Күніне 1500 ккал-ға арналған мәзір: таңғы ас, түскі ас, кешкі ас, жеңіл тағамдар нұсқалары
Күніне 1500 ккал-ға арналған мәзір: таңғы ас, түскі ас, кешкі ас, тіскебасарлар нұсқалары
Күніне 1500 ккал-дық рацион көбіне салмақты біртіндеп әрі бақыланатын түрде азайту үшін таңдалады. Мұндай форматта егер мәзір ақуыз, талшық және пайдалы майлар бойынша теңгерілген болса, калория тапшылығын аштықсыз ұстап тұруға көмектеседі. Төменде сіз күніне арналған 1500 ккал-дық дайын рационды нақты граммдарымен, рецепттерімен және КБЖУ-мен, сондай-ақ тамақтануды жалықтырмайтындай балама тағам нұсқаларымен таба аласыз.
1500 ккал-дық рацион кімге қолайлы
Күніне 1500 ккал-дық рацион 30–55 жастағы, экстремалды шектеусіз салмақ тастағысы келетін әйелдерге ыңғайлы. Алайда, 1500 ккал — әмбебап сан емес екенін түсіну маңызды. Нағыз норманыз бойыңызға, салмағыңызға, жасыңызға, белсенділігіңізге және мақсатыңызға байланысты болады.
Қателеспеу үшін норма мен тапшылықты SYPB 30 калория санауышында автоматты түрде есептеу ыңғайлы. Қосымша күніне қажетті калория мен БЖУ үлесін көрсетеді, әрі қарай тек жоспарды ұстану қалады.
1500 ккал-дық мәзірді қалай дұрыс құруға болады
Жұмыс істейтін схема мынандай:
- 3 негізгі қабылдау және 2 тіскебасар
- Әр негізгі тағамда ақуыз көзі бар
- Талшық: күн сайын көкөніс, жидек, жеміс, жарма
- Майлар мөлшерлі түрде, бірақ міндетті, көбіне күніне 10–20 г май немесе жаңғақ
Осылай рацион тойымды болады, ал калориясы шектеуде қалады.
1500 ккал-ға арналған дайын мәзір (рецепттерімен)
Төменде толық қайталауға немесе негіз ретінде қолдануға болатын үлгі келтірілген.
Таңғы ас: сұлы ботқасы банан мен жержаңғақ пастасымен
Бұл таңғы ас энергия, талшық және орташа мөлшерде май береді, сондықтан ұзаққа тойдырады.
КБЖУ шамамен 434 ккал.
Таңғы асты ауыстыру нұсқалары
Сұлы ботқасын қарақұмық жармасымен немесе булгурмен
Бананды алма немесе жидектерге
Жержаңғақ пастасын 10 г жаңғаққа ауыстыру
Қадамдық рецептіні мына сілтемеден көре аласыз: сұлы ботқасы банан мен жержаңғақ пастасымен.
Тіскебасар: сүзбелі десерт жидектер мен балмен
Рациондағы ақуызды арттырғыңыз келсе, тамаша тіскебасар.
КБЖУ шамамен 239 ккал.
Тіскебасарды ауыстыру нұсқалары
Сүзбені грек йогуртына
Балды 1 құрма немесе 10 г мейізге
Жидектерді киви немесе апельсинге ауыстыру
Қадамдық рецептіні мына сілтемеден көре аласыз: сүзбелі десерт жидектер мен балмен.
Түскі ас: тауықтың төс еті, қарақұмық, салат
Ақуыз, баяу көмірсулар және көкөністердің классикалық үйлесімі.
КБЖУ шамамен 510 ккал.
Түскі асты ауыстыру нұсқалары
Тауықты күркетауыққа, майсыз балыққа, посты сиырға
Қарақұмықты басмати күріші, квиноа, жасымыққа
Салаттағы көкөністерді маусымға қарай ауыстырыңыз
Қадамдық рецептіні мына сілтемеден көре аласыз: тауыктын төс еті табада.
Қадамдық рецептіні мына сілтемеден көре аласыз: қарақұмық пісірілген.
Қадамдық рецептіні мына сілтемеден көре аласыз: көкөніс салаты маймен.
Тіскебасар: алма мен бадам
Кешке артық тамақтанудан сақтайтын жаңғақтың шағын бөлімі. Ең бастысы – өлшеп алу.
