Жүгіруді нөлден қалай бастауға болады: 4 апталық жоспар, техника, аяқ киім және тастап кетпеудің жолдары

Кімге алдымен жүруді таңдаған дұрыс

2-4 апта жаяу жүруден бастаңыз, егер:

• айтарлықтай артық салмағыңыз болса және ұзақ уақыт бойы спортпен айналыспаған болсаңыз

• тізеде, табанда немесе белде ауырсыну болса

• қысым тұрақсыз болса

• тіпті баспалдақпен көтерілгенде тез деміңіз қысылса

Жаяу жүру де нәтиже береді және көбінесе тұрақты әдет қалыптастырады.

Жүгіруге нөлден не керек

1. Кроссовкалар
   Кәдімгі, ыңғайлы жүгіруге арналған кроссовкалар таңдаған дұрыс, өлшеміне үнемдеудің қажеті жоқ. Ең бастысы, аяқты қажамай, қысып тұрмауы тиіс.

2. Ауа райына сай киім
   Бастағанда сәл салқын болғаны дұрыс, 10 минуттан соң ыстық болғаннан гөрі.

3. Телефондағы таймер
   Жоспар минутпен берілген, бұл ыңғайлы және психологиялық тұрғыда жеңілірек.

4. Сөйлесу ережесі
   Жеңіл жүгірістің өлшемі: сөйлем құра аласыз, бірақ ән айтып кеткіңіз келмейді. Бұл – қарқынды дұрыс ұстаудың жақсы жолы. 

Әр жүгіру алдында 6-8 минуттық дене қыздыру

• 2 минут жылдам жүру

• иық пен жамбас айналымдары, жеңіл еңкеюлер

• 10 орындыққа дейін отырып тұру

• 10 глютеалдық көпір

• 10 терең емес артқа өрмекші қадам

• 20 секунд жеңіл секіру немесе орнында жүгіру, егер буындарыңызға жайлы болса

Дене қыздыру жарақат алу қаупін азайтады және алғашқы минуттарды жеңілдетеді.

Жаңадан бастаушылар үшін техникалар, өзіңізді бүлдірмеу үшін

• шағын қадаммен жүгіріп, жоғары секірмеңіз

• дене тік, иық босаңсыған болуы керек

• табаныңызды өзіңізге жақын түсіріңіз, алысқа баспаңыз

• қарқыныңыз тым жеңіл көрінуі тиіс – бұл қалыпты

Егер дереу жылдамдағыңыз келсе, керісінше жеңіл жүгіруді сақтап, көбірек тұрақты жаттығу жасағаныңыз дұрыс.

4 апталық жоспар: жүгіру мен жүру

Жиілігі: Аптасына 3 жаттығу, күнара.
Әр жаттығу дене қыздырудан басталып, 5 минут баяу жүрумен аяқталады.

1-апта

• 1 мин жүгіру + 2 мин жүру, 8 рет қайталау (24 мин)

2-апта

• 1,5 мин жүгіру + 2 мин жүру, 7 рет қайталау (24,5 мин)

3-апта

• 2 мин жүгіру + 2 мин жүру, 7 рет қайталау (28 мин)

4-апта

• 3 мин жүгіру + 2 мин жүру, 6 рет қайталау (30 мин)

Ілгерілеу ережесі: қандай да бір апта ауыр болса, оны тағы қайталаңыз. Бұл – ерлік көрсетіп, кері шегінгеннен жақсы.

Пульс пен қарқын: өзіңізді шамадан тыс жүктемей жүргеніңізді қалай білуге болады

Жаңадан бастаушыға ең жоғары шекте жүгіру міндетті емес. Өз сезіміңізге және сөйлесу тестіне сүйеніп шаманы сақтаңыз.
Егер тек бірнеше сөз ғана айта алсаңыз – бұл бастау үшін тым жоғары қарқын деген сөз.

Жүгіруді салмақ тастауға қалай дұрыс қолдану керек

Жүгіру көмектеседі, бірақ басты нәтижені калория тапшылығы және жүйелілік береді. 
Жүгіруден кейін артық тамақтануға жол бермеу үшін:

• аш қарынға жүгірмеңіз, егер кейін тәтті жегіңіз келіп кетсе

• жаттығудан кейінгі тамаққа ақуыз қосыңыз

• тағам порциясына назар аударыңыз, әсіресе жаңғақ, ірімшік, майлар мен сусындарға

Жаңадан бастаушылардың жиі қателіктері

1. Күнде жүгіруден бастау
   Бұл жиі балтыр мен тізеде ауырсынумен аяқталады. Қалпына келу күндері керек.

2. Тым тез жүгіру
   Қарқын жеңіл болуы керек. Жылдамдық кейін келеді.

3. Күш жаттығуларын елемеу
   Аптасына 2 қысқа күш жаттығулары буын мен техникаға көмектеседі. 

4. Жетістікті бір күнге қарап бағалау
   Үрдіске қараңыз: тыныс алу жеңілдеді ме, үзіліс азайды ма, сол қарқында пульс төмендеді ме.

Жиі қойылатын сұрақтар

Жаңадан бастаушы аптасына қанша рет жүгіруі керек?
Ең оңтайлысы – аптасына 3 рет, күнара. Бұл – ілгерілеу мен қалпына келуге жеткілікті.

Мен қашан 30 минут тоқтаусыз жүгіре аламын?
Көпшілігіне бұл 6-10 апта уақыт алады. Жылдам нәтижеден жақсысы жоқ.

Май жағу үшін аш қарынға жүгірген жөн бе?
Міндетті емес. Салмақ тастау үшін бастысы – калория тапшылығы мен тұрақтылық, ал аш қарынға жүгірген жаңадан бастаушыларда көбіне артық тамақтану қаупі артады. (sit30.net)

Тізе немесе балтыр ауырса не істеу керек?
Жүктемені азайтып, жоспардың алдыңғы аптасына оралыңыз, көбірек жаяу жүріңіз. Егер ауырсыну өткір немесе созылмалы болса, дәрігерге бару керек.

Бастау үшін қайсысы жақсы: жүгіру ме, жылдам жүру ме?
Егер сіз көптен бері спортпен айналыспаған болсаңыз немесе артық салмағыңыз болса, жылдам жүру жиі қауіпсіз әрі тұрақты бастау үшін жеңіл. (sit30.net)