1500 ккал-ға арналған мәзірдің үлгісі толық рецепттермен - #3
1500 ккал-ға арналған ас мәзірі: толық мәзір және рецепттер
Теңгерімді тамақтану – денсаулыққа, энергияға және жалпы хал-ахуалға әсер ететін басты факторлардың бірі. Күніне 1500 ккал-дық рацион салмақ тастағысы келетін немесе формасын сақтағысы келетіндерге аштық сезімінсіз және ағзаны күйзеліске салмай оңтайлы нұсқа болып есептеледі. Осы мақалада шамамен 1500 калорияға есептелген бір күндік кезеңді мәзір және әр тағамның дәл граммы мен дайындалу жолы көрсетілген толық рецепттерді таба аласыз.
Неліктен дәл 1500 ккал?
- Салмақты қадағалау. Калорияны орташа азайту салмақты қауіпсіз төмендетуге көмектеседі.
- Теңгерімділік. 1500 ккал барлық қажетті макро- және микронутриенттерді алуға жеткілікті.
- Ыңғайлылық. Мұндай рационды күнделікті кестеге оңай енгізуге болады және үнемі аштық сезімін тудырмайды.
1500 ккал-ға арналған ас мәзірі мысалы
Төменде бес рет тамақтанудан тұратын үлгі мәзір: үш негізгі (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас) және екі жеңіл ас. Назар аударыңыз, әр тағамның калориясы нақты өнімдер мен олардың таңбалануына байланысты аздап өзгеруі мүмкін.
- Таңғы ас: ~350 ккал
- Бірінші жеңіл ас: ~200 ккал
- Түскі ас: ~450 ккал
- Екінші жеңіл ас: ~150 ккал
- Кешкі ас: ~350–400 ккал
Күніне жалпы калория мөлшері: шамамен 1500 ккал.
1. Таңғы ас (~350 ккал)
Шпинат пен қызанақты омлет + тұтас дәнді нан тілімі
Құрамы (1 порция):
- Жұмыртқа – 2 дана (шамамен 110–120 г)
- Сүт 1,5% – 20 мл
- Жаңа шпинат – 50 г
- Қызанақ – 1 дана (шамамен 80 г)
- Тұз, бұрыш – дәміне қарай
- Зәйтүн майы – 1 шай қасық (5 мл)
- Тұтас дәнді нан – 1 тілім (шамамен 30 г)
Дайындалуы:
- Терең ыдыста жұмыртқа мен сүтті шайқап, тұз, бұрыш қосыңыз.
- Табаға орташа отта зәйтүн майын жағып, қыздырыңыз.
- Шпинатты жуып, құрғатыңыз, қызанақты майдалап тураңыз.
- Шпинатты табаға салып, 1–2 минут аздап булап, содан кейін қызанақ қосыңыз.
- Көкөністер үстіне жұмыртқалы қоспаны құйыңыз. Омлетті қақпақпен жауып 3–5 минут пісіріңіз, үстіңгі жағы ашық қалмас үшін.
- Дайын омлетті тұтас дәнді нан тіліммен бірге ұсыныңыз.
Кеңес: Дәмін артығырақ ету үшін аздаған майсыз үгітілген ірімшік (шамамен 10–15 г) қосуға болады.
2. Бірінші жеңіл ас (~200 ккал)
Кефирден жасалған жемісті смузи
Құрамы (1 порция):
- Кефир 1% – 150 мл
- Банан – ½ дана (шамамен 60–70 г)
- Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай немесе қоспасы) – 50 г
- Бал – 1 шай қасық (шамамен 7 г)
- Даршын – бір шымшым (қалауыңызша)
Дайындалуы:
- Бананның жартысын бөліктерге бөліп, блендер ыдысына салыңыз.
- Жидектерді (жаңа немесе ерітілген), кефир қосыңыз.
- Қалауыңызша, аздаған бал мен даршын қосыңыз – тәттілік пен хош иіс үшін.
- Бәрін біркелкі болғанша араластырыңыз.
Кеңес: Егер смузи тым қою болса, аздап су немесе мұз қосуға болады.
3. Түскі ас (~450 ккал)
Күркетауық еті мен қарақұмық қосылған тефтели мен көкөніс салаты
Құрамы (1 порция):
Тефтелиге:
- Күркетауық филе (немесе дайын фарш) – 120 г
- Пияз – 30 г
- Жұмыртқа – ½ дана (жұмыртқаны ыдыста шайқап, жартысын алыңыз)
- Сұлы үлпектері немесе нан ұнтағы – 10 г
- Тұз, бұрыш, дәмдеуіштер (мысалы, паприка) – дәміне қарай
Гарнирге:
- Қарақұмық (құрғақ) – 50 г
Салатқа:
- Қияр – ½ дана (шамамен 50 г)
- Қызанақ – 1 дана (шамамен 70 г)
- Салат жапырақтары немесе кез келген көк – 30 г
- Зәйтүн майы – 1 шай қасық (5 мл)
- Тұз, бұрыш, лимон шырыны – дәміне қарай
Тефтелиді әзірлеу:
- Күркетауық пен пиязды блендерде езіңіз немесе дайын фаршты қолданыңыз.
- Шайқалған жұмыртқаның жартысын, сұлы немесе нан ұнтағын, тұз, бұрыш, дәмдеуіштерді қосыңыз.
- Кішкентай тефтели жасаңыз (4–5 дана).
