35 жастан кейін күш жаттығулары: қалай бастау керек, жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама және жиі кездесетін қателіктер

35 жастан кейін күш жаттығуларының басты артықшылықтары

1. Тұлға және зат алмасу
   Бұлшықеттер денені тығызырақ әрі шымыр етеді. Бұлшықет массасын сақтау күні бойы көбірек энергия жұмсауға және калория тапшылығын оңай ұстауға көмектеседі.

2. Арқа, буындар, қалып
   Күшті бөксе, арқа және корпус белге және тізеге жүктемені азайтады. Дұрыс техникада күш жаттығулары көбіне тұрмыстық ауырсынуды азайтады.

3. Сүйек және жасқа байланысты өзгерістердің алдын алу
   Сүйек пен байламға түсетін жүктеме нығаюды ынталандырады. Бұл әсіресе әйелдер үшін маңызды.

4. Қант және қысым
   Тұрақты күш жаттығулары инсулинге сезімталдықты арттырады және денсаулық көрсеткіштерін жақсартады, егер тұрақты және шамадан тыс ауыртпалықсыз жаттығатын болсаңыз.

Кімге болады, кімге сақ болу керек

Күш жаттығулары көпшілікке жарамды, бірақ сақ болу керек, егер:

• қан қысымы бақылаусыз болса

• буындарда немесе арқада өткір аурулар болса

• жақында ота немесе жарақат болған

• айқын жарық немесе неврологиялық белгілер болса

• жүрек мәселелері болса

Мұндай жағдайда жаттығуды дәрігермен немесе ЛФК маманымен бастаған дұрыс. Егер бәрі жақсы болса, қарапайым қозғалыстардан және орташа салмақтан бастаңыз.

35 жастан кейін күш жаттығуларын жарақатсыз қалай бастауға болады

1) Негізгі қозғалыстардан бастаңыз

Мақсатыңыз — рекорд емес, қозғалыс сапасы:

• отыру (немесе боксқа отыру нұсқасы, гоблет-присед)

• тарту (гандельмен румын тарту, блок тарту)

• итеру (гандельді жатып итеру немесе тіреуден итеру)

• арқаға тарту (горизонталды тарту, жоғарғы блок)

• корпус (планка, бүйірлік планка)

2) Аптасына 2–3 жаттығудан бастаңыз

Ең оңтайлысы: 40–60 минуттық 3 жаттығу. Уақытыңыз аз болса, тіпті 2 жаттығудан да нәтижеге қол жеткізуге болады.

3) Қорда жұмыс жасаңыз

Бағдар: 2–3 қайталауды резервте қалдырыңыз. Бұл жарақат алу қаупін азайтып, күйзеліссіз прогреске апарады.

4) Жүктемені біртіндеп ұлғайтыңыз

Прогресс әртүрлі болуы мүмкін:

• 1–2 қайталау қосу

• 1 тәсіл қосу

• 1–2 кг қосу

• техниканы және амплитуданы жақсарту

35 жастан кейін тұрақты, секіріссіз прогресс аса бағалы.

Жылыну және қалпына келу: шын мәнінде шешуші жайт

Жылыну 7–10 минут:

• 3–5 минут жеңіл кардио (жол, эллипс)

• буын мобилизациясы: жамбас, кеуде бөлімі, тобық

• әр жаттығудан 1–2 жылыну тәсілі жеңіл салмақпен

Қалпына келу:

• 7–9 сағат ұйқы

• күніне 7–10 мың қадам

• күш жаттығулары арасында 1–2 күн демалыс

• жеткілікті ақуыз және су

Егер созылмалы түрде ұйқыңыз қанбаса, жүктемені екі есе баяу арттырыңыз.

35 жастан кейінгі жаңадан бастаушыларға арналған 3 күндік күштік бағдарлама

Формат: A, B, C жаттығулар. Арасында міндетті түрде кемінде 1 күн демалыс.
Әр жаттығу: 2–3 тәсіл, 8–12 қайталау, арада 60–120 секунд демалыс.
Интенсивтілік: соңғы қайталаулар ауыр, бірақ техника бұзылмайды.

A жаттығуы

1. Гоблет-присед гандельмен

2. Кеудеге жоғарғы блок тарту

3. Гандельді жатып итеру немесе биік тіреуден итеру

4. Румын тарту гандельмен

5. Планка 2–3 тәсіл, әрқайсысы 20–40 секунд

B жаттығуы

1. Артқа қадам жасау немесе болгар приседі дене салмағымен

2. Горизонталды блок тарту немесе гандельді еңкейіп тарту

3. Гандельді отырып итеру (иыққа)

4. Бөксе көпірі

5. Dead bug 2–3 тәсіл, әр жағына 8–12 қайталау

C жаттығуы

1. Бокска отырып-тұру немесе тренажерде аяқ итеру

2. Жоғарғы блокты тар жолақпен тарту немесе гравитронда тартылу

3. Тренажерде итеру немесе көлбеу гандельдер

4. Гиперэкстензия салмақсыз немесе жеңіл дискімен

5. Бүйірлік планка 2–3 тәсіл, әр жағына 15–30 секунд

Қалай прогресс жасау керек:

