1500 ккал-ға арналған мәзір үлгісі толық рецептермен - #4
1500 ккал-ға арналған рацион: тағы бір теңгерімді мәзір және толық рецептер
Теңгерімді тамақтану – денсаулық пен жақсы көңіл-күйдің негізі. Күніне 1500 ккал-ға арналған рацион – салмақты қауіпсіз төмендетуге немесе қалыпты ұстауға ұмтылатындар үшін ең танымал нұсқалардың бірі. Төменде сіз тағы бір мысал күндік мәзір мен тағам сипаттамасын, дәл граммовканы таба аласыз. Бұл мәзір калориялылықты 1500 ккал деңгейінде сақтай отырып, әдеттегі рационды әртараптандыруға көмектеседі.
Неліктен дәл 1500 ккал?
- Калорияны орташа шектеу. Бұл ағзаны күйзеліске ұшыратпай, қарынды аштырмай, салмақты баяу азайтуға мүмкіндік береді.
- Қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшері. Өнімдерді дұрыс іріктеу арқылы ақуыздарды, майларды, көмірсуларды, сондай-ақ дәрумендер мен минералдарды аласыз.
- Мәзірдің икемділігі. 1500 ккал – кез келген сүйікті тағамға оңай бейімдеуге болатын оңтайлы негіз.
Күндік калорияны бөлу
- Таңғы ас: ~350 ккал
- Бірінші жеңіл ас: ~150–200 ккал
- Түскі ас: ~450 ккал
- Екінші жеңіл ас: ~150 ккал
- Кешкі ас: ~350–400 ккал
Жалпы тәуліктік калория: шамамен 1500 ккал.
1500 ккал-ға арналған шамамен мәзір
1. Таңғы ас (~350 ккал)
Авокадо мен жұмыртқасы бар тост + көкөніс турамасы
Құрамы (1 порция):
- Тұтас дәнді нан – 1 тілім (30–40 г)
- Авокадо – 50 г (орташа авокадоның үштен бірі)
- Жұмыртқа – 1 дана (шамамен 55–60 г)
- Тұз, бұрыш – дәміне қарай
- Зәйтүн майы (жұмыртқаны қуыруға немесе табаны майлауға) – ½ шай қасық (2–3 мл)
- Көкөністер (қияр, болгар бұрышы немесе қызанақ) – 100 г (турамаға)
Дайындау тәсілі:
- Тұтас дәнді нанды тостерде немесе құрғақ табада қуырып алыңыз.
- Авокадоның қабығын аршып, езініз. Тұз бен бұрыш қосыңыз.
- Табаны аздаған зәйтүн майымен қыздырыңыз. Жұмыртқаны (шала қуырылған немесе шылама) қалауыңызша дайындаңыз.
- Тосттың үстіне езілген авокадоны, үстіне жұмыртқаны салыңыз.
- Көкөніс турамасымен (қияр, бұрыш немесе қызанақ) ұсыныңыз.
Кеңес: Дәмін байытып, хош иіс беру үшін аздаған дәмдеуіштер (паприка, сарымсақ ұнтағы) қосыңыз. Жұмыртқаны жұмсақ немесе қатты етіп қайнатуға болады.
2. Бірінші жеңіл ас (~150–200 ккал)
Йогурт жидектер және дәнді үлпектермен
Құрамы (1 порция):
- Табиғи йогурт (1–2% майлылығы) – 100 г
- Жидектер (құлпынай, көкжидек немесе таңқурай) – 50 г
- Дәнді үлпектер (қантсыз) немесе қант мөлшері төмен гранола – 15 г
Дайындау тәсілі:
- Йогуртты шағын ыдысқа құйыңыз.
- Жидектерді (жаңа, немесе мұздатылған) қосыңыз.
- Үстіне дәнді үлпектер немесе гранола себіңіз.
Кеңес: Артық қанттан сақтану үшін қоспасыз үлпектер таңдаңыз. Қалауыңызға қарай ½ шай қасық бал қосуға болады.
3. Түскі ас (~450 ккал)
Ақ балық пен көкөністерден сорпа және нан тілімі
Құрамы (1 порция):
- Ақ балық (треска, хек) – 100 г
- Картоп – 70 г (орташа картоптың жартысы)
- Сәбіз – 50 г (¼–⅓ орташа сәбіз)
- Пияз – 30 г (¼ орташа басты пияз)
- Балдыркөк (сабағы, тілегіңізге қарай) – 50 г
- Лавр жапырағы – 1 дана
- Тұз, бұрыш – дәміне қарай
- Су (сорпа) – ~400 мл
- Тұтас дәнді нан – 1 тілім (шамамен 30 г)
Дайындау тәсілі:
- Картоп пен сәбізді текшелерге, пияз бен балдыркөкты ұсақтап тураңыз.
- Қазанда су немесе сорпаны қайнатып, көкөністер мен лавр саласыз. 10–12 минут пісіріңіз.
- Балықты орташа бөліктерге бөліп, сорпаға салыңыз. Тұздатып, бұрыштаңыз. Тағы 7–10 минут пісіріңіз.
- Қалауыңызша жаңа көкөніс (укроп, ақжелкен) себіңіз.
- Сорпаны тұтас дәнді нан тіліммен ұсыныңыз.
