емес, аштықты жабу мен толық қалпына келу үшін.

Жаттығудан кейін қанша ақуыз керек

Тамақтану уақытында тәжірибелік диапазон: 20-40 г ақуыз. Дәл мөлшер салмақ пен күндік қажеттілікке байланысты, бірақ көпшілік үшін бұл қалпына келу процесін бастауға жеткілікті.

Ақуыз көзі мысалдары:

• сүзбе 200 г

• 2-3 жұмыртқа + балық/күркетауық

• грек йогурты + протеин қоспасы (қалауыңызша)

• тауық/күркетауық 120-180 г

Күш жаттығуынан кейін не жеуге болады

Ақуыз + көмірсу. Май қосуға болады, бірақ көп емес.

Мысалдар:

• күріш/қарақұмық + күркетауық + көкөністер

• картоп + балық + салат

• лаваш/пита + тауық + көкөністер + йогурт тұздығы

Кардиодан кейін не жеуге болады

Егер кардио жеңіл және қысқа болса, жоспардағы кезекті тамақ жеткілікті.
Егер кардио ұзақ не ауыр болса, аштықтың алдын алу үшін көмірсу қосыңыз.

Мысалдар:

• омлет + тост + көкөністер

• йогурт + жеміс + аздап гранола

• сорпа + нан/крисп + салат

Егер жаттығу кешке болса

Негізгі қателік: «жаттығудан кейін жемей-ақ қоямын, сонда арықтаймын», бірақ кешкі және түнгі аштық, арты артық тамақтанумен аяқталады.
Жақсысы – жеңіл кешкі ас: ақуыз + көкөністер + қажет болса, аз мөлшерде көмірсу.

Мысалдар:

• балық + көкөністер + 100-150 г картоп не жарма

• сүзбе + жидектер

• омлет + салат

Жаттығу алдында және кейін не ішу керек

• Алдында: 300-500 мл су 1-2 сағат бұрын, сонсоң жаттығу алдында бірнеше ұрттап ішу.

• Барысында: шөлге қарай, әсіресе егер ыстық немесе жаттығу 45-60 минуттан ұзақ болса.

• Кейін: су + бір шымшым тұз немесе минералды су, егер қатты терлеген болсаңыз.

Бассейнде немесе залда қатты шөлдеу аштықпен шатастырылуы мүмкін.

Жиі кездесетін қателіктер

1. Жаттығу алдында тым майлы тамақ жеу
   Ауырлық, жүрек айну, жаттығу нәтижесінің төмендеуі.

2. Физикалық жүктеме алдында көп талшық жеу
   Шикі көкөністер, кебек, тұқымдардың үлкен мөлшері көбіне кебулерге әкеледі.

3. Интенсивті жаттығу алдында мүлде аш жүру
   Жаттығу қарқынын төмендетеді, кейін артық тамақ жеуге итермелейді.

4. «Мен тәттіге лайықпын»
   Бір тәтті сыйлық жаттығуда жұмсалған калорияны жойып жіберуі мүмкін.

5. Күні бойы ақуызсыз тамақтану
   Ақуыз төмен болса, қалпына келу нашарлайды, аштық үлкен болады.

Жаттығуға қатысты дайын тамақтану схемалары

1-схема, күндізгі жаттығу

• 2-3 сағат бұрын: толыққанды түскі ас

• 30-60 минут бұрын: қажет болса, банан не йогурт

• кейін: ақуыз қосылған кешкі ас

2-схема, таңғы жаттығу

А нұсқа: ашқарынға (қолайлы болса) + кейін таңғы ас
Б нұсқа: жеңіл тіскебасар 15-30 минут бұрын + кейін таңғы ас

3-схема, кешкі жаттығу

• 1.5-2 сағат бұрын: жеңіл тағам

• кейін: ақуыз + көкөністер, көмірсу – аштық пен жүктемеге қарай

FAQ

Егер мен арықтап жүрсем, жаттығу алдында міндетті түрде тамақ ішу керек пе?

Егер жаттығу жеңіл болса, тамақтанбай-ақ қоюға болады. Егер қарқынды болса, сапаны түсірмей және аштықты болдырмау үшін жеңіл тағам ішкен дұрыс.

Жаттығуға бір сағат қалғанда не жеген дұрыс?

Көмірсу + аздап ақуыз: йогурт пен банан, шағын сұлы ботқасы, тост пен сүзбе.

Жаттығудан кейін тамақ ішпесем бола ма?

Егер жоспар бойынша жақын арада толық тамақтансаңыз болады. Бірақ ол кешкі артық тамақтану тәуекелін арттырады, әсіресе бассейн мен күш жаттығудан кейін.

Жаттығудан кейін қанша ақуыз керек?

Бағдар – бір асқа 20-40 г ақуыз, ары қарай күндік нормаңызды рационнан толтырыңыз.

«Көмірсу терезесін» жабу міндетті ме?

Күні бойғы жалпы рацион маңыздырақ. Егер жаттығу ауыр немесе ұзақ болса көмірсу пайдалы, аштық сақтамау, тезірек қалпына келу үшін.

Жаттығудан кейін тәтті нәрсе жегім келеді не істеймін?

Алдыңғы тамақ толық болғанын тексеріңіз және кейін ақуыз + толыққанды тағам қосыңыз. Жиі бұл – жеткіліксіз тамақ не шаршау, «еріксіздік» емес.

Тағы оқыңыз sit30.net сайтында

• Салмақты дұрыс түсірудің негізгі қағидалары

• Салмақ тастауға арналған күш жаттығулары: артықшылығы мен ұсыныстар

• Май жағуға арналған кардио: жүгіру, жаяу жүру, велосипед

• Пайдалы ақуызға бай өнімдер

• Кешкі аштық пен түнгі ашқарақтық: себептері мен әрекет жоспары