• алдымен қайталауды жоғарғы шекке дейін жеткізіңіз (мысалы, 12)

• сосын салмақты сәл қосып, қайтадан 8–10 қайталаудан бастаңыз

• әр 4–6 апта сайын жеңілірек апта өткізіңіз (жүктемені 20–30% азайтыңыз)

35 жастан кейін кардио керек пе, егер күш жаттығулары бар болса

Кардио жүрек пен төзімділік үшін пайдалы, бірақ дене бітімі мен тонус үшін көбіне күш жаттығулары маңыздырақ. Жақсы схема:

• аптасына 2–3 күш жаттығуы

• 2–4 серуендеу немесе жеңіл кардио, әрқайсысы 20–40 минут

• интервалдарды тек жақсы қалпына келгенде қосыңыз

35 жастан кейін нәтиже үшін тамақтану

Ақуыз

Бағдар: тәулігіне дене салмағының әр кг үшін 1.6–2.2 г ақуыз егер қарсы көрсетілім болмаса. Бұл арықтағанда бұлшықетті сақтауға және жақсы қалпына келуге көмектеседі.

Калория тапшылығы

Мақсат арықтау болса, қалыпты тапшылық жасаңыз. Қатты тапшылық қалпына келуді нашарлатып, сәтсіздік тәуекелін арттырады.

Көмірсулар

Көмірсулардан қорықпаңыз. Олар жаттығуды және көңіл-күйді қолдайды. Тек негізінен бүтін көздерді таңдап, порцияны бақылаңыз.

Су және тұз

Күш жаттығулары кезінде гидратация мен электролиттер маңызды. Көбіне жаттығудағы шаршау жас емес, су мен тұз жетіспеушілігінен болады.

35 жастан кейінгі жиі қателіктер

1. Бірден шамаңды сарқып, әр жаттығуда салмақ қосу

2. Техниканы елемеу, әсіресе тарту мен отыруда

3. Ұйқының аздығы мен оны кофеинмен өтеуге тырысу

4. Тек кардио жасап, шамадан тыс бұлшықеттену қорқынышымен күштік жаттығулардан бас тарту

5. Өте аз калория және ақуыздың аздығы

6. Қатты ауруға шыдап, бұрынғыдай жалғастыру

Әйелдерге 35 жастан кейін: маңызды жайттар

• Кездейсоқ бұлшықет өсіру іс жүзінде мүмкін емес, ал шымыр болу — шындық

• Күш жаттығулары бөксе, қол және арқа пішімін айтарлықтай жақсартады

• ПМС кезеңінде немесе күшті күйзелісте жүктемені азайтыңыз, бірақ жаттығуды тастамаңыз

• Қалпына келу сапасы — батырлықтан маңыздырақ

Ерлерге 35 жастан кейін: маңызды жайттар

• Жамбас және кеуде бөлігінің қозғалыстылығын бақылаңыз, бұл арқаға көмектеседі

• Негізсіз және прогресссіз ең ауыр салмаққа ұмтылмаңыз

• Бөксе мен арқаға жаттығулар қосыңыз, бұл қалыпты жақсартады және белге жүктемені азайтады

35 жастан кейінгі күш жаттығулары — денсаулық, сырт келбет және өмір сапасына ең жақсы салымдардың бірі. Аптасына 2–3 жаттығудан, қарапайым негізгі қозғалыстардан, орташа жүктемеден және жақсы қалпына келуден бастаңыз. Тұрақтылық сирек батырлық серпіндерге қарағанда жылдамырақ нәтиже береді.

Жиі қойылатын сұрақтар

Егер бұрын ешқашан жаттықпаған болсаңыз, 35 жастан кейін күш жаттығуларын бастауға бола ма?
Иә. Аптасына 2-3 жаттығудан, қарапайым жаттығулардан, орташа салмақ пен 2-3 қайталаудан бастаңыз. Алғашқы 4-6 аптада басты мақсат — техника, салмақ емес.

35 жастан кейін аптасына неше рет жаттыққан дұрыс?
Оңтайлысы — аптасына 3 рет 40-60 минуттан. Егер уақытыңыз аз болса, 2 жаттығу да жүйелі түрде айтарлықтай нәтиже береді.

Күш жаттығулары бар болса, кардио жасау керек пе?
Кардио жүрек пен төзімділік үшін пайдалы, бірақ тонус және форма үшін көбіне күш жаттығулары маңыздырақ. Жақсы схема: 2-3 күш жаттығуы және аптасына 2-4 рет серуен немесе жеңіл кардио.

Салмақтың дұрыс таңдалғанын қалай білуге болады?
Соңғы қайталаулар ауыр болуы керек, бірақ техника бұзылмайды. 2-3 қайталауды қорда қалдырыңыз. Егер техника нашарласа, салмақты немесе қайталауды азайтыңыз.

35 жастан кейін нәтиже үшін қандай тамақтану керек?
Жеткілікті ақуыз, арықтау үшін қалыпты калория тапшылығы және қалыпты ұйқы ұстаңыз. Бұл қалпына келуді жақсартып, бұлшықетті сақтауға көмектеседі.

Сондай-ақ оқыңыз