Салмақ тастауға арналған калория нормасы: формула бойынша (Миффлин Сан Жеор), мысалдар мен қателіктер қалай есептеледі

07.01.2026

Арықтау үшін калория мөлшері: қалай есептеу керек (формула, мысал, жиі қателіктер)

Арықтау үшін дұрыс калория мөлшері жорамалдан немесе «бәріне 1200» деген сөзден басталмайды, алдымен тәуліктік қажеттілігіңізді және ақылға қонымды тапшылықты есептеуден басталады. Көпшілік үшін іс жүзінде ең ыңғайлы нұсқа:

1. базалық алмасуды (BMR) Мифлин-Сан Жеор формуласы бойынша есептеу

2. белсенділік коэффициентіне көбейтіп, жалпы шығынды (TDEE) білу

3. 10-20% тапшылық жасап, 2-3 аптада өзгерісті бақылау

Егер қолмен есептеуді қаламасаңыз, SYPB 30 калория санауышы калория мөлшерін автоматты түрде есептейді: жасыңызды, бойыңызды, салмағыңызды және белсенділік деңгейіңізді көрсетсеңіз жеткілікті, арықтау мен салмақты сақтау үшін керекті калория мөлшерін аласыз.

1-қадам. Базалық алмасуды (BMR) формуламен есептеу

Мифлин-Сан Жеор формуласы:

Әйелдер: BMR = 10*салмақ(кг) + 6.25*бой(см) - 5*жас(жыл) - 161
Ерлер: BMR = 10*салмақ(кг) + 6.25*бой(см) - 5*жас(жыл) + 5

BMR – бұл дененің тыныштық кезінде жұмсайтын энергиясы. Арықтау үшін BMR-ді «тамақ мөлшері» ретінде тікелей қолданбайды, алдымен TDEE-ге өту керек.

Практикалық кеңес: егер қосымшаны қолдансаңыз, SYPB 30 калория санауышы BMR мен соңғы мөлшерді автоматты есептейді, сізге тек қадағалап отыру және динамиканы бақылау ғана қалады.

2-қадам. Калорияны сақтау мөлшерін (TDEE) есептеу

BMR-ден нақты «калорияны сақтау» мөлшеріне өту үшін белсенділік коэффициенті қолданылады:

• Өте аз қимыл (кеңсе, аз қадам): BMR * 1.2

• Жеңіл белсенділік (аптасына 1-3 жаттығу): BMR * 1.375

• Орташа белсенділік (3-5 жаттығу): BMR * 1.55

• Жоғары белсенділік (6-7 жаттығу): BMR * 1.725

• Өте жоғары (ауыр жұмыс және спорт): BMR * 1.9

Алып шыққан мән TDEE деп аталады. Бұл – орташа есеппен, апталық көрсеткіш бойынша салмақ өзгермей тұратын калория мөлшері.

Егер қай коэффициентті таңдарыңызды білмесеңіз, абайлаудан бастаған жөн. SYPB 30-да белсенділік деңгейін таңдау оңай әрі интуитивті, ал SYPB 30 калория санауышы норманы автоматты түрде осы параметрге сәйкес есептейді.

3-қадам. Арықтау үшін тапшылық жасау

Көпшілік үшін қауіпсіз жол – орташа тапшылықтан бастау:

• TDEE-ден 10-20% азайту

Маңызды: бастапқы салмақ пен шығын неғұрлым көп болса, пайыздық тапшылықты көтеру оңайрақ. TDEE неғұрлым төмен болса, тым төмен калорияға түсіп кетпеу үшін мұқият болу керек.

Тапшылық автоматты түрде қойылғаны ыңғайлы. SYPB 30-да калория санауышы арықтау үшін мақсатты калория мөлшерін ұсынады, ал салмақ өзгерсе, норманы жылдам қайта есептеуге болады.

Есептеу мысалдары: әйел және ер адам

Мысал 1. Әйел

Берілгені: 35 жас, 82 кг, 168 см.

1. BMR = 1082 + 6.25168 - 5*35 - 161 = 820 + 1050 - 175 - 161 = 1534 ккал

2. Орташа белсенділік (1.55)
   TDEE = 1534 * 1.55 = 2378 ккал (шамамен 2380)

3. Тапшылық 15%
   Арықтау мөлшері = 2380 * 0.85 = 2023 ккал (шамамен 2000-2050)

Қорытынды: бастапқы норма – күніне 2000-2050 ккал.

Егер тамақтануды қосымшада белгілесеңіз, бұл есепті қолмен жасаудың қажеті жоқ: SYPB 30 калория санауышы норманы автоматты есептеп, күндік мақсатты калорияны көрсетеді.

Мысал 2. Ер адам

Берілгені: 42 жас, 96 кг, 182 см.

1. BMR = 1096 + 6.25182 - 5*42 + 5 = 960 + 1137.5 - 210 + 5 = 1892.5 ккал (шамамен 1890)

2. Жеңіл белсенділік (1.375)
   TDEE = 1890 * 1.375 = 2599 ккал (шамамен 2600)

3. Тапшылық 500 ккал
   Арықтау мөлшері = 2600 - 500 = 2100 ккал

Қорытынды: бастапқы норма шамамен 2100 ккал.

