1500 ккал-ға арналған ас мәзірінің үлгісі және толық рецепттері
1500 ккал-ға арналған үлгі рацион: теңгерімді тамақтанғысы келетіндерге арналған бір күндік пайдалы мәзір
1500 ккал-ға арналған рацион құрастыру – салмақ тастағысы келетін, салмағын ұстап тұрушы не дұрыс әрі пайдалы тамақтануды жолға қойғысы келетіндер үшін жиі туындайтын әрі маңызды міндеттің бірі. Дұрыс таңдалған бір күндік рацион ағзаны қажетті барлық нутриенттермен қамтамасыз етуге, сонымен бірге калориялық лимиттен аспауға көмектеседі. Төменде сіз 1500 ккал-ға арналған үлгі рационды толық рецептілермен және тағам дайындау бойынша ұсыныстармен таба аласыз.
1. Таңғы ас (шамамен 300 ккал)
Банан мен даршын қосылған сұлы ботқасы
- Құрамы (1 порцияға):
- Сұлы үлпегі (құрғақ) – 50 г
- Су – 200 мл
- Сүт (қалауыңызша, 1.5% майлылық) – 50–100 мл (сумен ауыстыруға болады)
- Банан – 120 г (шамамен 1 орташа)
- Бал – 1 шай қасық (шамамен 7 г)
- Даршын – 0,5 шай қасық (дәміне қарай)
- Шымшым тұз (қалауыңызша)
Калориялылығы: ~ 300 ккал
КБЖУ есептелген рецептін мына сілтемеден көруге болады: Банан мен даршын қосылған сұлы ботқасы
Дайындау әдісі:
- Кішкентай кастрөлге суды және (қаласаңыз) сүтті құйыңыз, баяу қайнауға жеткізіңіз.
- Сұлы үлпегін және шымшым тұз салыңыз. Орташа отта 5–7 минут араластыра отырып пісіріңіз, қайнап жабысып кетпеу үшін.
- Бананды дөңгелек не текше етіп тураңыз. Оның жартысын пісіру кезінде қоса аласыз (бәрі тәтті болсын десеңіз), ал қалғанын – дайын болғанда үстіне сәндеп салыңыз.
- Дайын ботқаға балды (пайдалы қасиеті сақталуы үшін ыстықтан кейін, табаққа салғанда) қосыңыз және даршынды сеуіп жіберіңіз.
2. Ланч (жеңіл тіскебасар) (шамамен 160 ккал)
Жидек пен бал қосылған сүзбе
- Құрамы (1 порцияға):
- Майсыз немесе 2% сүзбе – 100 г
- Жидектер (құлпынай, таңқурай, көкжидек немесе қоспасы) – 100 г
- Бал – 1 шай қасық (шамамен 7 г)
Калориялылығы: ~ 160 ккал
КБЖУ есептелген рецептін мына сілтемеден көруге болады: Жидек пен бал қосылған сүзбе
Дайындау әдісі:
- Сүзбені ыдысқа салып, шанышқымен аздап езесіз.
- Жидектерді (жаңа немесе еріген) қосыңыз.
- Бал құйып, жақсылап араластырыңыз. Қаласаңыз жалбыз жапырағымен сәндеуге болады.
3. Түстік (шамамен 435 ккал)
Тауық төс еті, қоңыр күріш және көкөністер
- Құрамы (1 порцияға):
- Тауық төс еті (терісіз) – 150 г
- Қоңыр күріш (құрғақ) – 50 г
- Брокколи (балғын не мұздатылған) – 100 г
- Сәбіз – 50 г
- Пияз – 20 г
- Зәйтүн майы – 1 шай қасық (5 г)
- Тұз, бұрыш және қалаған дәмдеуіштер – дәміне қарай
Калориялылығы: ~ 435 ккал
КБЖУ есептелген рецептін мына сілтемеден көруге болады: Тауық төс еті, қоңыр күріш және көкөністер
Дайындау әдісі:
- Күріш дайындау: қоңыр күрішті жуып, тұзды суда қайнатыңыз (су мен күрішке арақатынас шамамен 2:1). Қайнату уақыты – 25–30 минут.