КБЖУ шамамен 110 ккал. (Алма 150 г, бадам 10 г)
Кешкі ас: шпинат қосылған омлет және көкөністер
Калориямен ауырлатпайтын жеңіл ақуызды кешкі ас.
КБЖУ шамамен 213 ккал.
Кешкі асты ауыстыру нұсқалары
Омлетті қантсыз сүзбе бәлішіне
Жұмыртқаны балыққа немесе теңіз өнімдеріне
Шпинатты брокколи немесе жасыл бұршаққа ауыстыру
Қадамдық рецептіні мына сілтемеден көре аласыз: шпинат қосылған омлет және көкөністер.
Егер калорияны қатты арттырмай, тойымдырақ кешкі ас керек болса,
100 г 0–2% йогуртты сарымсақ және көкпен тұздық ретінде қосыңыз
Күніне 1500 ккал-дық рационның іске аспауына әкелетін жиі қателіктер
- Майды, жаңғақ пен ірімшікті өлшеп алмайды
Дәл осы өнімдер күніне байқалмай 200–400 ккал қосады
- Жарманы дайын күйінде есептеп, құрғақ салмағын есепке алмайды
Құрғақ өніммен есептеп, порцияны алдын ала дайындау сенімдірек
- Калорияны сусын түрінде қабылдайды
Тәтті сусындар, шырын, латте тапшылықты тез-ақ бұзады
- Ақуызды тым аз жейді
Сонда тәбет артып, күні бойы жоспарға ұстануға қиын болады
Бақылауды оңайлату үшін, SYPB 30 калория санауышында тамақ күнделігін жүргізу ыңғайлы. Ол КБЖУ-ды автоматты түрде қосып, артық қай жерден аласыз көрсетеді.
Мәзірді өзіңізге қалай бейімдеу керек
Егер жаттығумен айналыссаңыз
Жаттығу айналасында қосымша 20–30 г көмірсулар қосыңыз, мысалы, банан немесе нан, әрі май мен жаңғақты азайтыңыз
Егер аз қозғалсаңыз
Ақуызды сақтаңыз, жарманы 10–15 г құрғақ салмаққа азайтыңыз
Егер тәтті жегіңіз келсе
Күніне рұқсатты лимитке 100–150 ккал десертке қалдырып, оны норманың ішіне енгізіңіз, қатарынан асырмаңыз
Күніне КБЖУ кестесінің жиынтығы
Таңғы ас 434 ккал
Тіскебасар 1 239 ккал
Түскі ас 510 ккал
Тіскебасар 2 110 ккал
Кешкі ас 213 ккал
Барлығы 1506 ккал
Егер дәл 1500 ккал керек болса
5–6 г бананды алып тастаңыз немесе балды 10-нан 8 г дейін азайтыңыз
Қорытынды
Күніне 1500 ккал-дық рацион дәмді, әртүрлі және тойымды бола алады, егер граммды сақтасаңыз, ақуызды ұстасаңыз және көкөністі ұмытпасаңыз. Осы мақаладағы дайын бір күндік мәзірді база ретінде пайдаланып, маусымға қарай өнімдерді алмастырыңыз. Ал қолмен есептемей, нормаңызды анықтап, күннің рационын SYPB 30 калория санауышында жүргізіңіз — сонда жоспарды ұстану және нәтижені көру жеңіл болады.
✨ SYPB 30 қосымшасын жүктеп алыңыз және дайын мәзірлер, рецепттер, БЖУ және салмақ бақылауын — бәрін бір жерден алыңыз!
SYPB 30 блогындағы басқа жазбаларды оқыңыз
- 1500 ккал-ға арналған рацион мысалы: денсаулығыңыз үшін теңгерімді тамақтану (sit30.net)
- 1500 ккал-ға арналған мәзірдің толық рецепттерімен мысалы (sit30.net)
- 1500 ккал-ға арналған мәзірдің толық рецепттерімен мысалы - #3 (sit30.net)
- 1500 ккал-ға арналған мәзірдің толық рецепттерімен мысалы - #4 (sit30.net)
- 35+ жастағы әйелдерге арналған 1500 ккал-дық рацион: рецептпен мәзір (sit30.net)
- Балық күні: 1500 ккал-дық күндік мәзір рецепт пен граммасымен (sit30.net)