Норманың дұрыс таңдалғанын қалай түсінуге болады

Бір ғана калория саны «сиқырлы» емес. Қашанда тексеру тәжірибеге негізделеді.

Бақылау ережелері:

• Аптасына 3-7 рет таңертең таразыға түсіп, апталық орташа мәнді бақылаңыз.

• Тамақтануды 14 күн қатарынан бірдей жүргізіңіз.

• Бүгінгі салмаққа емес, жалпы трендке қарап бағалаңыз.

Бағыттар:

• Егер салмақ аптасына орта есеппен минус 0.3-0.8%-ға азайса, көбінесе дұрыс режимдесіз.

• Егер салмақ 2-3 апта өзгермесе, норманы 100-200 ккал-ға азайтыңыз немесе қадамды көбейтіңіз.

• Егер қатты әлсіздік, үздіксіз аштық, ұйқының бұзылуы және жиі сәтсіздіктер болса, тапшылық тым үлкен болуы мүмкін.

Оңай болу үшін, мақсат пен динамиканы бір жерде белгілеңіз: SYPB 30-да сіз күндік норманы, жеген калорияны және салмақ тенденциясын көре аласыз. Сонымен қатар SYPB 30 калория санауышы норманы автоматты түрде есептеп, қажетті жағдайда түзетуге мүмкіндік береді.

Арықтау үшін калория есептеудегі жиі қателіктер

Қате 1. BMR мен күндік норманы шатастыру

BMR – минимум, тыныштықтағы шығын. Арықтау мөлшерін әдетте TDEE-ден есептейді, BMR-ден емес.

Қате 2. Белсенділік коэффициентін артық көрсету

Жиі кездеседі: «аптасына 3 рет жаттығамын» деп, жалпы физикалық белсенділіктің аздығына қарамай, коэффициентті асыра таңдайды. Соңы – норманың артып кетуі мен нәтиженің болмауы.

Қате 3. Майлар, тұздықтар, сусындар, тіскебасарларды есептемеу

Май, жаңғақ, тәтті кофе, шырын, «бір-екі печенье» жиі тапшылықты жояды.

Қате 4. Сағаттағы жаттығу шығынына сену

Гаджеттер қателеседі, әрі адамдар жиі «жаттығуды өтеп» артық тамақ ішеді немесе аз қозғалады. Негізгі назарды тамақ пен апталық жалпы белсенділікке аударған жөн.

Қате 5. Шикі және дайын өнім салмағында шатасу

Жармалар мен ет судың әсерінен салмағын өзгертеді. Өлшеудің бір стандартына жабысыңыз.

Қате 6. Тым үлкен тапшылық жасау

Өте қатты шектеулерге төзу қиынырақ және артық тамаққа әкелуі мүмкін. Орташа тапшылықтан бастап, нәтижеге қарай түзетіңіз.

Қате 7. Тамақтану құрылымы жоқ

Ақуыз бен режимнің жетіспеуі аштық пен жиі бас тартуға итермелейді.

Мини-чеклист: 5 минутта калорияны қалай есептеуге болады

1. Миффлин формуласы бойынша BMR есептеңіз

2. Белсенділік коэффициентін таңдаңыз: 1.2 / 1.375 / 1.55

3. TDEE = BMR * коэффициент

4. Бастапқы тапшылық: минус 10-20% немесе минус 300-600 ккал

5. 14 күн есеп пен орташа өлшеу

6. Қажетіне қарай 100-200 ккал түзету

Егер мүлде формуласыз есебіңіз келсе, SYPB 30 калория санауышы норманы автоматты түрде есептеп, арықтау үшін мақсатты калорияны бірден береді.

Сұрақ-жауап

Қай тапшылық ең тиімді?

Сіз ұзақ ұстай алатын тапшылық. Көбіне TDEE-ден минус 10-20% немесе 300-600 ккал азайту және динамикаға қарай түзету жақсы нәтиже береді.

Тек тапшылықпен, спортсыз арықтауға бола ма?

Иә. Салмақ төмендеуін тапшылық анықтайды, ал белсенділік нәтижені ұстап тұруға және денсаулыққа көмектеседі.

Мен «тапшылықтамын», бірақ салмақ өзгермейді. Неліктен?

Әдетте себеп: май, тұздық, тіскебасарларды есептемеу, артық белсенділік мәнін таңдау, су үлесі, сирек өлшеу немесе демалыста артық жеу.

Арықтағаннан кейін калорияны қайта есептеу керек пе?

Иә. Салмақ азайған сайын шығын да азаяды, бұрынғы норма әрі қарай тек сақтау болады. Әр 3-5 кг немесе 4-6 апта сайын қайта есептеңіз. Бұл ретте SYPB 30 мақсатты жылдам қайта есептейді: SYPB 30 калория санауышы салмақты жаңартып, норманы автоматты түрде есептейді.