- Тауық дайындау: тауықтың төс етін тұздап, дәмдеуіш себіңіз (мысалы: паприка, сарымсақ, прованс шөбі). Қаласаңыз 15–20 минут лимон шырыны мен дәмдеуіштерге ақырын маринадтауға болады.
- Көкөністер дайындау: брокколиді жуып, гүлшоғырға бөліңіз. Сәбізді таяқша не дөңгелек етіп тураңыз, пиязды жарты сақина не текше етіп тураңыз.
- Тауықты қуыру не пісіру:
- Таба тәсілі: табаны 1 шай қасық зәйтүн майымен қыздырып, төсті екі жағын 2–3 минут орташа отта қуырып алыңыз, сосын отты азайтып, қақпақпен жапқан күйде тағы 5–7 минут асыңыз.
- Духовка тәсілі: тауықты пісіру ыдысына салып, аздап су немесе сорпа қосыңыз, фольгамен жауып, 180°С-та шамамен 20–25 минут пісіріңіз.
- Көкөністер: брокколи мен сәбізді қайнатып не буға жұмсартыңыз (5–7 минут), пиязды аздап сәбізбен аз суға бұқтырып не тауық қуырылған табада аз майсыз қуыруға болады.
- Тауықты күріш және көкөністермен бірге ұсыныңыз.
4. Түстен кейінгі ас (шамамен 180 ккал)
Алма мен бадам
- Құрамы (1 порцияға):
- Алма (орташа) – 1 дана (шамамен 150 г)
- Бадам – 15 дана (шамамен 25 г)
Калориялылығы: ~ 180 ккал
Дайындау әдісі:
- Алманы жуыңыз, қалауыңызша тілімдеп тураңыз.
- Бадамды аз майсыз табада немесе пеште аздап қуыруға болады.
- Мұндай тіскебасарды өзіңізбен бірге алып жүру ыңғайлы әрі күні бойы жеуге болады.
5. Кешкі ас (шамамен 425 ккал)
Лосось балығы, булгур және көкөністер
- Құрамы (1 порцияға):
- Лосось филе (терісіз) – 120 г
- Булгур (құрғақ) – 30 г
- Цуккини – 100 г
- Болгар бұрышы – 100 г
- Зәйтүн майы – 1 шай қасық (5 г)
- Тұз, бұрыш, лимон шырыны – дәміне қарай
Калориялылығы: ~ 425 ккал
КБЖУ есептелген рецептін мына сілтемеден көруге болады: Лосось балығы, булгур және көкөністер
Дайындау әдісі:
- Булгур дайындау: булгурды жуып, су (ара қатынас 2:1) құйыңыз, қайнатып болған соң, отты азайтып, 10–12 минут пісіріңіз.
- Лососьты дайындау: филе тұздап, бұрыштап, лимон шырынын сепсеңіз болады.
- Балық дайындау:
- Таба тәсілі: табаға 1 шай қасық зәйтүн майын құйып, балықтың екі жағын орташа отта 2–3 минуттан қуырыңыз.
- Духовка тәсілі: балықты фольгаға орап, лимон шырыны мен қалауыңызша шөптер (базилик, тимьян) қосыңыз, 180–190°C-та шамамен 15–20 минут пісіріңіз.
- Көкөністер: цуккини мен болгар бұрышын текше не жолақтап тураңыз. Оларды лососьпен бірге пеште пісіруге (15 минут, аз май тамызып) немесе табада тез қуыруға болады.
- Лососьті булгур және көкөністермен бірге ұсыныңыз. Қаласаңыз жаңа көкпен безендіріңіз.
Күндік жалпы калориялылығы: шамамен 1500 ккал
Неліктен 1500 ккал-ға арналған рационды таңдауға болады?
- Ыңғайлы бастау нүктесі. Көп адамдар үшін тәулігіне 1500 ккал – энергия мен ақылға қонымды тапшылықтың (не ұстап тұрудың) оңтайлы теңгерімі.
- Өнім таңдау еркіндігі. 1500 ккал-дық рацион мәзірде әртүрлі тағамды шектеусіз қосуға мүмкіндік береді, бастысы – жалпы калория шегін сақтау.
