Арықтау кезінде қанша ақуыз қажет: тәуліктік норма және тағам қабылдаулар бойынша бөлінуі

30.01.2026

Арықтау кезінде ақуыз бірден екі міндетті шешеді: тапшылықты сақтау оңайырақ болады (тоқтық сезімі) және бұлшықет жоғалту қаупін төмендетеді, оның салдарынан әдетте тонус төмендейді және энергия шығыны баяулайды. Практикалық мақсат: күніне жеткілікті көлемде ақуыз алу және оны әрбір тағамда жұмысшы порциясы болатындай етіп бөлу.

Неліктен ақуыз арықтағанда маңызды

1. Тоқтық пен тәбетті бақылау
   Ақуыз үлесі жоғары рацион әдетте жақсырақ тойдырады және тапшылықты сақтау жеңіл болады.

2. Бұлшықет массасын сақтау
   Тапшылық кезінде салмақ тек май есебінен емес, бұлшықеттен де азаяды. Жеткілікті ақуыз бен күштік жүктеме бұлшықетті сақтап қалу мүмкіндігін арттырады. 

3. Қорытуға энергия шығыны жоғары
   Ақуызда майлар мен көмірсуларға қарағанда тағамның термиялық эффектісі жоғары, сондықтан ақуыз нормасы бар тағам рационы салмақ тастауға сәл оңай етіп бейімделеді.

Арықтауда ақуыз нормасы: күніне қанша грамм қажет

Денсаулық үшін минимум және арықтауға арналған нормадан айырмашылығы

Ересектерге арналған негізгі ұсыныстар шамамен 0,8-0,83 г ақуыз 1 кг дене салмағына тәуілікке жақын. Бұл қажеттіліктерді жабуға жеткілікті деңгей, бірақ сіз арықтап, бұлшықетті сақтағыңыз келсе, бұл жиі жеткіліксіз болады. 

Арықтау үшін практикалық аралық

Салмақ төмендету мәліметтерінің көпшілігі мына аралыққа тоқталады:
1,2-1,6 г ақуыз 1 кг дене салмағына тәуілікке — арықтаудың тұрақтырақ және майсыз масса сақталатын жұмысшы нормасы ретінде.

Неліктен қажет болғанда одан көп

Егер сіз жаттығу жасасаңыз (әсіресе күштік), айқын тапшылықта арықтасаңыз және бұлшықетті максимум сақтау маңызды болса, норманы жиі жоғары жылжытады:

• 1,6-2,2 г/кг/тәу — жаттықтырушылар үшін практикалық бағыт

• кей жағдайда жақсы спортшылар қатаң тапшылықта тағы да жоғары ұсыныстар алады (дене салмағына шаққанда), бұлшықет массасын ұстап тұру үшін

Қалай дұрыс есептеу керек: қай салмақтан бастау

Егер айқын семіздік болмаса: қазіргі салмағыңыздан есептеңіз.
Егер артық салмақ көп болса: ақуызды тым асырып жібермеу үшін мақсатты немесе "реалды жақын" салмақтан есептеген ыңғайлы (мысалы, ағымдағы салмақтан 10-15% азайту), кейін динамика мен тоқтыққа байланысты түзетесіз.

Маңызды: дәл грамға дейінгі туралық қажет емес. Сізге 80-90% күндерде шын мәнінде сақтай алатын аралық керек.

SYPB 30 калория есептегіші ақуыз нормасын бірнеше минутта есептеуге көмектеседі. Қосымшадағы профильге деректер енгізу жеткілікті. 

Ақуызды тағам қабылдауларға қалай бөлу керек

Негізгі идея: "барлық ақуызды кешке жеу" емес, орташа ақуыз порциясын 3-4 рет тәулігіне организмге беру.

Порцияға бағдар

• Ақуызды бөлуге арналған шолуларда көбінесе 0,4 г/кг ақуыз бір тағамға (және кемінде 4 қабылдау, күніне 1,6 г/кг жету үшін) мақсат етіп қояды. 

• Практикалық түрде бұл жиі 25-30 г ақуыз бір тағамға "жұмысшы шегі" ретінде көптеген ересектер үшін бұлшықет ақуыз алмасуын ынталандыруға сәйкес келеді.

Неліктен бөлу маңызды

Күні бойы ақуызды бірқалыпты бөлу бұлшықет синтезіне "күндіз аз, кешке көп" схемасынан жақсы нәтиже беруі мүмкін. 

Дайын бөлу схемалары

3 тағам қабылдау

Тамақ арасында жеңіл-желпі жегенді ұнатпайтындарға жарайды.