- Оларды жабыспайтын табаға немесе пеш табақшасына орналастырыңыз.
- Аздап су (50–70 мл) қосып, қақпақпен орташа отта 15–20 минут бұқтырыңыз. Пеште 180–200 °C температурада шамамен 20–25 минут пісіріңіз.
Қарақұмықты дайындау:
- Дәнді ағызып, жуып алыңыз.
- Қарақұмыққа 2 есе су құйыңыз (1 бөлік қарақұмыққа 2 бөлік су).
- Қайнағаннан кейін тұз қосып, отты азайтып, қақпақпен суы толық тартылғанша (шамамен 15–20 минут) пісіріңіз.
Салатты дайындау:
- Қияр мен қызанақты кішкене бөліктерге тураңыз.
- Салат жапырағын қолмен жыртып немесе турап алыңыз.
- Салатты зәйтүн майымен, тұз, бұрыш, қаласаңыз лимон шырынымен араластырыңыз.
Сервирлеу: Жылы тефтелиді қарақұмықпен бірге тәрелкеге салып, жаңа салатпен ұсыныңыз.
4. Екінші жеңіл ас (~150 ккал)
Бал және жаңғақ қосылған грек йогурты
Құрамы (1 порция):
- Грек йогурты (2%) – 100 г
- Бал – 1 шай қасық (шамамен 7 г)
- Жаңғақ (грек немесе бадам) – 5–7 г
Дайындалуы:
- Йогуртты шағын кесе немесе тостағанға салыңыз.
- Үстінен бал құйыңыз.
- Үгітілген жаңғақпен себіңіз.
Кеңес: Жаңғақтардың дәмін күшейту үшін оларды құрғақ табада сәл қуырып алуға болады.
5. Кешкі ас (~350–400 ккал)
Көкөніс қосылған пеште пісірілген треска
Құрамы (1 порция):
- Треска филесі – 100–120 г
- Цуккини немесе кәді – 100 г
- Болгар бұрышы – 50 г
- Пияз – 30 г
- Сәбіз – 50 г
- Зәйтүн майы – 1 ас қасық (10 мл)
- Тұз, бұрыш, сүйікті дәмдеуіштер (тимьян, орегано) – дәміне қарай
- Лимон шырыны – 1 шай қасық (қалауыңызша)
Дайындалуы:
- Пешті 180–200 °C дейін қыздырыңыз.
- Треска филесін жуып, қағаз сүлгімен құрғатыңыз. Тұз, бұрыш және дәмдеуіштер, лимон шырынын себіңіз.
- Көкөністерді тураңыз:
- Цукини (немесе кәді) – шеңберлеп немесе жартылай шеңберлеп.
- Бұрыш пен пияз – жолақтап.
- Сәбіз – шеңбер немесе брусок етіп.
- Көкөністерді ыдыста зәйтүн майы, тұз және дәмдеуіштермен араластырыңыз.
- Балық пен көкөністерді пісіру қағазымен немесе фольгамен қапталған ыдысқа салыңыз.
- 15–20 минут пісіріңіз (филе қалыңдығына қарай).
Сервирлеу: Пісірілген тресканы көкөністермен бірге бір тәрелкеде ұсыныңыз. Қаласаңыз, бұл тағамға табиғи йогурт пен көк қосылған жеңіл тұздық дайындауға болады.
Қосымша кеңестер
- Тамақтану жиілігі. Бұрынғыдай аштық болмауы үшін тамақтануды бірдей уақыт аралығында ұстаныңыз.
- Су және сусындар. Күні бойы жеткілікті су (1,5–2 литр) ішуді ұмытпаңыз, ағзадағы ылғалдылықты сақтау үшін.
- Порция бақылауы. Тіпті төмен калориялы тағамды да артық жеуге болады. Өнім мөлшерін бақылаңыз және ас үй таразысын қолданыңыз.
- Физикалық белсенділік. Нәтижеге тиімді жету үшін мәзірді тұрақты жаттығулармен, серуендермен немесе йогамен толықтырыңыз.
- Әртүрлілік. Рецепттерді ауыстырып, әртүрлі дәмдеуіштер мен көкөністер қосыңыз – тамақтану зеріктірмейді.
Қорытынды
Әртүрлі тағамдармен 1500 ккал-ға арналған жаңа мәзір дәмді әрі теңгерімді тамақтануға көмектеседі. Мұндай рационды орташа физикалық белсенділікпен ұштастыру салмақты қауіпсіз әрі жайлы түсіруге немесе форманы ұстауға ықпал етеді. Порция көлемін, ингредиенттер сапасын бақылап, ас дайындау барысынан ләззат алуды ұмытпаңыз. Ас болсын және сау болыңыз!
SYPB 30 блогында оқыңыз
- 1500 ккал-ға арналған ас мәзірі мысалы: денсаулығыңызға теңгерімді тамақтану (sit30.net)
- Рецепттері толық 1500 ккал-ға арналған ас мәзірі үлгісі (sit30.net)
- Рецепттері толық 1500 ккал-ға арналған ас мәзірі үлгісі - #4 (sit30.net)
- 35+ жастағы әйелдерге арналған 1500 ккал-дық бір күндік мәзір: рецептілерімен (sit30.net)
- Күніне 1500 ккал: таңғы, түскі, кешкі ас, жеңіл ас түрлері (sit30.net)
- Балық күні: бір күнге 1500 ккал-ға арналған мәзір, рецепті және граммовкасымен (sit30.net)