Арықтау кезінде ақуыз: ол не үшін қажет, қанша және қайдан алу керек
Ақуыздың арықтаудағы маңызы
Ақуыз (протеин) — бұл тек бұлшықет үшін құрылыс материалы ғана емес, сонымен қатар тиімді әрі қауіпсіз арықтауға көмектесетін маңызды компонент. Салмақ азайту кезінде ағза жиі тек майды ғана емес, бұлшықет массасын да жоғалтады. Ақуызды жеткілікті қабылдау бұлшықеттерді сақтауға, зат алмасуды жылдамдатуға және тойғандық сезімін арттыруға көмектеседі.
Арықтау кезінде ақуыздың негізгі функциялары:
-
Аштық сезімін азайтып, тәбетті бақылау
-
Бұлшықет массасын сақтау
-
Зат алмасуды жеделдету
-
Тері тонусын қолдау
-
Жалпы жағдайды жақсарту
Арықтағанда қанша ақуыз қажет
Ақуыз қажеттілігі салмаққа, физикалық белсенділік деңгейі мен мақсатқа байланысты. Орта есеппен арықтау кезінде мынандай ұсынылады:
-
1,2–2,2 г ақуыз тәулігіне 1 кг дене салмағына
Артық салмағы бар және орташа белсенді әйелдерге шамамен 1,5 г/кг норма жеткілікті.
Мысал: егер сіздің салмағыңыз 80 кг болса, тәуліктік ақуыз мөлшері — 96-дан 160 г-ға дейін.
Ақуызды қашан жеген дұрыс
-
Таңертең — аштық сезімін күні бойы төмендетеді
-
Жаттығудан кейін — бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі
-
Әр тамақтануда — энергия деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі
Ақуызды күні бойы біркелкі бөлу катаболизмді (бұлшықеттің бұзылуы) төмендетеді және тойғандықты сақтайды.
Арықтауға арналған ең жақсы ақуыз көздері
Жануар текті көздер:
-
Тауық еті (грудка)
-
Үндік
-
Жұмыртқа
-
Балық (албырт, тунец, хек)
-
Сүзбе
-
Майы аз йогурт
-
Сүт
Өсімдік текті көздер:
-
Ас бұршақ (чечевица)
-
Нохат
-
Тоful
-
Соя өнімдері
-
Квиноа
-
Жаңғақтар мен тұқымдар (шектеулі мөлшерде)
Протеинді қоспалар:
-
Сарысу протеин
-
Казеин
-
Веган-протеиндер (бұршақ, күріш, соя)
Ақуызды тым көп тұтынуға бола ма?
Иә. Ақуыздың шектен тыс көптігі, әсіресе су аз ішсеңіз және физикалық белсенділік төмен болса, бүйрекке салмақ түсіреді және асқазан-ішекте жайсыздық тудыруы мүмкін. Балансты сақтау маңызды: 1 кг салмаққа 2,5 г-нан аспауы тиіс және суық жеткілікті ішу керек (30 мл/кг-нан бастап).
Ақуыз және майды жағу: олар қалай байланысты?
-
Ақуызды қорытуға көбірек энергия қажет (термогенез әсері)
-
Бұлшықеттерді сақтайды, бұл зат алмасу үшін маңызды
-
Тойғандықты арттырып, шамадан тыс жеу қаупін төмендетеді
Таралған мифтер
Миф 1: ақуыз тек спортшылар үшін
Жоқ. Ақуыз бәріне керек, әсіресе арықтағанда.
Миф 2: көп ақуыз — бүйрекке зиян
Тек бүйректе бұрыннан ақау болса ғана. Дені сау адам үшін орташа тұтыну қауіпсіз.
Миф 3: тек ақуызбен ғана арықтауға болады
Жоқ. Ақуыз теңгерімді рационның маңызды бөлігі, бірақ тұрақты салмақ жоғалтуға калория тапшылығы қажет.
Ақуыз — тиімді және салауатты арықтаудың кілті. Бұлшықетті сақтауға, ұзақ тойған болып жүруге және зат алмасуды белсендіруге көмектеседі. Ақуыз көздерін әртүрлі таңдаңыз, су мен қозғалысты ұмытпаңыз — сонда сіздің сымбатты тұлғаға жолыңыз жеңіл әрі жағымды болады.