• Таңғы ас: 30-40 г ақуыз

• Түскі ас: 35-45 г

• Кешкі ас: 35-45 г

4 тағам қабылдау (ең ыңғайлы нұсқа)

• Таңғы ас: 25-35 г

• Түскі ас: 25-35 г

• Кешкі ас: 25-35 г

• Жеңіл ас/Перекус: 15-30 г

70 кг салмақ (1,6 г/кг) үшін 112 г ақуызға бөлу мысалы

• Таңғы ас 30 г

• Түскі ас 30 г

• Кешкі ас 30 г

• Жеңіл ас 22 г

Ақуызды толық алуға көмектесетін өнімдер: шпаргалка

Төменде шамамен орташа көрсеткіштер (бренд пен майлылығына байланысты өзгеруі мүмкін):

Жануар текті көздер

• Тауықтың төс еті, күркетауық (дайын өнім) 100-150 г: әдетте 25-40 г ақуыз

• Балық 150-200 г: жиі 30-45 г

• Айран 2-5% 200 г: жиі 25-35 г

• Грек йогурты 200 г: шамамен 15-25 г

• Жұмыртқа 2 дана: шамамен 12-14 г

Өсімдік текті көздер

• То fu 200 г: жиі 20-30 г

• Жасымық/бұршақ/фасоль (дайын) 200-250 г: шамамен 15-25 г

• Протеин (сарысулық/өсімдік текті) 1 порция: жиі 20-25 г

Практикалық кеңес: егер ақуыз "жетпеген" болса, ең оңай әдіс — таңғы ас пен жеңіл асты күшейту (айран, йогурт, протеин, жұмыртқа, балық) — барлық ақуызды кешкі асқа тығуға тырысқаннан гөрі.

Ақуызды жинап, калорияны асырмау үшін не істеу керек

1. "Тауар ет" опцияларын таңдаңыз: құс еті, майы аз балық, 2-5% айран, қантсыз йогурт.

2. Дайындау әдістерін таңдаңыз: қажетсіз май қоспайтын тәсілдер: пісіру, бұқтыру, гриль, жабыспайтын табада пісіру.

3. Майлар, жаңғақтар және ірімшікке көңіл бөліңіз: ақуыз бар, бірақ калория тез жинақталады.

4. Тағаммен қиын болса, 1 ақуызды жеңіл ас қосыңыз: йогурт/айран немесе протеин порциясы.

Ақуыз "жұмыс істемей" қалатын жиі қателіктер

1. Ақуыз тек кешкі асқа, таңертең жоққа жуық
   Нәтиже: күндіз аштық күшейеді, кешке артық жеу, бөліну нашарлайды.

2. Тапшылық кезінде ақуыз аз
   Бұл аштықты күшейтіп, бұлшықет жоғалту қаупін арттырады.

3. Ақуызды майлы өнімдермен толтыра отырып, тапшылықтан шығып кету
   Шешімі: ірімшік, жаңғақ, майлы ет пен майды бақылау.

4. Бүйрек денсаулығын елемеу бар ауру болғанда
   Егер бүйрек ауруы немесе дәрігер шектеулігі болса, ақуызды өздігінен арттыруға болмайды.

Салмақ тұрса, бәрін есептесеңіз не істеу керек

Екі тармақты тексеріңіз:

• шынымен тапшылық бар ма (май, сусын, порцияларды есептеудегі қателіктер) (sit30.net)

• неге салмақ тұр (sit30.net)

Блогтан оқыңыз

• Калория тапшылығын қалай таңдау керек және "тым аз" неліктен жиі кедергі болады (sit30.net)

• Арықтауға арналған 5 ақуызды салаттың кешкі асына арналған рецепті (sit30.net)

• Калория тапшылығында салмақ тұрса: себептері және не істеу керек (sit30.net)

FAQ 

1) Әйелге арықтау кезінде қанша ақуыз қажет?
Әдетте 1,2-1,6 г/кг/тәу, егер жаттығу не қатты аштық болса, жоғарғы шекке жақын.

2) "Идеал" салмақтан есептеуге бола ма?
Иә, егер артық салмақ көп болса, мақсатты немесе аралық нысаналы салмақтан есептеу жиі ыңғайлырақ және шынайырақ.

3) Бір қабылдауда қанша ақуыз болу керек?
Практикалық бағдар: 25-35 г немесе бір тағамға шамамен 0,4 г/кг. 

4) Міндетті түрде 4 рет тамақтану керек пе?
Жоқ. Бірақ 3-4 рет тамақтану ақуызды теңдей бөлуге көмектеседі. 

5) Протеин коктейльдері арықтауға жарай ма?
Ақуыз жетпесе, тапшылық сақталып, жалпы рацион қалыпты болса — құрал ретінде жарайды.

6) Көп ақуыз жеу зиянсыз ба?
Дені сау адамдарға қалыпты жоғары ақуыз сақтау ақылға қонымды деп есептеледі, бірақ бүйрек ауруы немесе кейбір жағдайларда шектеу мен дәрігер бақылауы қажет.