1500 ккалға арналған мәзір үлгісі: сіздің денсаулығыңыз үшін теңгерімді тамақтану

05.01.2025

Рацион 1500 ккал — салмақты сақтау немесе оңтайлы салмаққа жетудің тамаша жолы, ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Бұл мақалада біз күні бойы 5 рет тамақтануды, нақты рецептері мен граммдауы бар толық мәзірді ұсынамыз. Мұндай әдіс тек калорияларды бақылауға емес, тамақты әртараптандыруға да көмектеседі.

Неліктен 1500 ккалдық рацион мінсіз?

1500 ккалдық рацион ағзадағы энергияны теңестіргісі келетін, күні бойы тоқтық сезімін сақтағысы келетіндерге лайық. Бұл мәзірде ақуыз, май және көмірсулар жеткілікті, сондықтан ол салмақ тастауға да, орташа физикалық белсенділікте салмақты сақтауға да қолайлы.

Рационның артықшылықтары мен ерекшеліктері

• Калория бақылауы: Қанша калория тұтынатыныңызды нақты білесіз.

• Ақуыз, май, көмірсу балансы: Мәзірде қажетті ақуыз, май және көмірсу мөлшері бар.

• Оңай дайындалады: Барлық тағамдар жылдам және қолжетімді өнімдерден жасалады.

• Арықтау үшін қолайлы: Калория азайғандықтан, ағза үшін күйзеліссіз жұмсақ арықтауға көмектеседі.

Күндік рацион үлгісі

Біз сізге таңғы ас, жеңіл тамақ, түскі ас, бесіндік және кешкі астан тұратын теңдестірілген мәзір ұсынамыз. Барлық тағамдар оңай дайындалады, ал құрамы өз денсаулығына мән бергісі келетіндер үшін өте қолайлы. Барлық рецепттерді SYPB 30 калория есептегішіне код арқылы қосуға болады. Біздің есептегішпен рационыңызды бақылау жылдам әрі ыңғайлы! 

Таңғы ас (350 ккал): Сумен дайындалған сұлы ботқасы жемістер және жаңғақпен

Құрамы:

• Сұлы үлпегі — 50 г
• Су — 200 мл
• Банан — 50 г
• Грек жаңғағы — 10 г
• Бал — 5 г

Рецепті:

1. Суды қайнатыңыз.
2. Сұлы үлпегін салып, 5-7 минут араластырып пісіріңіз.
3. Тілінген банан, ұсақталған жаңғақ және балды қосыңыз.

Жеңіл тамақ (150 ккал): Чиа дәнді және жидекті йогурт

Құрамы:

• Табиғи йогурт 2% — 100 г
• Чиа дәні — 5 г
• Жидектер (жаңа немесе мұздатылған) — 50 г

Рецепті:

1. Йогуртты чиа дәнімен араластырыңыз.
2. 10-15 минут ұйыта тұрыңыз.
3. Жидектерді үстіне қосыңыз.

Түскі ас (450 ккал): Тауық төс еті, қарақұмық және көкөністер

Құрамы:

• Тауық төс еті — 150 г
• Қарақұмық — 50 г
• Брокколи — 100 г
• Сәбіз — 50 г
• Зәйтүн майы — 5 г
• Дәмдеуіштер — қалауыңызша

Рецепті:

1. Қарақұмықты 1:2 (қарақұмық:су) қатынасында қайнатыңыз.
2. Тауық төс етін зәйтүн майында екі жағынан 5-7 минут қуырыңыз.
3. Брокколи мен сәбізді бумен пісіріңіз немесе аздап қуырыңыз.
4. Тауықты қарақұмық және көкөністермен бірге ұсыныңыз. 

Бесіндік (150 ккал): Алма және жаңғақ пастасы

Құрамы:

• Алма — 150 г
• Жаңғақ пастасы (қантсыз) — 10 г

Рецепті:

1. Алманы тілімдеп кесіңіз.
2. Әрбір тілімге жаңғақ пастасын жағыңыз.

Кешкі ас (400 ккал): Пеште пісірілген балық және көкөніс салаты

Құрамы:

• Треска немесе лосось филесі — 120 г
• Қызанақ — 100 г
• Қияр — 100 г
• Салат жапырағы — 50 г
• Лимон шырыны — 10 мл
• Зәйтүн майы — 5 г
• Дәмдеуіштер — қалауыңызша

Рецепті:

1. Балықты лимон шырынына, тұзға, бұрышқа маринадтаңыз.
2. 180°C температурада пеште 15-20 минут пісіріңіз.
3. Көкөністерді турап, салат жапырағымен араластырып, зәйтүн майы мен лимон шырынын қосыңыз.
4. Балықты көкөніс салатымен бірге ұсыныңыз. 

Ықтимал сұрақтар мен жауаптар

• Егер қарақұмық болмаса не істеу керек? Оны сол мөлшерде (50 г) күріш, киноа немесе булгурға ауыстыруға болады.

• Калорияны көбейтуге бола ма? Иә, көбірек жаңғақ, май қосыңыз немесе лосось сияқты калориясы жоғары балық пайдаланыңыз.

• Тауық орнына не қолдану керек? Күркетауық немесе майы аз сиыр еті де түскі асқа жарайды.

1500 ккалдық рацион — бұл салмақты бақылаудың тиімді құралы ғана емес, сондай-ақ денсаулығыңызды күтуге арналған дәмді тәсіл. Қарапайым ингредиенттерден дайындалған түрлі тағамдарды қосу арқылы сіз ағзаны бәрімен қамтамасыз етесіз. Күндік мәзірді қолданып, жеңілдік пен энергияны сезініңіз!

Кілт сөздер: 1500 ккал мәзірі, мәзір үлгісі, күндік мәзір, Healthy Eating, тағам калориясы, 1500 ккалға қалай арықтау керек.

SYPB 30 блогынан тағы оқыңыз

• 1500 ккалға арналған мәзір мысалы, толық рецептімен (sit30.net)
• 1500 ккалға арналған мәзір мысалы, толық рецептімен - #3 (sit30.net)
• 1500 ккалға арналған мәзір мысалы, толық рецептімен - #4 (sit30.net)
• 35+ әйелдерге арналған 1500 ккал күндік мәзір: рецепттерімен(sit30.net)
• Күнге арналған 1500 ккал мәзірі: таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және жеңіл тағамдардың түрлі нұсқалары (sit30.net)
• Балық күні: 1500 ккалға арналған күндік мәзір, рецепті мен граммдауы (sit30.net)