Кеңес: Балдыркөкті ұнатпасаңыз, орнына болгар бұрышын немесе көбірек сәбіз қосыңыз. Дәмі қоюырақ болу үшін томат пастасы қосуға болады.
4. Екінші жеңіл ас (~150 ккал)
Алма және аздаған ірімшік тілімдері
Құрамы (1 порция):
- Алма (орташа) – 1 дана (шамамен 150 г)
- Ірімшік (майлылығы төмен, 10–17%) – 20 г
Дайындау тәсілі:
- Алманы тілімдеп кесіңіз.
- Ірімшікті жұқа тілімдерге немесе ұсақ текшелерге бөліңіз.
- Жеңіл жеңіл ас үшін жемістің тәттілігі мен ірімшіктің жұмсақ дәмін үйлестіріңіз.
Кеңес: Түрлілік үшін алманы кейде алмұртпен немесе апельсинмен алмастырыңыз.
5. Кешкі ас (~350–400 ккал)
Көкөніспен бұқтырылған сиыр еті және қоңыр күріш
Құрамы (1 порция):
- Майсыз сиыр еті (ет кесіндісі немесе филесі) – 100–120 г
- Пияз – 30 г
- Сәбіз – 50 г
- Болгар бұрышы – 50 г
- Асқабақ немесе баклажан (қалауыңызша) – 70 г
- Томат пастасы – 1 ас қасық (шамамен 20 г)
- Зәйтүн майы – 1 шай қасық (5 мл)
- Тұз, бұрыш, дәмдеуіштер (мысалы, паприка, тимьян) – дәміне қарай
- Қоңыр күріш (құрғақ) – 40 г
Дайындау тәсілі:
-
Күрішті дайындау
- Қоңыр күрішті жақсылап жуыңыз.
- Су құйып (1:2 қатынасында), қайнатып, аздап тұз қосыңыз. Қақпақпен баяу отта 20–25 минут пісіріңіз.
-
Сиыр етін дайындау
- Сиыр етін ұсақ бөліктерге бөліп, артық майды алып тастаңыз.
- Табаны немесе сотейникті орташа отта зәйтүн майымен қыздырыңыз.
- Сиыр етін жеңіл қыртыс пайда болғанша 2–3 минут қуырыңыз.
-
Көкөністермен бұқтыру
- Пияз, сәбіз, болгар бұрыш және асқабақты (немесе баклажанды) текшелеп тураңыз.
- Көкөністерді етке қосып, тұздаңыз, бұрыштатыңыз.
- 3–5 минут қуырып, сосын томат пастасы мен аздап су (шамамен 50–70 мл) қосыңыз.
- Отты азайтып, қақпақпен 15–20 минут бұқтырыңыз, ет жұмсақ болғанша.
-
Ұсыну
- Табаққа қоңыр күріш қойыңыз.
- Жанына көкөніспен бұқтырылған сиыр етін салыңыз. Қалауыңызша жаңа көкпен әсемдеңіз.
Кеңес: Уақытыңыз болса, сиыр етін 30–40 минут бұқтырыңыз. Сонда ет өте жұмсақ болады.
Қосымша кеңестер
- Су жеткілікті ішіңіз. Күніне 1,5–2 литр су – метаболизмді қалыпты ұстап, аштық сезімін шөлмен шатастырмауға көмектеседі.
- Порция мөлшерін бақылаңыз. Ас үй таразысы мен өлшегіш стақан ингредиент мөлшерін оңай реттеуге көмектеседі.
- Дәммен тәжірибе жасаңыз. Әртүрлі дәмдеуіштер, көк және лимон шырынын қолдану арқылы калория қоспай мәзірді түрлендіріңіз.
- Тамақты өткізіп жібермеңіз. Дұрыс тамақтану қант деңгейін тұрақты ұстап, күн соңында артық жеуден сақтайды.
- Қимыл қосыңыз. Жеңіл жаттығулар, йога немесе таза ауада серуендеу дұрыс тамақтанудың әсерін арттырады.
Қорытынды
Жаңа 1500 ккал рационы – аштықсыз дұрыс тамақтануды ұстануға көмектесетін дәмді және оңай дайындалатын рецепттердің келесі жиынтығы. Мұндай мәзірлерді қозғалыспен толықтырыңыз, су ішуді ұмытпаңыз, порция көлемін қадағалаңыз. Сонда сіз салмақты азайтуға немесе қалыпты ұстауға қалаған мақсатыңызға жетесіз, әрі түрлі тағамдардан ләззат аласыз. Ас болсын, деніңіз сау болсын!
SYPB 30 блогынан да оқыңыз
- 1500 ккал-ға арналған рацион үлгісі: денсаулығыңыз үшін теңгерімді тамақтану (sit30.net)
- Толық рецептілермен 1500 ккал-ға арналған рацион үлгісі (sit30.net)
- Толық рецептілермен 1500 ккал-ға арналған рацион үлгісі - #3 (sit30.net)
- 35+ жастағы әйелдерге арналған 1500 ккал-ға арналған күндік рацион: рецепттермен мәзір (sit30.net)
- Күніне 1500 ккал-ға арналған мәзір: таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және жеңіл астар нұсқалары (sit30.net)
- Балық күні: рецепттері мен граммовкасымен 1500 ккал-ға арналған күндік мәзір (sit30.net)