- Теңгерімділік. Дұрыс құрылымда сіз жеткілікті ақуыз, май, көмірсу, дәрумендер мен минералдар аласыз.
1500 ккал-ға арналған пайдалы рационның негізгі қағидаттары
- Бөлшектік тамақтану. Рационды 4–5 қабылдауға бөліңіз, бұл күні бойы энергияны тұрақты ұстап тұруға көмектеседі.
- Өнім сапасы. Мәзірге тұтас дәнді дақылдар, майы аз ет, балық, сүзбе, көкөніс пен жеміс қосуға тырысыңыз. Артық тазартылған қант пен трансмайдан бас тартыңыз.
- Бөлікті қадағалау. Өнімді таразылап не өлшем ұсынысын ескеріңіз, калория шегінен аспауға ұмтылыңыз.
- Жеткілікті ақуыз мөлшері. Физикалық белсенділік кезінде бұлшықет тіні сақталып, қалпына келуі үшін ол қажет.
Бір күндік мәзір үлгісі (1500 ккал)
Жоғарыда «1500 ккал-ға арналған рацион үлгісі» ұсынылған – таңғы ас, ланч, түстік, түстен кейінгі ас және кешкі ас кіреді. Бұл мәзір ақуыз, май және көмірсудың теңгерімін сақтайды әрі дәрумен және клетчаткамен үрімдейді.
- Таңғы ас: банан мен даршын қосылған сұлы ботқасы (шамамен 300 ккал)
- Ланч (тіскебасар): жидек пен бал қосылған сүзбе (шамамен 160 ккал)
- Түстік: тауық төс еті, қоңыр күріш және көкөністер (шамамен 435 ккал)
- Түстен кейінгі ас: алма мен бадам (шамамен 180 ккал)
- Кешкі ас: лосось балығы, булгур және көкөністер (шамамен 425 ккал)
Күндік жалпы калориялығы шамамен 1500 ккал.
Нәтижені бекітуге арналған пайдалы кеңестер
- Көбірек су ішіңіз. Таңды бір стақан су ішуден бастаңыз әрі күн бойы суды ұмытпаңыз.
- Тамақтануды өткізіп алмаңыз. Бұл аштық пен артық тамақтанудан сақтайды.
- Дәмдеуіштерді байқап көріңіз. Шөп пен дәмдеуіш тағамның дәмін ашып, калория қоспайды.
- Өнімдердің тазалығына мән беріңіз. Жаңа көкөніс, жеміс, сондай-ақ сапалы ет пен балықты таңдаңыз.
1500 ккал-ға арналған рацион – дұрыс әрі дәмді тамақтанғысы келетіндер үшін тамаша таңдау. Ең маңыздысы – өнім түрлерінің алуан түрлілігін ұмытпау, БЖК (ақуыз, май, көмірсу) теңгерімі мен қалыпты бөлікті бақылау. Жоғарыда ұсынылған бір күндік рацион сізге тоя тамақтануға және ағзаға пайда алуға ғана емес, салмақты бақылауда ұстауға не оны баяу әрі қауіпсіз төмендетуге мүмкіндік береді.
Үміттенеміз, біздің 1500 ккал-ға арналған рацион үлгісі сізге күндік тамақтанудың мінсіз мәзірін табуға көмектеседі. Мақсатыңызға жетуге сәттілік және астыңыз дәмді болсын!
SYPB 30 блогынан тағы оқыңыз
- 1500 ккал-ға арналған үлгі рацион: денсаулығыңызға арналған теңгерімді тамақтану (sit30.net)
- Толық рецептілері бар 1500 ккал-ға арналған рацион – #3 (sit30.net)
- Толық рецептілері бар 1500 ккал-ға арналған рацион – #4 (sit30.net)
- 35+ әйелдерге арналған 1500 ккал-ға арналған бір күндік рацион: рецептісі бар мәзір (sit30.net)
- Күнге арналған 1500 ккал мәзірі: таңғы ас, түскі ас, кешкі ас, тіскебасар нұсқалары (sit30.net)
- Балық күні: рецепті мен грамм көрсетілімі берілген 1500 ккал-ға арналған мәзір (sit30.net)